研究显示，镁在改善睡眠、缓解抑郁和减少偏头痛方面确有成效。尽管饮食补镁最理想，但由于食品深加工，补充剂正成为许多人的选择。
镁在人体内承担着极其繁重的任务，它参与了数百种生理过程。从调节心率、控制血糖到稳定血压，这种矿物质几乎无处不在，更是合成蛋白质和脱氧核糖核酸的关键。此外，它还能协助大脑制造血清素，这种化学物质直接左右着我们的睡眠、胃口和心情。虽然绿叶蔬菜、坚果、豆类和全谷物里含有丰富的镁，但如今各类镁盐补充剂的销量正在疯涨。商家们声称它能助眠、解压、抗抑郁，甚至保护心脏。
科学界对这些说法进行了验证。首先看睡眠方面，虽然目前的试验规模普遍较小，但前景不错。2025年8月发表在《睡眠自然与科学》上的一项研究显示，69名睡眠质量不佳的参与者在每晚服用镁化合物4周后，睡眠状况略好于服用安慰剂的对照组。专家认为，这可能与镁能帮助肌肉放松有关，不过这种改善效果相对温和，未必能彻底解决顽固失眠。
另一项由行业资助的试验则带来了更惊喜的发现。参与者每晚服用1克左旋肉碱镁，这种化合物被认为更容易被大脑吸收，3周后，他们的深层睡眠和快速眼动睡眠都有了明显改善。2024年发表在《睡眠医学：X》上的结果显示，这组人在白天的警觉性、能量水平和工作效率都显著提高，甚至连心情都变好了。
那么，镁能否真的缓解抑郁？2023年《精神病学前沿》杂志的一篇综述分析了7项随机临床试验，发现补充镁的成年患者抑郁分数出现了具有统计学意义的下降。研究者指出，镁能减轻体内炎症，并抑制与压力相关的酶。在缓解偏头痛方面，镁也表现出色。2025年2月《神经科学》发表的综述显示，每天摄入122到600毫克的镁，可以将偏头痛的发作频率平均每月减少2.5次，其原理是抑制大脑中传递疼痛信号的谷氨酸。
相比之下，镁对心血管的好处证据稍弱。它确实能降低血压，但主要针对那些本身患有高血压或严重缺镁的人。至于预防中风，虽然一些观察性研究发现了关联，但还需要更多证据支持。
其实，绝大多数人通过均衡饮食就能摄入足够的镁。然而，美国国家卫生研究院在2026年1月6日更新的数据显示，近一半的美国人摄入不足。这主要是因为现代食品的深加工过程损耗了大量矿物质。如果您难以通过日常餐饮达标，那么补充剂确实是一个不错的辅助手段。
