睡不着怎么办?

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患者：医生，我总失眠，过去一年里几乎没睡什么好觉，也尝过了一些非处方药，但是好像都没什么效果，有没有什么好办法呢？

梅奥诊所：一些治失眠的药物在你偶尔失眠时可能有点效果，但是却不能长期服用。你应该通过改变某些习惯以提高睡眠质量。偶尔去和自己的医生沟通一下，定期做个检查，看看身体有没有什么潜在的疾病，这样对你的失眠也会有帮助。

何谓失眠？失眠的准确定义是，一周至少有三次难以入睡且该状态维持至少一个月。在治疗失眠时，首先要排除医学上的原因。不宁腿综合症和呼吸睡眠暂停综合症就是两个导致失眠的常见病因。此外，一些药物也会引起睡眠问题。所以，找医生问问看有没有可能是这方面的原因还是很有必要的。

如果健康评估没能指明失眠的根本原因，那可能这是个好事儿，因为你可以通过改变一些习惯以获得更好的睡眠质量。

首先，你应该制定一个就寝计划。比如你可以在睡觉前大约30到60分钟，把灯光调暗一点。关掉电子设备；刷牙洗脸后，换上睡衣准备□□睡觉。这样一个连续的过程会让入睡前更有仪式感，也会提醒大脑是时候要休息了。

直到你感觉头昏昏沉沉睡意绵绵时，才去睡觉。不要一觉得有点累就立马爬□□。假如你□□了还是睡不着，或者中途又醒了，就重复上面的步骤。

如果你是清醒的状态，这时候尽量不要□□。你的大脑需要学着将睡觉与床联系在一起。人们一般到了晚上就会想躺在床上，哪怕并不是立马就睡觉，因为这样会让他们更放松。但这样就会让你的大脑将清醒状态与床联系起来，而这是你最不愿意希望发生的事。

另一种让大脑将睡眠与床联系起来的办法是尽量避免卧室里的其他活动。在白天，最好不要在卧室看书、看电视或者待很久。当你的闹钟响了，马上起床并尽快离开卧室。即使你睡得不好，也要这样做。一边听催醒闹钟一边赖床并不会给你提供高质量的睡眠，反而会加剧睡眠不良。

另外,注意一下其它的健康习惯。有时，当你没睡好并感到疲倦时，你可能会增加咖啡因的摄入量。虽然这在白天可能对你有所帮助，但这也会使你在晚上更难以入眠。因此，你最好能够完全消除饮食中的咖啡因。如果你没法一次性做到这一点，你可以考虑逐渐减少咖啡因的摄入量或是饮用那些咖啡因减半的饮料。在睡觉前6到8小时内，最好也不要引用含有咖啡因的饮料。

还有一点一定要记住，千万不要靠安眠药来治疗失眠。安眠药只能偶尔使用，而且服用安眠药的时间不要超过4到5周。如果你一直服用安眠药，就会降低你的睡眠质量并且导致更多的睡眠问题。

如果你在尝试改变后的几个星期仍然继续失眠，那么你最好和你的医生聊聊，甚至可以考虑去咨询那些专门治疗睡眠紊乱的机构。

本文译自 medicalxpress，由 Imagine 编辑发布。