健康
你应该多久拉一次？排便的秘密
每天一次“香肠状”排便最理想？研究揭秘排便频率与健康的关系，太少或太多都可能藏隐患。
你是每天跑三次厕所的人，还是把上厕所当成难得的特别时刻？每个人排便的习惯都不尽相同，但这背后藏着怎样的健康密码呢？放松下来，我们一起来聊聊排便的科学。每次进食，大肠都会收缩，把食物往下推。这个自然的“胃-结肠反射”会释放激素，让你产生便意，也就是所谓的“厕所召唤”。不过，很多人学会了压抑这种冲动，结果每天一次甚至更少成了新常态。澳大利亚堪培拉医院的胃肠科医生Martin Veysey感叹：“我们都太忙了，连拉屎的时间都没有。”
过去，人们常说每天拉一次是肠道健康的标志。可到底什么是“正常”，以前没人说得清。一项研究甚至提出，从几周一次到每天24次都算正常范围。直到20世纪80年代末，英国Bristol Royal Infirmary的顾问医生Ken Heaton带来突破。他和团队调查了东布里斯托尔居民，大胆问出：“你多久拉一次？”结果让人惊讶：虽然每天一次最常见，但只有40%的男性和33%的女性保持这个习惯。有些人一周不到一次，有的却一天三次。研究得出结论：不到一半的人拥有“传统正常”的排便习惯，年轻女性尤其吃亏。
排便频率真能反映健康吗？2023年，一项针对美国14,573名成人的研究给出了线索。最常见的习惯是每周7次，粪便多为“光滑柔软的香肠状”。五年后，研究人员发现，每周只拉4次软便的人，比每周7次正常排便的人，五年内死亡风险高出1.78倍。排便稀少的人死于癌症和心血管疾病的可能性分别高出2.42倍和2.27倍。这不禁让人好奇，拉多少才算合适？
在美国西雅图系统生物学研究所，微生物学家Sean Gibbons也在探索这个问题。2024年，他将1,400名健康成人按排便习惯分为四组：便秘型(每周1-2次)、低正常型(每周3-6次)、高正常型(每天1-3次)和腹泻型。结果发现，每天拉1到3次的人肠道里“好菌”更多，而每周少于3次的人血液中毒素更高，这些毒素可能与慢性肾病和阿尔茨海默病有关。Gibbons解释：“在‘黄金频率’里，厌氧菌会制造短链脂肪酸，像丁酸盐，能减轻炎症、控制血糖，还让你有饱腹感。”
反过来，便秘的人因为粪便滞留太久，肠道细菌吃光纤维后开始分解蛋白质，释放有害毒素。比如苯乙酰谷氨酰胺，这种物质若长期积聚，可能导致动脉硬化，伤及心血管。Gibbons指出，即便临床上认为每周3次到每天3次都健康，但低正常组的毒素已开始上升。“每天拉一次到隔天一次可能更理想，”他说。不过，他也提醒，相关性不等于因果，研究对象都是自称健康的成人，未来是否真会生病还需更多数据。
排便频率只是健康拼图的一部分，粪便从入口到出口的时间——肠道通过时间——也很关键。想知道自己的肠道效率？试试吃点颜色鲜艳的食物，比如玉米，然后计时多久后它“重见天日”。一般来说，通过时间越长，排便越少，便秘风险越高。2020年，伦敦国王学院的研究人员在Predict1项目中，用蓝色松饼测试了863人的肠道通过时间。结果差异惊人：有人不到12小时就排出来，有人却要好几天。短通过时间的人(排便更频繁)肠道微生物更健康，而58小时以上的人(每周少于3次)则有更多“坏菌”，与心脏和代谢问题挂钩。
研究者Emily Leeming说：“粪便滞留久了，微生物没新鲜食物，就会转而分解蛋白质，产生有害副产物。”这些人不仅内脏脂肪偏高，饭后血糖和血脂反应也更糟，增加心血管疾病风险。她还提到，便秘与慢性病的关系复杂，比如帕金森患者可能早在运动症状前20年就便秘。Martin Veysey则补充，慢通过时间还可能引发胆结石或肠道息肉，增加癌前病变风险。
与其纠结每周拉几次，Leeming建议关注排便习惯的突然变化。“多看看自己的便便吧，它就像免费的肠道健康检测，”她说。理想粪便应是Bristol粪便形态量表中的3型或4型——带裂纹或光滑的香肠状。颜色也很重要：黑或红可能暗示出血，虽不一定是大事，但最好赶紧找医生。如果常腹泻、便意急迫，或吃完饭老胀气抽筋，也别拖延。
想更规律怎么办？Gibbons的答案简单实用：“多吃蔬果、多喝水、多运动。”研究里那些“黄金频率”的人，正是这么做的。你呢，下次上厕所时，不妨想想：这坨便便在诉说些什么？
