如何通过运动获得更好的睡眠

图/Julianna Brion

健身计划可能是优质睡眠的关键。但不当时间或过量运动可能加重失眠问题。

睡眠与运动就像齿轮的关系：一个运转顺畅，另一个也会协调跟上。优质睡眠有助于身体恢复和运动表现，而运动则能释放有益的脑化学物质、缓解压力并帮助快速入睡。

但对于失眠者来说，规则会有所不同。哪怕是细微的不协调，都可能让齿轮脱轨。两者的益处相辅相成，弊端也如此：运动会对身体造成压力，这与睡眠不足有些相似。过于激烈的运动、晚上太晚锻炼或过于频繁的训练，可能适得其反，导致更难入睡或保持睡眠状态。

大多数人无需过于担忧运动对睡眠的影响，但失眠者需要格外注意。失眠指连续三个月内，每周至少三晚对睡眠质量或时间感到不满意。

“严重失眠的人通常有过度活跃的压力反应系统。压力源在他们身上的反应会被放大，”匹兹堡大学健康与人类发展副教授Christopher Kline博士表示。他补充道，失眠患者对运动带来的身体需求可能响应较差，恢复效率较低。

不过，有方法可以避免因运动恶化睡眠问题。
为什么运动有时会导致睡眠质量差

完成一次高强度锻炼后，你可能以为只要头一挨枕头就能睡着。但“你无法靠运动直接促成睡眠，”犹他大学行为睡眠医学项目负责人Kelly Baron博士指出。

她解释说：“运动后，你确实可能感到身体非常疲惫，但这不一定意味着你会睡得更好。”

睡眠促进的效果通常来自中等强度的有氧运动，比如步行、慢跑或骑车。但高强度运动(如跑半程马拉松或进行高强度间歇训练)可能产生相反效果，导致入睡困难。

“我和顶级运动员合作多年，”英国拉夫堡大学临床睡眠研究部门前主任Kevin Morgan表示，“如果激烈运动与睡眠有直接关系，这些运动员应该睡得像婴儿一样。但事实是，他们的睡眠质量很差。”

运动会暂时提高心率、血压和核心体温，这些因素都不利于睡眠。压力荷尔蒙皮质醇的增加也是潜在原因之一。尽管大多数运动会降低皮质醇，但高强度或长时间的有氧运动可能会使其升高。

此外，肌肉酸痛、疼痛以及肌肉突然抽动(因过度劳累)也会导致辗转难眠，Morgan指出，“训练是会让人痛苦的。”
运动时间和强度的重要性

毫无疑问，运动通常对睡眠有益。Baron博士说：“运动一小时的人，比运动半小时的人获益更多。”但也有个度，她补充道：“多一点是好事，但过量就不好了。”

睡眠紊乱是过度训练的主要症状之一，当你的训练量超出恢复能力时便会出现。2021年一项研究发现，每周进行六次以上高强度训练会导致入睡困难。另一项研究表明，极高或极低的运动量都会增加失眠风险，尤其是对于体力劳动为主的人群。

普通健身爱好者过度训练的风险较低，但锻炼计划的重大改变(如为马拉松备战或参加每日健身营)可能会加重失眠问题，斯坦福大学睡眠医学中心讲师Cheri D. Mah博士表示。她建议：“这是评估运动强度、频率和水平的时机。”

时间安排同样重要。一项2022年研究显示，晚上8点之后的运动会减少睡眠时间。另一项研究表明，睡前一小时结束高强度运动可能干扰睡眠。晚间运动对所有人并非都有负面影响，但对于失眠者来说风险更高。
为更好的睡眠量身定制运动计划

尽管研究人员尚未确定改善睡眠的理想运动计划，但2024年的一项荟萃分析建议将中等强度的有氧运动与轻度力量训练、瑜伽或太极等身心练习，以及传统失眠治疗相结合。

Kline博士还建议失眠者每天固定时间锻炼。“规律是优质睡眠的守护者，”Morgan表示，“它维持着昼夜节律。”

此外，要有意识地关注运动强度和时间，注意疼痛和酸痛，并找到平衡。如果晚间运动让你感到兴奋，可以改到上午或下午。如果只有晚上有空，可以尝试缩短时间或降低强度。

最重要的是找到节奏。锻炼习惯转化为更好睡眠可能需要数周甚至数月时间。Baron博士说，短期效果可能不明显，但一旦找到适合自己的规律，齿轮就会重新转动起来——运动后会睡得更好，而充足的睡眠会让运动更轻松。

正如Morgan所说，“运动是送给自己的一份持续回馈的礼物。”

本文译自 The New York Times，由 BALI 编辑发布。

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