降低焦虑情绪的五种科学方法

焦虑袭来时，如何平静你那旋转的大脑呢？对一些人来说，担忧的思绪干扰了他们的日常生活，影响了他们的健康，并减弱了他们维持关系的能力。在这些情况下，标准的治疗方法是药物，如选择性5-羟色胺再摄取抑制剂(SSRIs)或类似认知行为疗法(CBT)的交谈疗法。除此之外，还有其他一些技术可能会有所帮助。以下是五种具有最佳证据支持的策略。

面对你的恶魔
暴露疗法是认知行为疗法的一种变体，鼓励人们直面他们焦虑的来源。为了应对他们的担忧，许多人实践“回避”，这可以减轻短期的不适，但阻止了他们学会如何处理他们的恐惧。例如，如果一个社交焦虑的人总是推出参加聚会，他们将继续相信与陌生人的对话是可怕的，而如果他们参加，他们可能会发现闲聊比预期的要容易。

虚拟现实可以在受控环境中帮助启动这个过程。一项涉及703人的22项研究的荟萃分析显示，虚拟现实暴露疗法显著减少了社交焦虑障碍患者的焦虑，而这种效果一年后仍然存在。然而，在面对面的暴露疗法在长期内产生了更强的影响。多项研究表明，对于许多患有焦虑相关疾病的人来说，它是有效的，包括创伤后应激障碍。

运动起来
大量研究表明……有氧运动有许多心理益处，包括对焦虑的益处。一项涉及超过75,000名参与者的13项研究的荟萃分析发现，那些报告进行更多体育活动的人患焦虑的风险明显较低。另一项研究发现，那些在跑步机上跑步30分钟的女性对可预测和不可预测的电击的焦虑和恐惧反应减少了。

这种效果背后有许多潜在机制。有氧运动可以帮助身体释放自身的大麻素，这些化合物与大麻中发现的化合物类似，可以与参与情绪处理的神经元的受体结合，并减弱我们对潜在威胁的反应。从纯粹心理学的角度来看，运动可能会分散注意力，打破循环性思维，暂时减轻担忧。

举重
除了有氧活动外，抗阻训练也可能有所帮助。适度到低强度的锻炼，如仰卧起坐、平板支撑、深蹲和举重，已被证明可以在短期和长期内减轻焦虑。在16项研究中，发现这对于那些有心理和身体疾病的人来说是事实，尽管最大的好处出现在没有医学条件的人身上。与这样的训练相关的成就感可能会增加某人的自尊心，使生活的挑战感觉更加可管理。这也可能改变大脑从身体感觉器官中接收到的反馈(见“解释焦虑真正含义的新证据”)；有了更强壮的肌肉，我们可能会感到更具身体韧性，这会转化为改善的心理健康。

改变饮食
我们肠道的健康可以影响我们的思维和情绪，所以改变饮食可能有助于缓解焦虑。在她的书《用食物平静你的心灵》中，哈佛医学院的营养精神病学家Uma Naidoo建议食用来自蔬菜或扁豆的复杂碳水化合物，这有利于更健康的肠道微生物群，并增加摄入鱼类、坚果或海藻的omega-3脂肪酸。她写道：“在许多研究中，膳食来源的omega-3脂肪酸的效果比补充剂更好。”脂肪酸形成我们神经元的细胞膜，可能会影响细胞信号和神经可塑性。它们还可以减少炎症，这与较差的心理健康有关。

富含色氨酸的蛋白质来源也可能有所帮助，如家禽、鲑鱼、金枪鱼、大豆和鹰嘴豆。身体可以将色氨酸转化为血清素，这是一种参与情绪加工的重要神经递质。一项涉及25名没有焦虑障碍的人的研究发现，他们在连续四天摄入富含色氨酸的饮食后，焦虑水平减少，而在同样时间内摄入低色氨酸饮食后焦虑水平下降。

保持专注
基于正念的压力减轻(MBSR)鼓励人们培养对自己的思维、感受和身体感觉的无偏见的意识。每当担忧出现时，他们可能会简单地观察它，然后把注意力转回到呼吸的稳定节奏，或者依次将注意力引导到身体的每个部位，以注意他们的感觉。

一项随机对照试验发现，MBSR为期八周的课程在治疗各种焦虑疾病的人群中与SSRI药物艾司西酞普兰一样有效。然而，并非所有研究都发现了如此一致的好处，一项荟萃分析表明，正念可能在与认知行为疗法的元素结合时更有效。

像所有干预措施一样，正念并不适用于每个人。一个替代方案是培养自我怜悯的感觉，这也被证明可以减轻焦虑。在更改治疗方案之前，请咨询您的医生。

本文译自 New Scientist，由 BALI 编辑发布。