@ 2024.07.07 , 07:06
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走倒退步有助于老年人改善平衡

走倒退步虽“看起来怪异”,但可能是你所需的锻炼

走倒退步可以帮助老年人改善平衡,避免跌倒,专家们如是说。

Janet Nevala一生都在通过步行锻炼,但大约10年前,她在步行中加入了一个新元素——走倒退步。

“每次散步时,我都会转个圈,然后倒着走一段路,在整个散步过程中我会这样做几次,”现年62岁、住在魁北克省Notre-Dame-du-Portage的护士Nevala说道。

“人们确实会看我一眼。我也收获了一些微笑,”她在接受《The Current》采访时说道。

Nevala有一天在正常的步行中,脚被一个坑绊住摔倒了。虽然她没有受伤,但感到很尴尬。后来她听说走倒退步可以帮助改善平衡,于是开始将其加入到自己的锻炼中,并发现自己喜欢这种挑战。

“我感觉自己在掌握一些东西,所以因为我已经62岁了,我觉得……‘天哪,看我多厉害!’”她说。“平衡部分真的很重要,因为我不想再摔倒了。”

最近在社交媒体上出现了许多关于走倒退步的视频和教程,但生物力学家Janet Dufek已经研究这种锻炼方式大约20年了。

“在很多年前,大概是20世纪80年代末、90年代初,这种方式曾经有过一段时间的流行,但后来沉寂了一段时间。现在,这个新潮的锻炼方式又被重新拾起了,”内华达大学运动学和营养科学教授Dufek说道。

在20世纪80年代,Dufek参与了椭圆训练机的开发,并在其具有前后双向运动方面发挥了重要作用。

Dufek说,她和她的研究团队确信倒退运动对加强常规前进运动无法锻炼的肌肉有额外的好处。她随后对走倒退步的研究表明,通过使用不同的肌肉群,可以减少关节的冲击,并能增加灵活性,甚至有助于缓解背痛。

她的研究还集中在老年人身上,发现“将倒退步行纳入常规锻炼可以增强静态平衡。”

Dufek表示,这对于帮助老年人避免跌倒非常重要,因为跌倒不仅会造成身体伤害,还会对心理产生影响。“一旦他们第一次摔倒,他们就会害怕再次摔倒,这实际上可能会阻止他们参与任何活动。所以这会形成恶性循环。”

“更少的冲击,更大的收益”

在温哥华,临床运动专家和教育者André Noël Potvin说,走倒退步有助于应对随着年龄增长而出现的身体变化,如步态和姿势的改变。

“我们平时不会花很多时间在身体的后半部分,”Potvin说道,他是Infofit Fitness Career College的创始人和总裁,该学院为健身教练提供培训。“当你开始倒退走路时,你实际上开始重新平衡脚踝、膝盖、臀部和下背部周围的力量。”

Potvin说,自从2008年他在膝关节置换手术后发现倒退步行对恢复有帮助以来,他已经帮助数百人尝试这一锻炼方式。“走倒退步时,脚踝吸收冲击的方式不同,因而变得更强壮,”他说。“那些有脚部、脚踝、膝盖、臀部或背部问题的人……他们开始注意到冲击减少,收益增加。”

Potvin指出,许多老年人有着强健的锻炼习惯,他曾与一位75岁的人合作过,这位老人可以做15个标准引体向上,还有一位79岁的老人可以做40个标准俯卧撑。

他补充道,倒退运动也可以成为高强度锻炼的一部分。

“当我在跑步机上时,我倒退走的速度大约是每小时4英里(约6.4公里),并且是在6%或8%的倾斜度上,这相当具有挑战性,”他说。“将这种锻炼应用到需要倒退跑步的运动领域,比如足球、橄榄球或美式足球,那么它有很好的适应性。”

Dufek提醒说,获得的好处取决于一个人的基本体能水平。“例如,如果你拿一个非常健康的大学生,他们的锻炼效果可能不如一个基本上是‘沙发土豆’、刚开始锻炼的人那么明显。”

慢慢开始,看起来“有点奇怪”

开始走倒退步确实存在一些风险,特别是如果你看不到自己要走的路,容易绊倒和跌倒。

Potvin说,当他尝试向人们介绍倒退步行时,他们通常会犹豫,但很快就会获得信任和信心。

他说,诀窍是非常慢地开始——或许在跑步机上以每小时0.5英里(0.8公里)的速度,握住扶手——然后逐渐增加速度,直到你感到舒适为止。

如果没有健身房或设备,Potvin说一个平坦的户外小径也是可以的,最好有扶手。与一个可以帮忙看路障的伙伴一起走也很有帮助,但即使只是20秒的短暂倒退步行也是一个好的开始,他说。

“这种方式对老年人来说尤其有益,因为他们往往更容易跌倒,”Potvin补充道。“开始时可能会看起来有点奇怪,但是一旦你习惯了,你会发现它对身体的平衡和整体健康都有很大的帮助。”

Dufek强调,倒退步行不仅是为了老年人,任何年龄段的人都可以从中受益。“它确实是一个非常有趣的运动变化,可以加入到任何人的锻炼计划中。”

“虽然它看起来有点奇怪,但只要你慢慢开始,注意安全,它就可以成为一种有效且有趣的锻炼方式。”

本文译自 CBC Radio,由 BALI 编辑发布。

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