健康
低碳饮食真的健康吗？是的
低碳饮食并非时尚陷阱，而是对抗慢性病的利器。研究证明它安全有效，破解迷思，助你重拾健康。
慢性病如洪水般席卷全球，93%的美国成年人要么有肥胖、糖尿病、心脏病的风险，要么已在服药。据估计，这场公共卫生危机让医生们不得不保持开放的心态，寻找新的应对之道。即便患者使用了GLP-1激动剂，营养指导仍是长期管理这些疾病的关键一环。低碳甚至生酮饮食逐渐走进大众视野，可很多人对它的效果、安全性以及能否长期坚持心存疑虑。这篇文章由一群实践者和研究者联手撰写，我们既在临床中应用低碳饮食，也在实验室里深挖它的秘密。我们想告诉大家，这不是一篇枯燥的系统综述，而是基于前沿科学的肺腑之言，旨在打消误解，让患者和医生更安心地拥抱这种选择。
近三十年来，低碳饮食的研究如雨后春笋，临床试验的论文已达数千篇。这些成果显示，它对预防和治疗肥胖、糖尿病、心血管疾病、高血压甚至心理健康问题大有裨益。美国糖尿病协会、加拿大糖尿病协会等权威机构都认可低碳饮食可用于管理2型糖尿病，尽管他们仍偏爱低热量方案。肥胖医学协会最新声明指出，许多肥胖患者通过低碳饮食减重后，脂肪量减少，糖尿病、高血压等症状改善，甚至可能逆转。美国心脏协会也承认，极低碳饮食比适度碳水饮食更能降低糖尿病患者的A1c值、减轻体重并减少药物依赖。背后的生物机制已被深入解析，绝非空话。
尽管如此，一些误解仍像影子般挥之不去。比如，有人担心“生酮流感”——刚开始低碳饮食时，可能感到疲惫、头痛，像得了流感。美国心脏协会2023年的报告就提到这点，还因此给生酮饮食打了低分，认为这些症状会让人坚持不下去。可他们没说的是，早在2011年就有方法能避免这种不适，2018年更有了同行评审的科学依据——简单如每天喝两杯汤就能解决问题。又比如，几十项流行病学研究声称低碳饮食增加死亡风险，但2021年的一项分析指出，这些研究里的“低碳”标准水分太大，碳水占比高达37%，远超研究者2015年以来定义的25-26%。有趣的是，全球最大规模的观察研究，覆盖18国13万多人，发现吃更多碳水反而与死亡风险上升有关。
我们写这篇文章，就是想正视这些疑问。低碳饮食不是什么新奇玩意儿，也不是害肾伤心的“毒药”。它经过充分研究，绝非昙花一现的潮流。我们还想聊聊大家常问的：能坚持吗？贵不贵？对环境有啥影响？作为临床医生和研究者，我们的答案来自实践和数据，所有事实都有最新、最严谨的文献支撑。这可能是第一篇全面破解低碳和生酮饮食误解的文章。面对慢性病危机，医生得跟上证据的脚步，而患者也该根据自己的需求，选最适合的路。
说到定义，低碳饮食到底是啥？专家们基本达成共识：每天碳水不超过130克，或占热量的25%。生酮饮食更严格，每天20-50克，热量占比低于10%。本文统称为“低碳饮食”。我们这些作者大多是医生，常年在临床上指导患者，听到最多的困惑就在这儿列出来了。别指望我们靠观察性研究唬人，那些只能看出关联，不能量因果。我们用的是临床试验的数据，硬核又靠谱。
有人担心副作用。刚开始低碳时，确实可能头晕乏力，像流感。这是体内钠流失、血容量下降惹的祸。但喝点汤、吃点盐就能搞定，简单得很。还有人提酮症酸中毒，这其实是1型糖尿病患者胰岛素不足才有的问题，跟低碳饮食的正常生酮状态没关系。后者是人体烧脂肪的自然模式，安全得很。
还有人问，人不吃碳水行吗？答案是，完全没问题。脑子、红细胞、眼睛需要的那点葡萄糖，身体能通过其他原料自己造出来，叫糖异生。2005年美国国家科学院就说了，必需碳水量是零。对于代谢病患者，比如肥胖或2型糖尿病的人，碳水耐受本来就差，就像麸质过敏的人得避开麸质，他们也得限碳水。营养得因人而异，这才是真相。
心脏病是另一个大话题。有人觉得饱和脂肪会害心脏，但在低碳饮食下，吃两三倍的饱和脂肪，血液里这种脂肪要么没变，要么还少了。《美国心脏病学会杂志》2020年的重磅综述说，减少饱和脂肪对心血管疾病没啥好处。二十多篇系统综述也支持这点。怕动物脂肪？可以用植物脂肪做低碳饮食。至于LDL胆固醇升高，研究发现这多见于瘦子(BMI<25)，但一项新研究表明，这种升高跟心脏病没啥关联。相反，低碳饮食改善了triglycerides、HDL等一堆心血管指标。一项为期一年的生酮试验发现，20个心脏病风险因子中17个变好，10年心血管风险评分降了11.9%。
2型糖尿病也能翻盘。美国糖尿病协会说这病可逆转，减碳水是控糖的最佳证据。一项238人的试验显示，吃了8年糖尿病的患者，超一半在生酮饮食下逆转病情，10周内减药甚至停药，两年后效果还在。英国一家诊所的186名患者也有超半数逆转。医生得盯着胰岛素用量，文献里已有减药指南。比起药物，饮食逆转更自然，GLP-1激动剂虽有用，但副作用像胃轻瘫可不轻。
其他病呢？有人说低碳伤肠胃，可胃食管反流患者在生酮下症状反倒好了。一项研究发现高碳水加重反流，高脂低碳却缓解。便秘也能靠零纤维低碳饮食解决。瑞典最新试验还发现，低碳跟低FODMAP一样能减缓肠易激症状。肾病也不用怕，低碳是高脂适蛋白，不是蛋白怪兽，研究甚至说它对肾病有疗效。
可持续性咋样？2017年一项调查发现，1580人中多数坚持低碳超一年，三成超两年，减重基本保持。蛋白和脂肪饱腹感强，患者不饿，动力也足。贵不贵？2019年分析说比新西兰推荐膳食每天只贵1.27美元。牛肉碎、鸡蛋都便宜，南布朗克斯的低收入者都吃得起。营养缺不缺？研究说维生素矿物质全齐，维C用柠檬番茄补就行，低糖还省维C呢。
环境问题上，牛肉排放只占美国温室气体3.9%，再说低碳不一定多吃肉。运动员也能放心，生酮帮马拉松选手、CrossFit爱好者瘦身提效，连军人都受益。总之，低碳饮食安全有效，误解该散了，选它的人该更有底气。
