夜间短暂醒来很常见，真正的问题常是焦虑形成的失眠循环。
在智能手机和电灯出现以前，人们很少整夜连续睡眠。许多文化中的常见做法，是日落几小时后入睡，午夜前后醒来约一小时，聊天、照看炉火或拜访邻居，然后再次入睡直到天亮。睡眠史学家Roger Ekirch在法庭记录、医学文献、书信和诗歌中找到超过2000处相关记载，最早可追溯到《奥德赛》。当时“第一次睡眠”和“第二次睡眠”无需解释，因为人人都明白。工业革命前后，人工照明把就寝时间推迟，两段睡眠才逐渐合并，“一夜睡到底”也变成新的社会标准。
现代睡眠科学同样表明，睡眠本来就不是一整块。人每晚通常经历4到6个周期，每个周期约90到110分钟，在浅睡、深睡和快速眼动睡眠之间转换。深睡主要集中在前半夜，凌晨阶段以较容易醒来的浅睡为主。多数人一夜会短暂醒来数次，只是往往没有留下记忆。1992年的实验让参与者在没有时钟和夜间照明的环境中生活，许多人自然恢复为两段睡眠。2017年对马达加斯加一个夜间没有电灯的农业社区所做研究，也观察到类似模式。
凌晨清醒常被归因于皮质醇。皮质醇在清晨前自然上升，帮助大脑进入警觉状态，但2025年一项对200多人进行实时皮下微透析的研究发现，醒来的瞬间并不会改变游离皮质醇的上升速度。它在人睡着和醒着时都以近似速率增加。因此，所谓“皮质醇觉醒反应”可能主要反映昼夜节律，而非由醒来触发。不过个体差异很大，结论仍未完全确定。
有些夜醒确有具体诱因。约40%到60%的女性在更年期过渡阶段出现睡眠中断，雌激素和孕酮下降会削弱深睡，潮热与后半夜皮质醇回升也会加重问题。晚餐过早或过少可能造成夜间血糖下降，身体释放应激激素来升糖，有时足以把人唤醒。下午摄入的咖啡因仍可能在夜里发挥作用，两份标准酒精饮料就足以扰乱快速眼动睡眠。
夜醒真正容易恶化之处，是担心“自己怎么还没睡着”。反复看时间、沮丧地躺在床上，会让大脑把凌晨3点和警觉联系起来，逐渐形成慢性失眠。固定起床时间通常比强迫自己更早上床更能稳定生物钟。睡前减少蓝光、咖啡因和酒精，建立规律的放松程序也有帮助。醒来约20分钟仍无睡意时，可以起床做单调的事，困倦后再回床，以打破床铺与清醒的联系。失眠认知行为疗法正是针对这一循环，也是目前效果最可靠的方法之一。
原文：https://www.sciencealert.com/your-3am-wake-ups-might-have-an-ancient-scientific-explanation