健康
最近流行的“一周吃够30种植物”，有什么科学依据吗？
多样植物饮食或优于传统膳食建议，有益肠道和整体健康，但需考虑经济性与实用性。
多吃植物有益健康，这是老生常谈。公共健康指南长期以来都鼓励人们每天至少摄入五份水果和蔬菜，原因就在于此。
而最近在网上流行的“一周30种植物”挑战则更进一步。它建议我们不必拘泥于每天五份的量，而是应该在一周内尝试30种不同的植物性食物，以此来更有效地改善健康。
水果、蔬菜、豆类、坚果、种子、全谷物、香草和香料，这些都算作一份植物性食物。
一些倡导者甚至为此制定了规则和积分系统：每吃一种不同的植物，就能获得相应的积分。
当然，并非所有植物都算作完整的一分。例如，香草和香料只能算作四分之一分；而精制植物产品，如水果汁或加工过的全谷物(如白面包)，则完全不计分。
英国国民医疗服务体系(NHS)目前关于水果和蔬菜的膳食建议(例如“每天五份”的宣传)侧重于量——确保人们摄入足够的水果、蔬菜和全谷物，以获得身体所需的所有必需营养素和纤维。
但“30种植物”方法则将重点转移到多样性上——它认为，相比仅仅摄入推荐量的几种特定水果和蔬菜，食用多种多样的植物性食物能带来更大的健康益处。
那么，一周吃够30种植物，真的比每天吃五份蔬果更有益健康吗？
探索科学依据
“一周30种植物”挑战的理论基础，源于“美国肠道计划”——一项由来自美国、英国和澳大利亚的10000名参与者共同参与的公民科学研究项目。
研究结果表明，每周食用更多种类植物性食物的人，其肠道菌群也更加多样化；而那些植物摄入种类较少的人，肠道菌群的多样性则相对较低。“肠道菌群”指的是生活在我们消化道内的数万亿细菌、病毒、真菌和微生物。
研究表明，更多样化的肠道菌群与更低的慢性病风险、更好的免疫功能，甚至更佳的心理健康有关。
简单来说，似乎我们吃的植物种类越多，肠道内微生物种群也越丰富，从而带来更好的整体健康状况。
但是，与当前公共健康信息所倡导的“每天至少五份蔬果、选择全谷物碳水、限制精制糖和加工肉类”等建议相比，食用30种植物真的能提供更多健康益处吗？
有趣的是，研究表明，遵循这些现有膳食建议，也能带来更丰富的肠道菌群和更好的健康结果，效果并不逊色于“30种植物”饮食。
因此，看起来无论是遵循现有的公共健康建议，还是尝试“30种植物”饮食，都能改善肠道微生物多样性，并有益于健康。虽然“30种”是一个有意义且实际可行的目标，但重要的是要认识到，即使是微小而可持续的改变，也能对健康产生持久的影响。
饮食改变的考量
就像任何潮流一样，“30种植物”的理念也并非没有缺点。其中一个主要问题就是可及性。每周购买30种不同的植物性食物可能很昂贵，这可能会加剧现有的健康不平等现象。
当然，也有一些方法可以应对这些局限性，例如批量购买并冷冻，使用罐装和冷冻的水果、蔬菜、豆类和扁豆，以及通过膳食计划来减少食物浪费。
然而，这些解决方案往往需要额外的资源，如储存空间、烹饪场地和时间——这对所有人来说并非易事。
此外，这种信息也可能过度简化公共健康指南的复杂性，从而可能忽略个体营养素和整体膳食平衡的重要性。
另一方面，也有充分的理由认为，“每周30种植物”的挑战，只不过是以一种略有不同、更具吸引力的方式，重新包装了旧有的公共健康建议。作为一名营养师，我个人倒是很喜欢这种做法。
目前关于食物、营养和生活方式的公共健康信息，其传播效果并不理想。尽管有大量证据支持这些指南，但与生活方式相关的健康问题发生率却仍在上升。并非这些建议本身无效，而是作为普通大众，我们很难坚持遵循它们。
“一周30种植物”的挑战，传递的是一种积极的信息，它鼓励人们增加食物的多样性，而不是限制某些食物。如果人们被鼓励多吃植物性食物，他们自然可能会减少选择那些不太健康的食物——这对健康来说绝对是好事。
如果您正考虑尝试“一周30种植物”挑战，以下是一些轻松增加饮食多样性的方法：
* 替换碳水来源：将白面包、白米饭或普通意面，替换为全麦面包、糙米或全麦意面。您也可以考虑其他全谷物碳水化合物，如藜麦或全麦蒸粗麦粉。
* 加入坚果和种子：坚果和种子很容易被忽视，但却是增加饮食多样性的轻松方式。一小把坚果或种子就相当于一份植物性食物。
* 添加豆类和扁豆：在肉类菜肴(如意式肉酱面)中加入扁豆，可以增加蛋白质和植物积分。
* 购买罐装和冷冻食品：储备冷冻浆果、混合蔬菜、罐装豆类和鹰嘴豆，使植物多样性更容易实现，也更经济实惠。
“食用30种不同植物”的挑战，是一种令人兴奋且积极的方式，它有可能鼓励人们做出更有营养的选择。然而，我们尚未完全了解其在现实环境中的接受程度或对食物选择的影响。
虽然科学证据有力地支持植物多样性对健康的益处，但在将其纳入公共健康宣传之前，收集更多关于其实际效果的研究将非常有价值。
本文译自 ScienceAlert，由 BALI 编辑发布。
