节食不仅难坚持，还可能导致体重反弹。科学研究显示，过度限制饮食会引发大脑渴求和生理代偿，唯有平衡营养才能持久瘦身。
许多希望在年初减掉赘肉的人会尝试短期饮食挑战，期待以此开启瘦身之旅。但心理学和生理学的研究表明，这种极端的节食策略很难坚持，也很难带来长期的体重减轻。研究估算，通过节食减肥的人中，只有20%能长期保持成果。
几十年来，心理学家一直在研究节食失败的原因。其中一个核心问题是严格的禁令。当你强迫自己避开巧克力、冰淇淋或薯片时，你其实是在对抗大脑。这些食物能激活大脑的奖励系统，带来愉悦感。一旦切断这些来源，大脑对特定食物的渴望会变得异常强烈，即便你并不饿。这种渴望在压力大、疲惫或意志力薄弱的傍晚时分尤为明显，往往会导致过度进食。
生理层面的反击同样强大。Chloe Casey和Sarah Hillier指出，当我们采取极低热量饮食时，身体会误以为遭遇饥荒。为了生存，身体会通过复杂的信号通路增加饥饿感、降低饱腹感，并减少热量消耗。这种进化而来的保护机制在今天成了减肥的障碍。研究发现，人们在节食后通常会反弹50%到70%的体重。
此外，快速减重流失的不只是脂肪，还有肌肉。由于极速瘦身往往伴随蛋白质摄入不足，肌肉的流失会直接降低人体的基础代谢水平，因为肌肉是静息能量消耗的关键贡献者。这就解释了为什么一旦停止节食，体重就会迅速回升。
那么，科学的减脂策略是什么？建议放弃“全有或全无”的极端心态。与其关注减少多少热量，不如关注营养质量。不要总想着从食谱中删减，而要思考如何增加。比如，在餐盘中加入更多蛋白质和富含纤维的食物，如全谷物、豆类和蔬果。这些食物比加工食品更能提供持久的饱腹感。
最后，学习像健康教练一样思考。不要追求暴瘦，而要设定每周减重1到2磅的合理目标。制定清晰的行动计划，识别可能干扰目标的障碍，并尝试与朋友一起锻炼或追踪进度。这种基于心理学和营养学的渐进式改变，虽然起步较慢，但比任何短期挑战都更能带给你持久的健康生活。
本文译自 ScienceAlert，由 BALI 编辑发布。
