掌握完美俯卧撑：新手入门指南

本文介绍俯卧撑的标准动作、常见错误及纠正方法，并提供适合新手的渐进式练习方式。

在健身房里，各种器械琳琅满目，网络上健身视频更是数不胜数，初次健身的人可能会感到不知所措。其实，回归基础有时反而是最正确的选择。

俯卧撑是一种经典的锻炼方式，不仅可以锻炼胸肌，还能激活背部、腿筋、腹部、股四头肌和肱三头肌等多个肌群。它的另一个优点是无需花哨的器械或昂贵的健身房会员资格，只需要你本人和一块地板空间即可。然而，众所周知，俯卧撑的标准动作并不容易掌握，但并非完全不可能做到。

无法完成俯卧撑的原因有很多，一些可以通过纠正动作或练习呼吸技巧来解决，另一些则需要根据您当前的肌肉力量水平进行针对性训练。无论您处于健身旅程的哪个阶段，掌握俯卧撑都将是一个挑战，但绝对值得付出努力。

纠正不正确的俯卧撑姿势

首先，检查您的动作是否到位。错误的姿势会使您难以调动正确的肌肉群。

尝试以下分步指南，掌握正确的俯卧撑姿势：

* 俯卧撑需要取一个高平板支撑的姿势，手臂完全伸直，与肩同宽。
* 手掌平放在地板上，手腕正好位于肩膀的下方。
* 双腿向后伸展，双脚与臀部同宽。
* 将手肘弯曲成 90 度角(指向您的脚趾)
* 在将身体向上推起之前先降低整个身体。
* 整个过程中，头部应与脊柱保持一条直线，视线向下看几英寸，而不是向上看。

华盛顿特区的私人教练和健康教练 Ashley Carter 表示，许多无法完成俯卧撑的人会遇到一个常见问题：难以保持身体呈一条直线。他们可能因为无法支撑平板支撑的姿势，而无意识地降低臀部或将手向前伸得太宽。如果姿势是问题所在，Carter 建议在尝试俯卧撑之前先完善您的平板支撑。您可以使用镜子观察自己的姿势并根据需要进行调整。

另一个常见的错误姿势是将手肘向外张开，像鸡翅膀一样。Carter 表示，许多人倾向于将手肘向下弯成 V 字形，因为这样可以减少一些肱三头肌的锻炼，而更多地锻炼胸肌。此外，当抬起肘部时，您需要将它们保持笔直但略微弯曲，以免过度伸展。锁定肘部会增加手腕的压力，并可能导致受伤。

核心肌群的参与对于保持正确的俯卧撑姿势以及避免下背部和手腕疼痛至关重要，因为这些部位可能会用来补偿核心控制力的不足。Carter 建议将肚脐拉向脊柱，感觉类似于为腹部出拳做准备。此外，收紧大腿和小腿可以激活这些肌肉，为您提供将自己推回并保持脊椎中立的动力。

不要屏住呼吸

人们在专注于一项困难的活动时，会下意识地忘记呼吸。做俯卧撑时也是如此。

多伦多私人教练和 Your House Fitness 健身房老板 Sergio Pedemonte 说，深呼吸并屏住呼吸可以帮助调动核心肌群。但是，释放呼吸同样重要，因为肌肉在剧烈运动中需要氧气。忘记呼气会更快地使您的肌肉感到疲劳。

Pedemonte 建议，在降低身体时深吸一口气。在调动核心肌群的同时屏住呼吸一到两秒，然后在向上推起时呼气。

上半身或核心肌肉力量薄弱

如果您无法在降低身体时支撑自己，Pedemonte 建议使用胸部按压机来加强胸肌、肱三头肌和三角肌。他解释说：“这对于没有平衡感或从零开始的人来说非常棒。我只希望您专注于推然后拉回。” 更高难度的练习是哑铃卧推，您躺在地板上，膝盖平放在地板上，手臂伸直。每只手臂各握一个哑铃，同时将其降低到胸部后再向上抬起。

如果您臀部下垂，可以考虑增加更多核心训练。除了平板支撑之外，Pedemonte 还推荐抗旋转运动，例如帕洛夫按压练习，以加强腹肌。与传统的仰卧起坐等腹部锻炼不同，该练习要求您保持核心肌群收紧，即使手臂移动，您的腹部也要保持静止。

循序渐进地练习传统俯卧撑

每个人的体能水平都不一样，有时需要进行退阶或进阶练习。如果您是初学者，可以尝试几种对身体要求较低的俯卧撑变式。虽然退阶练习降低了锻炼强度，但并不意味着它更容易。它仍然会挑战您的肌肉，但可以让您保持更一致的动作并以更一致的速度完成。

Carter 建议初学者尝试高位俯卧撑。高位俯卧撑也被称为上斜俯卧撑，您可以将手放在高架表面上，例如长凳或椅子。该练习通过激活手臂、胸部和核心中的多个肌肉群来帮助建立上半身力量，同时减少对肘部的压力。此外，与传统的俯卧撑相比，更高的角度意味着您需要抬起更少的体重。Carter 补充说，“距离地面越远，就越容易。”

另一种适合初学者的变式是墙面俯卧撑和跪姿俯卧撑。与传统的俯卧撑一样，您需要先推开自己然后再拉回来。靠墙做俯卧撑需要更少的上半身力量，可以减轻肩关节和手腕的压力。跪姿俯卧撑比墙面俯卧撑略有挑战性，但仍然比从脚趾上推起时减少了一些体重负荷。

一旦您习惯了一些简单的退阶练习，您可能会问自己什么时候可以进行更难的变式练习。这取决于个人的目标。Carter 建议设定一个您想要完成的次数目标，并每次增加一到两个更难的变式。Pedemonte 说，您可以通过检查自己是否能够以缓慢和可控的方式完成三到五组中的五个重复来检查自己的进度。

无论您如何训练，如果没看到立即的效果，也不要责备自己。Pedemonte 说，最重要的是坚持不懈。不断挑战自己，并在需要休息时倾听身体的声音。如果您坚持下去，结果会显现出来。

一些额外的建议

在开始俯卧撑练习之前，进行热身运动，例如动态拉伸。
* 在练习过程中，保持背部挺直，核心肌群收紧。
* 不要过度伸展肘部。
* 每次练习后，进行拉伸运动，放松肌肉。

希望这篇文章可以帮助您掌握完美的俯卧撑。

本文译自 Popular Science，由 BALI 编辑发布。