健康
呼吸练习，赶走压力
研究表明，呼吸练习可能改善情绪并缓解压力，尽管效果有限，但潜力巨大且无害可试。
在伦敦市中心的冥想馆7Breaths，每天都有年轻的专业人士聚集在这里，仅仅为了练习呼吸。这个工作室提供瑜伽和冥想课程，但其标志性的课程是专注于“呼吸训练”。参与者盘腿坐在小垫子上，在温暖而简约的环境中，跟随导师的引导，先注意呼吸，然后逐渐延长吸气、呼气以及中间的停顿。他们的目标是减轻压力。
《薄伽梵歌》是公元前1或2世纪的印度教经典，其中提到了一种名为“调息术”(pranayama)的瑜伽呼吸控制法。而几世纪后的瑜伽文献也描述了其稳心益脑的功效。对于现代的呼吸练习爱好者来说，指导性的呼吸训练确实能让他们感觉更好。但如果要测试这种方法是否对尚未尝试过的人同样有效，就需要进行随机对照试验(RCT)。
一项发表于2023年《科学报告》的元分析汇总了12项随机对照试验的结果，包括约785名参与者，旨在研究慢呼吸对压力的影响。这些研究采用了面对面指导、在线课程以及自主练习相结合的方式。参与呼吸训练的参与者报告的压力减轻程度高于对照组。虽然效果不算显著，却具有统计学意义，与在线认知行为疗法的效果大致相当。
不过，这些发现也有一些局限。例如，一些研究招募了正在寻求压力帮助的参与者，将参与呼吸课程的一部分人与仍在等待治疗的另一部分进行比较。这种方法可能导致“反安慰剂效应”，即等待治疗时心理状况可能会变得更糟。将接受治疗者与不断恶化的对照组相比，可能会使干预措施的效果显得优于实际。
2023年，斯坦福大学的研究人员在《Cell Reports Medicine》上发表了一项研究。参与者每天练习五分钟不同的呼吸方法，为期一个月。这些方法包括正念、循环叹息(两次短吸气后长呼气)、盒式呼吸(吸气、停顿、呼气、停顿)以及循环过度换气(30次短吸气和呼气后暂停15秒)。在研究初期，所有人都经历了情绪的提升，但只有练习呼吸方法的参与者在研究过程中持续感到情绪改善，其中循环过度换气组的效果最好。
呼吸如何影响情绪？一种观点认为，它可以将注意力从负面或压力大的想法中转移开。研究还发现，有意放慢呼吸速度可以增加心率变异性，即心跳间隔的波动。这种变异性在抑郁、双相障碍和多动症患者中通常较低，理论认为，提高这一指标可能有益。此外，缓慢呼吸与压力调节可能共用大脑回路，至少在啮齿动物中如此。一项发表于2024年《自然神经科学》的研究发现，刺激导致小鼠慢呼吸的通路，也能抑制它们的焦虑行为。
尽管关于呼吸训练的证据尚不明确，但这种练习似乎没有明显的弊端。从肠道健康到感染，许多因素如今被认为会影响心理健康。慢而有节奏的呼吸或许很快也会加入这个名单。
