身体扫描(body scan)练习如何减轻压力

原文：https://www.mindful.org/how-the-body-scan-meditation-practice-reduces-biological-stress/

一项最新研究显示，每天20分钟的身体扫描练习可以降低精神与身体压力水平。

我们知道慢性压力会对我们的健康造成负面影响。现在，一项新研究发现，每天做一次正念身体扫描(body scan)可以减少生理和心理压力。根据2019年美国一项压力调查，美国成年人的压力正以惊人的速度上升。这意味着越来越多的美国人携带高水平的应激激素——皮质醇，四处游荡。皮质醇与大多数疾病有关，包括癌症、糖尿病以及抑郁症。

皮质醇水平是衡量心理压力的一系列生物学指标之一。当生活的重担让我们感到无法应付时，心理压力就会产生。简单的20分钟身体扫描(body scan)练习能否帮助我们减轻身心压力？一组德国研究人员决定找出答案。

研究人员将47名健康年轻人分为两组：一组是身体扫描组，另一组是有声书对照组。身体扫描组的成员被发放了一部安卓手机，手机上含有一段持续20分钟的音频引导课程，这段音频来自于一个正念减压(Mindfulness-based Stress Reduction)项目。身体扫描包括注意从脚部开始到头部结束的稍纵即逝的身体感受。虽然MBSR也包括冥想和瑜伽练习，但研究人员想看看单独的身体扫描练习是否有助于减轻压力。有声书组的成员收到的是约翰·卡岑巴赫(John Katzenbach)的有声书——《一个疯子的故事》(The Madman’s Tale)。

两组被试者都被要求每天听20分钟录音，一共持续八周。

正念与压力荷尔蒙

在实验前后，研究人员会收集参与者的两缕头发，并让他们填写一份关于自身压力水平的问卷。头发样本被用来测量皮质醇和脱氢表雄酮(dehydroepiandrosterone，DHEA)含量，两者都是反映压力水平的生物标志物。

皮质醇是主要由肾上腺产生的一种应激激素，它的主要作用之一是抑制免疫功能和减轻炎症。脱氢表雄酮也是一种应激激素，但它的作用恰恰与皮质醇相反。这意味着维持两者平衡对保持健康很重要。当皮质醇与脱氢表雄酮的比值升高时(皮质醇增加，脱氢表雄酮减少)，身体就无法有效应对压力，从而更容易生病。因此，研究人员在检测压力时，同时也观察了皮质醇与脱氢表雄酮的比例。

通常情况下，这些激素是通过采集血液或唾液样本来测量的，他们可以提供急性或瞬间压力的读数。在这项研究中，研究人员选择采集头发样本，是因为在头发中发现的皮质醇和脱氢表雄酮值反映了更加长期的压力状况，而且收集起来的侵入性也小得多。

身体扫描如何减轻压力

八周过后，身体扫描组的皮质醇水平下降，而有声书组的皮质醇水平升高。两组的脱氢表雄酮含量都有所增加，他们的激素水平大致相同。相比对照组，身体扫描组的皮质醇与脱氢表雄酮的比值也下降得更厉害。这意味着在研究结束时，身体扫描组整体比对照组表现出更少的压力。有趣的是，除却生物学指标变化外，两组人员都报告相较之前，有更少的心理压力。

“许多人面临着高压力负荷，导致精神和身体出现问题，并逐渐恶化。” 该论文的第一作者，德国乌尔姆大学心理与教育研究所的Dana Schultchen这样说。她认为，我们需要“一种切实可行的方法来迅速减轻压力。”

“研究结果表明，经过8周的身体扫描训练后，实验对象压力水平有所降低，尤其是在生物标志物方面。” Schultchen解释道。

同时她补充道：“每天20分钟的身体扫描训练就足以减轻压力。”这项研究是第一个梳理出正念干预的单一组成部分——身体扫描，并显示它或许能够直接减轻生物压力的研究。正因如此，它对新一代研究做出了重要贡献，这将使我们更好地理解为什么正念能够起作用以及它如何发挥作用，同时个人练习对哪些人最有益处。

参考文献： Schultchen, D., Messner, M., Karabatsiakis, A., Schillings, C., & Pollatos, O. (2019). Effects of an 8-week body scan intervention on individually perceived psychological stress and related steroid hormones in hair. Mindfulness, 10(12), 2532-2543.