减肥
你每天需要减少多少卡路里才能减肥
想要减重，每日减少 100-200 卡路里就能起到作用，搭配健康饮食和规律运动，更容易坚持并获得长久效果。
大家都知道想要减肥，要么少吃，要么多运动。但是，每天要减少多少卡路里才能达到减重效果呢？也许你需要的改变比想象中更少。
为了确定身体所需的能量(卡路里)，你需要计算你的总每日能量消耗 (TDEE)。这包括你的基础代谢率 (BMR)，维持身体在静止状态下的代谢过程所需的能量以及你的活动水平。许多在线计算器可以帮助你确定每天的卡路里需求。
如果你的热量摄入减少了 500-1,000 卡路里(或者通过运动燃烧更多卡路里)，每周大约能减掉 0.45 公斤的体重。
但研究表明，即使是每天减少 100-200 卡路里的微小热量赤字也能带来长期的可持续减肥成功。尽管你短期内可能不会因为每天只减少少量卡路里而减重太多，但这些渐进式减少比大幅度削减更有效，因为它们更容易坚持下去。
体内激素的变化
当减少卡路里摄入时，身体的 BMR 会经常下降。这种现象被称为适应性产热。这种适应会减缓体重减轻的速度，以便身体在感受到“饥饿”的情况下节省能量。这可能导致体重减重停滞，即使卡路里摄入仍然减少。
限制卡路里还会导致影响新陈代谢和食欲的激素变化。例如，调节新陈代谢的甲状腺激素可能会降低，导致新陈代谢率下降。此外，瘦素水平也会下降，这会降低饱腹感，增加饥饿感并降低新陈代谢率。
众所周知的“饥饿激素”生长素(ghrelin )在减少卡路里摄入时也会升高，它会向大脑发出信号刺激食欲和增加食物摄入。更高的生长素水平使维持减少的卡路里饮食变得具有挑战性，因为身体始终感到饥饿。
胰岛素有助于调节血糖水平和脂肪储存，当我们减少卡路里摄入时，它可能会提高敏感度。但有时，胰岛素水平会降低，从而影响新陈代谢并导致每日能量消耗减少。
压力激素皮质醇也会升高，尤其是在我们处于显著的热量赤字状态下。这可能会分解肌肉，并导致脂肪储存，特别是在胃部。最后，肽 YY 和胆囊收缩素等激素(在进食后让我们感到饱腹)会在降低卡路里摄入时减少。这可能使我们感到更加饥饿。
幸运的是，我们可以做很多事情来应对这些代谢适应，以便继续减重。
减肥策略
维持肌肉量(可以通过阻力训练或摄取充足的蛋白质)对于抵消减缓体重减轻的生理适应至关重要。这是因为肌肉相比脂肪组织在静止状态下燃烧更多卡路里，这可能有助于缓解新陈代谢率下降。
渐进式的热量限制(每天只减少大约 200-300 卡路里)、关注营养丰富的食物(尤其是富含蛋白质和纤维的食物)以及规律地进餐也可以帮助减轻这些荷尔蒙挑战。
但是，如果你不想每天跟踪卡路里，这里有一些简单易行的方法可以帮助你减少每日卡路里摄入，而无需过多思考：
1. 控制份量: 减少食量是一种直接降低热量摄入的方法。使用更小的盘子或测量配料大小来帮助减少每日卡路里摄入。
2. 健康替代品：用低卡路里的食物替代高卡路里的食物，可以帮助降低总热量摄入，而不会感到被剥夺。例如，用水果代替含糖零食，用水代替苏打饮料，对你的卡路里摄入会有很大的影响。富含纤维的食物还能降低饭菜的卡路密度。
3. 注意进食: 注意饥饿和饱腹感，慢慢吃东西，避免在吃饭时分心。这种方法有助于防止暴饮暴食并更好地控制食物摄入量。
4. 多喝水：用餐时饮用饮料可以增加饱腹感，降低特定餐食的总食物摄入量。此外，用水代替含糖饮料已被证明可以减少从糖类中获得的卡路里摄入。
5. 间歇性禁食：将进食时间限制在特定的时间段内可以减少你的卡路里摄入并对新陈代谢产生积极影响。你可以尝试不同的间歇性禁食方式，但最简单的方式之一就是把你的用餐时间限制在一个特定的时间窗口内(例如，只在中午 12 点到下午 8 点之间进餐)。这可以减少夜间零食的摄入量，特别是如果你习惯在晚上很晚吃东西的话。
长期行为改变对于维持减肥至关重要。成功的策略包括规律的身体活动、持续地注意饮食以及定期关注体重和食物摄入量。拥有一个支持系统来帮助你保持轨迹也可以在很大程度上帮助你维持减肥效果。
对于超重或肥胖人群来说，5-10% 的体重减轻可以带来显著的健康益处，包括改善代谢健康和降低慢性疾病风险。但减肥很难，尤其是考虑到身体为了阻止它的发生所做的所有适应机制。
值得庆幸的是，与更剧烈的生活方式改变相比，小而可持续的变化似乎在长期内更有效地导致体重减轻。
本文译自 ScienceAlert，由 BALI 编辑发布。