研究发现，特定路线和环境的徒步能放大健康益处，降低血压、提升认知、增强免疫，20分钟绿地漫步即可缓解压力。
攀登威尔士最高峰Snowdon的路上，石径陡峭，风景却令人心旷神怡。我停下脚步，深吸一口带着淡淡紫花蜜香的清新空气，四周静谧得只剩靴子踩在岩石上的节奏。突然，Ace of Base的《All That She Wants》打破宁静，声音越来越近——原来是个背包里传出90年代金曲的徒步者大步流星经过。每个人都有自己的登山方式：有人直奔最短路径，有人慢悠悠地享受自然，有人带着音乐助兴。但我们都在用双脚丈量这座山，收获健康。
步行对身体的好处人尽皆知，可你知道吗？选择不同的路线，能让这些益处成倍放大。最新研究揭示，某些环境能更有效地降低血压，沿海徒步能补充维生素，特定地形还能提升认知能力。穿上你的“心理登山鞋”，跟我一起探寻如何把普通的散步变成一场健康盛宴。
我常在苏塞克斯的West Wittering海滩散步，金色沙滩绵延不绝，海风夹杂着咸味和海藻的清香扑面而来。海边漫步自古被认为有益健康，现在科学也给出了证据。今年的一项研究发现，比利时Ostend海岸的海风中含有植物、藻类和细菌释放的分子，吸入后能激活肺细胞的抗肿瘤和抗炎基因，还能加速新陈代谢。更令人意外的是，海风还能带来“空气营养素”。Reading大学的Steve Robinson和纽卡斯尔大学的Flávia Fayet-Moore提出，肺部能从空气中吸收锰、维生素A和B12等营养素，血液再将它们输送到全身。沿海儿童尿液中的碘含量远高于内陆同龄人，原因就在于海藻释放的碘气。
森林的魅力同样不可小觑。漫步在苏格兰边境附近的Kielder Water，我被松林和开阔的沼泽深深吸引。树木释放的挥发性化合物，比如英国常见的Sitka云杉和Scots松散发出的α-和β-蒎烯，闻起来清新宜人，还能消炎、降血压、减缓压力。一些研究甚至发现，吸入蒎烯能增加血液中的自然杀伤细胞，增强对抗感染和癌症的能力。加州大学尔湾分校的神经生物学家Michael Leon建议：“停下来闻闻玫瑰，越多气味越好。”他的研究表明，嗅觉刺激能改善痴呆症状，每晚接触40种气味还能增强记忆相关脑区的健康。
气味对大脑的影响远超想象。Leon发现，嗅觉丧失与139种疾病相关，而现代人洗澡频繁、久居室内，嗅觉刺激远远不足。“我们的脑进化时需要丰富的味道，”他说。在Snowdon山顶，我看到有人驻足欣赏Snowdon百合的清香，或许他们的选择无意中激活了大脑的记忆通路。
地形也至关重要。作家Annabel Abbs推崇悬崖顶徒步，不仅因为海风富含营养、光线能刺激血清素分泌，还因为起伏的地势自然形成“间歇步行”。这种快慢交替的步行方式能增强体能、强化肌肉，甚至帮助控制二型糖尿病。比起枯燥的健身计划，丘陵地形让你在不知不觉中完成锻炼。我在Kielder Water的徒步中，视野开阔的沼泽和零星散布的树木让我倍感放松。瑞典农业科学大学的Caroline Hägerhäll研究发现，这种“中分形”景观——类似稀树草原，既不复杂也不单调——能激发平静和专注的脑电波。
城市居民也不必灰心。哥本哈根大学的Ulrika Stigsdottir比较了植物园和市中心的徒步效果，发现两者都能降低血压、改善心情。虽然植物园略胜一筹，但城市中的历史建筑和文化氛围同样令人振奋。“忙碌的公园未必能让你放松，安静的城市街头却可能很治愈，”她说。一次午餐时间的城市漫步，我发现老街角的咖啡香和花店的清香也能让人心旷神怡。
步行多久才够？牛津大学的Kathy Willis教授说：“20分钟的绿地散步就能显著缓解压力。”日本研究进一步发现，三天六小时的松林徒步能提升免疫力，效果持续一周以上。长距离徒步，比如我公婆每年挑战的西班牙圣雅各之路，带来的不仅是体力提升。研究显示，长时间步行能引发“心流状态”，关闭大脑前额叶的计划功能，让人专注而平静。阿巴拉契亚小径的徒步者中，三分之二报告曾体验心流，仿佛接受了一次心理辅导。
步行的节奏也有讲究。它的持续韵律能激发大脑产生θ脑波，频率在7至8赫兹，与记忆、认知和情绪改善密切相关。自然景观提供的“柔性吸引”——无需费力就能抓住你的注意力——能缓解认知疲劳，降低抑郁和肥胖风险。脑成像显示，这种放松状态下，前额叶活动减少，低频脑波席卷大脑。
站在Snowdon山顶，我俯瞰群山，思考着每个人的徒步选择如何塑造他们的健康。那位放着90年代音乐的徒步者或许错过了自然的低语，但我选择在下山时多闻几朵百合，期待这些气味和风景为我的身心悄悄加分。无论你身在海边、森林还是城市街头，带上好奇心，选一条好路线，步行带来的惊喜远超你的想象。
本文译自 New Scientist，由 BALI 编辑发布。