@ 2024.07.08 , 07:04
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在“黄金时段”入睡,患心脏病风险更低

最新研究发现,晚上10点到11点入睡的人患心脏病风险更低。我们的身体遵循自然昼夜节律运转,规律的睡眠时间和起床时间至关重要。经常熬夜会打乱生物钟,增加患心脏病和中风的风险。为了获得优质睡眠,建议在睡前一小时关掉电子设备,营造放松环境,并于早上起床后打开窗帘接受阳光照射。

充足优质的睡眠对我们的健康至关重要。一项本周发表的新研究发现,晚上10点到11点之间入睡是 “黄金时段”,有利于降低患心脏病的风险。

这项研究基于英国生物银行超过 8.8 万名参与者的数据,并发表于《欧洲心脏病杂志 - 数字健康》。研究结果表明,与更早或更晚睡觉的人相比,10 点到 10 点 59 分入睡的人患心血管疾病和中风的风险更低。

那么,为什么会出现这种情况呢?作者推测,大约 80% 的人天生会在“黄金时段”感到困倦,并在大约 8 小时后,也就是早上 6 点到 7 点左右醒来。为了保持健康,我们需要遵循我们自然的昼夜节律和睡眠周期来安排睡眠时间。

当然,也有一些人不在这个规律之内,比如 “猫头鹰型”的人会在午夜感到困倦,有趣的是,这项研究并没有提到这类人群。对于这些人来说,将睡眠时间提前到 “黄金时段” 并没有好处。同样地,习惯早睡早起的人也不必为了迎合这个时间段而改变睡眠习惯。

这并不是第一项表明睡眠时间重要性的研究。此前也有研究表明,每天保持相同的睡眠-清醒周期同样重要。这是因为我们体内的生物钟会受到外界因素的同步调节,主要因素是日出和日落。

当我们醒来时,阳光照射到我们的眼睛,会使我们的身体与所处时区保持同步。作者将人类称为 “太阳能驱动” 的生物,因为我们会根据光线和黑暗周期来调整生理活动。任何打破这种规律的行为都会扰乱我们的生物钟。

如果我们比平时睡得晚得多 - 或者早得多 - 都会扰乱我们体内的生物钟或昼夜节律。例如,在新冠肺炎封锁期间,许多人熬夜看 Netflix 或社交媒体,导致昼夜节律失衡,从而睡眠质量下降。

一个全球性的佐证实验是,春季调快时钟后,我们观察到心脏病发作率会飙升,第二天心脏病发作的人数会增加 24%。这是因为我们损失了一个小时的睡眠,而这正是由于生物钟紊乱造成的。

为什么睡眠紊乱会增加患心脏病和中风的风险呢?睡眠紊乱和心脏病之间存在着许多关联。其中最明显的一点是,睡眠紊乱会导致血压升高。

睡眠的目的是激活副交感神经系统,从而促进放松、生长和修复、恢复以及免疫功能。

但是,当睡眠不足时,你就会进入交感神经占主导的状态。简单来说,就是 “fight or flight” (战斗或逃跑) 反应。压力荷尔蒙(例如皮质醇和肾上腺素)会飙升。你的心率和血压也会上升。如果这种情况长期持续,就会增加动脉的磨损,从而增加患心脏病的风险。

我们还知道,睡眠在大脑调节胰岛素方面起着至关重要的作用,胰岛素是一种控制血糖的激素,因此睡眠不足会导致胰岛素敏感性发生改变。一项有趣的研究表明,只要一夜没有睡好,就会导致类似于糖尿病前期的情况,因为胰岛素无法以最有效的方式清除葡萄糖。我们知道糖尿病会增加患心脏病和中风的风险,因为血液中糖分含量过高会损害血管。

睡眠也对清洁我们的动脉起着至关重要的作用。睡眠紊乱可能会增加我们患动脉粥样硬化的风险,这种疾病会导致动脉被斑块堵塞。

根据这项研究,女性似乎更容易因睡眠紊乱而导致心脏病发作,这可能与研究对象 (43 至 74 岁) 的年龄段有关。该年龄段的大多数女性都经历过更年期,这会增加患心血管疾病的风险。

然而,身体时钟紊乱或睡眠紊乱不仅会影响心脏病和中风。正如最近的研究所示,睡眠对我们的整体健康各个方面都起着至关重要的作用。

如何获得高质量睡眠

首先,你需要保持规律的睡眠和清醒时间。

我们的身体拥有一台奇妙的时钟,它会受到外界因素的同步调节。

问题在于,如果你经常改变睡觉和起床时间,你的身体时钟就无法正常工作。

你需要养成良好的睡前习惯。在睡前一小时,做一些简单的放松活动,例如关闭电视和所有电子设备,这样可以减少精神和情感刺激,以及蓝光照射。如果你在睡前查看工作邮件,会激活你的思维能力,让你更难入睡。

你应该进行一些放松活动,例如轻柔的伸展运动、听舒缓的音乐或阅读书籍,并调暗灯光。

在早上,你需要做相反的事情。早晨的光线至关重要,因为它会告诉我们的身体时钟,新的一天开始了,也是生物钟启动昼间活动进程和关闭夜间活动进程的时候。因此,起床后应打开明亮的灯光,而上午 10 点左右进行 10 分钟的步行将对我们的心理健康和睡眠质量产生极大的改善。

由于 80% 的人需要 7 到 8 小时的睡眠时间,因此如果你在晚上 10 点到 11 点之间入睡,那么你应该在早上 6 点到 7 点之间起床。但是,这仍然受到遗传因素的影响。有些人可能需要更少的睡眠时间,有些人可能更喜欢晚睡晚起,就像有些人可能自然而然地喜欢早睡一样。

人们经常担心晚上会醒来,但与我们的睡眠周期(90 分钟到 2 小时)保持同步,在晚上醒来几次是完全正常的。大多数人甚至没有意识到这一点,但我建议人们在床上躺着。即使你无法立即再次入睡,休息仍然有益。

但是,如果片段化睡眠成为问题,通常是因为人们担心和胡思乱想,当然,担心无法入睡会导致恶性循环。在睡眠学校,我建议人们给自己的想法贴上标签,例如 “哦,这是工作上的想法” 或 “哦,这是对健康的担忧”,因为这可以创造一些距离,并帮助你避免陷入担忧的循环。

你应该回到一种平静的清醒状态。例如,你可以注意脚趾接触被子的感觉,以帮助将注意力集中在当下。或者,你可以使用呼吸作为锚点。但是,这并不是为了让你入睡,而是为了让你放下那些想法,让你的身体休息。

白天的秘密,助你一夜好眠

早上 7:30
一醒来就打开窗帘,琳达·盖德斯 (Linda Geddes) 建议道,她是《追逐阳光:阳光的新科学及其如何塑造我们的身体和心灵》一书的作者。

她说:“尽快让阳光照射到你的眼睛里。眼睛后部的细胞会与大脑中的主时钟连接。” 这会起到每天重置的作用,帮助它知道晚上什么时候该入睡。

早上 8:00
穿好衣服后,离开卧室一整天。大脑会将地点和活动建立联系,因此在床上工作可能会导致你在晚上尝试入睡时思绪万千。这是认知行为疗法 (CBT) 用于治疗失眠的关键教学,根据 2015 年的一项荟萃分析,CBT 已被证明可以帮助增加睡眠量和质量。

中午 12:00
根据慈善机构睡眠委员会的说法,午饭后喝最后一杯咖啡。咖啡的半衰期约为 6 小时;下午 3 点喝咖啡,晚上 9 点仍有半量的咖啡因留在体内。

下午 1:00
根据 2012 年的一项综述,定期运动的人入睡更快、睡眠时间更长。但不要太接近就寝时间:剧烈运动可能会使你在睡前 90 分钟内更难入睡。

下午 6:30
酒精对睡眠也有很大影响,所以如果你想喝一杯葡萄酒,最好在傍晚喝。

晚上 7:30
盖德斯说,降低家中灯光水平,向大脑发出晚上到来的信号。

晚上 9:00
在你睡觉前一到两个小时,打开卧室的窗户,确保空气凉爽。2012 年的一项研究发现,让参与者体温升高会导致他们在夜间醒来次数更多,并减少睡眠时间。

晚上 9:30
睡前一到两个小时,洗个温水澡或淋浴。当你从浴缸中出来时,体温会迅速下降,模拟了晚上体温自然下降的过程。2019 年的一项荟萃分析发现,10 分钟的温水澡可以改善睡眠质量。

晚上 10:30
根据本周发表的研究,晚上 10 点到 11 点之间入睡的人患心脏病风险最低。

本文译自 telegraph,由 BALI 编辑发布。

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