为什么你应该每晚在同一时间睡觉

坚持是关键。

每个人都很累，这一点毫不奇怪。在思绪翻滚、伴侣打鼾和宠物闯入卧室之间，获得充足的八小时睡眠似乎是一项不可能完成的任务。即使小睡一会儿也可能无法给我们带来所需的提神效果。但是，疲惫的读者们可以放心：有一些事情你可以做。其中最简单解释的一项，尽管并不总是最容易实现的，就是让自己养成一个有规律的作息习惯。

从美国国家心脏、肺部和血液研究所(NHLBI)到英国国民保健署(NHS)，大多数健康机构似乎都认同改善“睡眠卫生”第一步是尽量每晚都在同一时间上床睡觉。这意味着每晚都要如此，包括周末和假日。

这一切都与你的昼夜节律有关，有时也被称为“生物钟”。这个内部时间调节器涉及人类健康的许多方面，而对其的干扰已与各种不同的疾病和病症有关。

人类并不是唯一拥有昼夜节律的生物，其他动物、植物甚至细菌也有昼夜节律。在人类中，跟踪这种节律的实际“时钟”位于大脑的下丘脑中的视交叉上核(SCN)部分。它协调不同身体系统内存在的不同昼夜节律，但我们特别关注的是睡眠-清醒周期。

正如睡眠基金会所解释的那样，SCN对视网膜检测到的光线作出反应，这是一种信号，表明现在是白天，我们应该保持清醒和警觉。它抑制了褪黑激素的产生，只有在晚上光线减弱、身体准备入睡时才开始增加。我们清醒的时间越长，我们的睡眠驱力就越强，告诉我们身体渴望恢复力量的睡眠。

睡眠-清醒周期在人类的生命周期中有所变化，婴儿需要的睡眠时间比老年人要多得多。许多青少年真的很难早起，这就是为什么在一些地区早上上学时间引发了争议。

对于大多数成年人来说，除了时差或睡眠障碍等情况外，昼夜节律和睡眠驱力会在晚上促使人感到困倦。设定固定的睡觉和起床时间的想法是与这个自然周期合作，而不是试图对抗它。

理想情况下，你会希望在固定的睡觉时间之前有一段放松的时间。我们都曾经屈服于一上床就拿起手机的诱惑，但如果可能的话，最好避免这样做。相反，英国国民保健署建议阅读一本书，听一些轻松的音乐或播客，或尝试一些睡眠冥想。你的新习惯可能需要一段时间才能产生影响，但要坚持下去。

当然，有些人每晚都在同一时间入睡对他们来说是不可能的，比如那些轮班工作的人，或者那些年幼的孩子可能对精心安排的睡眠时间表不太尊重的人。美国国家心脏、肺部和血液研究所列出了一些特别适用于轮班工人的策略，这里也提到了一致性的主题。虽然不是每个人都可能做到这一点，但如果你能减少轮班次数，至少可以遵循更加有规律的作息习惯，即使这个习惯包括白天睡觉。

在美国，估计有5000-7000万人患有睡眠障碍，三分之一的人没有定期获得推荐的睡眠时间。如果你一直有睡眠问题，向医疗保健提供者提及这一点总是值得的，但尝试更加有规律的作息习惯可能是迈向更好的夜晚休息的第一步。

本文译自 IFLScience，由 BALI 编辑发布。