健康
就增肌而言，碳水可能和蛋白质一样重要
一位身材矫健的健美冠军认为，与高蛋白质低碳水化合物饮食理念相反，摄入适量碳水对肌肉发育同样重要。
想要壮阔肌肉? 以前一直认为高蛋白质、低碳水化合物的饮食方式是健身爱好者和健美运动员增肌减脂的金科玉律。但一位健美冠军的事例表明，这未必是唯一有效的塑身之道。
今年52岁、刚蝉联"宇宙先生"桂冠的资深健美运动员马克·泰勒，在最近的采访中透露，他成功之道其实在于热衷于碳水化合物。
多年来，泰勒一直严格遵循传统的高蛋白低碳水饮食，但总感疲惫无力。直到他抛弃了这种想法和严格饮食，转而优先摄入碳水化合物和更多热量后，他的梦想才最终成真。
虽然这种策略或许有悖常规，但从科学角度来看，事实如何?
营养与增肌
要想获得好身材和增肌，训练是不可或缺的。肌肉生长源于逐步加大负荷的训练，即逐渐增加举重重量、锻炼组数或动作次数。
如果训练强度足够大，肌肉在恢复期内可经历适应性改变，从而达到进步。
更具体地说，肌肉生长实为两个过程的平衡:肌肉蛋白质合成(形成或修复新肌肉组织)和肌肉蛋白质分解(降解肌肉组织)。由于这两个过程始终在发生，它们的速率和平衡将影响最终收益。
适当的营养搭配有规律的训练，可促进这些过程。蛋白质是必需品，因为它含有构建肌肉的氨基酸(如白朊酥氨酸)。
证据表明，每日摄入足够蛋白质并保证卡路里摄入，可能是增肌的最重要因素。其他营养素如必需脂肪、维生素和矿物质，也与增肌过程相关。相反，如果热量摄入不足，可能会对训练产生负面影响。
研究还发现，在训练后摄入20-40克"快速利用"蛋白质(如乳清蛋白)或许会在短期内加快肌肉蛋白质合成。许多健身人士也会在就寝前摄入"缓慢利用"蛋白质(如酪蛋白)，以满足日常蛋白质需求或优化恢复。
那碳水化合物在哪方面发挥作用呢?
虽然一些研究显示，在运动后同时摄入碳水化合物和蛋白质可能会增加肌肉蛋白质合成，但另一些研究发现，与单独摄入蛋白质相比，并无优势。这是因为氨基酸是关键，而碳水化合物不提供这些基础元素，无法直接驱动肌肉蛋白质合成。
但碳水化合物可能会影响肌肉蛋白质分解的程度。原因在于碳水化合物会刺激体内分泌胰岛素，而胰岛素已被证实可减缓蛋白质分解。
不过蛋白质本身也会影响胰岛素分泌，产生类似效果。因此如果运动后摄入足够蛋白质，或许就无需额外的碳水化合物来增肌。那么如何解释泰勒的成功之道?
许多健美运动员都会有一个"暴饮暴食"阶段，每日增加约15%或更多热量摄入，以期增加肌肉量。之后再进入"节食"阶段，精心调节减少体脂，使肌肉更加明显。采用低碳水化合物饮食有利于减脂，塑造精壮身材。这就是许多健身爱好者和健美运动员青睐这种方法的原因。
但低碳水饮食意味着能量供给不足，可能会削弱免疫力、加剧疲劳和影响表现。低碳水饮食还可能导致女性月经紊乱，降低男性所需的睾酮素水平(影响肌肉发育)。因此，这些流行的"节食"策略对某些人而言可能有弊无利。
碳水化合物以葡萄糖的形式为我们提供能量，而后储存在肌肉中作为糖原备用。健身馆的训练强度很大，意味着我们会更快耗用糖原储备。
这使我们能够进行更高强度的训练，从而间接影响肌肉蛋白质合成。如果你不补充碳水化合物，继续在低糖原状态下训练，不仅可能影响增肌过程，还会影响整体训练效果。
碳水化合物的选择也很重要。对于泰勒来说，选择红薯和燕麦粥意味着他的饮食偏低血糖指数。
血糖生成指数(GI)衡量某种食物中碳水化合物会使血糖升高的速度。低GI食物(如燕麦粥)的升糖效应较缓慢。这不仅影响情绪，还可以持续供能一整天——克服疲劳感，同时有益于其他健康方面，如降低血压。
不过，虽然日常食用低GI食物更有利，但研究表明，在剧烈或长时间训练后，摄入高GI食物(如白面包、百吉饼或颗粒燕麦)有助于快速补充糖原。因此，在一天中兼顾低GI和高GI食物或许是一种不错的训练和恢复策略。
无论是运动员与否，增肌都需要付出努力，饮食也会产生影响。用蛋白质喂养肌肉，以碳水化合物助力训练，这或许是实现目标的更有效途径。
如果像泰勒一样，你暂时未见成效，不妨尝试增加碳水化合物摄入，说不定这就是你所缺少的最后一块拼图。
本文译自 theconversation，由 BALI 编辑发布。
