健康
解密疲惫：我们为什么总是觉得很累
对于有些人来说，无论他们睡了多少，他们仍然感到疲倦和能量不足。为什么？
大多数时候，我是个循规蹈矩的人，尤其是在睡眠方面。在我感到疲倦之前，我就会做好上床睡觉的准备：换上睡衣、刷牙，然后做繁琐的护肤程序。我把手机放在餐厅里过夜，然后回到卧室——卧室安静、灯光昏暗、温度适宜——在日记本上写下简短的感激文字。随后是半小时的阅读时间，大概在晚上11点关灯睡觉。
八个半小时后，我的闹钟响了，我醒来时感到……疲倦。我处于中年早期，经常锻炼，据我所知，我很健康(敲木头)。那么，为什么尽管睡够了，我还是很少能在早上神采奕奕地醒来呢？
事实证明，我并不孤单。根据 2023 年对来自三块大陆的 91 项研究进行荟萃分析，全球每五个成年人中就有一个经历长达六个月的一般性疲劳，尽管他们没有任何潜在的疾病。2019年，全美睡眠基金会对1000多名成年人进行调查，其中44%的人表示，他们每周有两到四天感到困倦。2022年，YouGov对近1700人进行的一项民意调查发现，八分之一的英国成年人“一直”感到疲倦，另有四分之一的人“大部分时间”感到疲惫不堪。无论是否有孩子，女性比男性更容易感到疲倦——多项研究都得出了这一结论。
一种模糊的概念
罗莎琳德·亚当说，疲劳是在患者中的“非常、非常常见的”抱怨，她在苏格兰阿伯丁从事家庭医生工作已超过十年。这种情况如此普遍，以至于国家医疗服务体系甚至为其缩写为：TATT(Tired All The Time，一直感到疲倦)。
但对于科学家来说，尽管如此普遍，对疲劳的理解——是什么原因造成的、如何改变我们的身体和大脑，以及如何最好地治疗它——却极其有限。甚至对疲劳的定义，也很难界定。亚当解释说，疲劳不同于困倦，困倦“更多是一种想入睡的倾向”。“两者当然相互关联，但疲劳的维度要大得多，”她说。
“这是一种笼统的感觉疲倦的概念，”西雅图华盛顿大学组织行为和管理学教授克里斯托弗·巴恩斯说，他研究睡眠不足如何影响工作场所。“我们可以感到疲倦的方式有很多。”
例如，有身体疲劳，这是你在长途跋涉或在健身房进行特别剧烈运动后可能会感觉到的那种疲劳。“那是正常的生理疲劳，”马里兰州贝塞斯达市国家卫生研究院的项目主任维姬·惠特莫尔解释说，她研究疲劳的生物学。“这很容易理解，人们对肌肉疲劳的研究由来已久。”
但疲劳也可能包括认知和情感方面的因素——这就解释了为什么当我们感到疲倦时，我们可能会遇到脑雾，觉得做事很费劲，或者对周围的人发脾气。惠特莫尔说，直到过去十年，科学家们才得以深入研究疲劳的这些其他方面，这要归功于成像技术和生化检测的进步，这些技术使我们能够研究大脑的实时变化。“我们现在才刚刚开始了解神经生物学以及大脑的哪些部分感知疲劳。”
另一个挑战是，疲劳极其主观，并且可能出于多种原因而产生。它是许多疾病和慢性疾病的症状，包括癌症、多发性硬化症、长期新冠、抑郁症和肌痛性脑脊髓炎。然而，它也可能具有不太严重的原因。“绝对有必要区分疾病相关和非疾病相关的疲劳，”亚当说，她在阿伯丁大学任教，目前正在进行一项正在进行的研究，旨在研究疲劳如何影响患有骨髓瘤、心力衰竭的个体和长期新冠患者。
亚当说：“我认为如果我们能够解开不同类型的疲劳，我们也许能够对它们进行不同的治疗，并提供更量身定制的解决方案。”
质量胜于数量
获得充足睡眠的好处已经反复向我们强调——成年人需要的睡眠时间不同，但大多数人每晚需要七个小时或更长时间，专家建议睡眠时间在七到九个小时之间。如果没有这段休息时间，我们的身体将无法修复肌肉、增强免疫力、调节情绪、巩固记忆和新信息，以及其他关键功能。长时间感到疲劳的人比普通人群有更高的死亡风险，患焦虑症和抑郁症的风险也更高。
在日常生活中，休息不足会导致头痛和其他身体疼痛，并引起易怒、情绪低落和精神不集中的感觉。这些影响通常会蔓延到我们的关系中。“从关于睡眠和婚姻满意的文献中我们知道，当婚姻中的一人睡眠不足时，这对夫妇之间的冲突就会增加，”巴恩斯说。
疲劳还会对工作场所产生不利影响，对绩效和领导力都会产生影响。巴恩斯最先研究了睡眠不足的老板如何更有可能通过敌对的语言和非语言行为虐待员工：“他们带着较少的自控能力去工作，并且更有可能从事我们称之为‘虐待性监管’的行为，”他说。(在 BBC Future 上阅读更多关于倦怠为何发生以及如何应对倦怠。)
更糟糕的是，疲劳可能会产生毁灭性的后果——在英国，疲劳是所有主要道路事故的 20% 的根源。与疲劳或睡眠不足相关的由人为错误导致的事故，以及其他因素，也与许多人为灾难有关，包括挑战者号航天飞机事故和埃克森瓦尔迪兹号漏油事故。麦迪逊威斯康星大学麦迪逊分校工业和系统工程学教授拉贾纳·梅塔说：[石化行业]的疲劳，无论是陆上还是海上，都已导致严重灾难、生命损失、经济问题和环境问题，我们至今仍在遭受这些问题的困扰。
但获得足够的睡眠只是等式的一部分。质量也同样重要，甚至更重要。“少睡几个小时的实实在在的睡眠比长时间但睡眠中断的睡眠要好，”惠特莫尔说。“如果你睡眠中断，你会感到少了很多的清爽。”
部分原因是当我们睡觉时，我们的大脑会关闭无关的进程。休息的神经元为脑脊液创造空间，脑脊液通常围绕大脑，涌入并清除堆积的碎片，例如通常与阿尔茨海默症相关的粘性β淀粉斑块。这是一种科学家称之为“淋巴系统”的废物清除系统。惠特莫尔说：“如果你睡眠中断或功能失调，它就会破坏整个平衡。” “因此，从你大脑中清除的毒素就没有那么多。”
有趣的是，我们的淋巴系统每天在同一时间发挥最佳作用，”上海纽约大学的心理学家兼研究助理教授丹尼尔·金·布鲁姆说。“所以，如果你在正常时间获得相同时间的深度睡眠，而不是推迟八个小时，那么冲洗毒素的能力就会显着降低。”
这意味着我们什么时候获得睡眠很重要。让睡眠与我们自然昼夜节律同步——大脑24小时的内部时钟，它调节警觉和困倦的周期——会产生最高质量的休息。这就解释了为什么轮班工作常常与健康不良的结果相关，从胃灼热到糖尿病等等。
布鲁姆说：“除此之外，如果你获得相同的八小时睡眠，但不在正常的昼夜节律期间，你几乎没有快速眼动睡眠，你并没有真正从中受益。”他指的是我们睡眠周期的第四个也是最后一个阶段，特点是眼睛快速运动，我们通常会做梦、加强神经连接并处理白天的情绪。太少或失调的快速眼动睡眠与抑郁症、痴呆症、帕金森氏症和其他认知问题有关。
多种原因
鉴于睡眠质量差对我们的健康、关系和工作产生的普遍影响，找出这一切痛苦的根源非常重要。当患者抱怨持续性疲劳时，亚当做的第一件事就是排除任何医疗原因。
验血有时可以帮助查明甲状腺疾病或雌激素和其他激素失衡——这些疾病通常与疲劳感有关，尤其是在女性中。
检测还可以显示你是否缺乏某些营养素，如维生素 B12、叶酸和 D；或矿物质，如铁和镁。挪威营养和环境医学委员会创始人盖尔·比约克伦德说：“营养缺乏在导致疲劳中发挥着重要作用。” “包括维生素、矿物质和饮食成分在内的必需营养素对于各种生理过程至关重要，包括能量代谢。”
但验血只能做到这一步。“在我们初级保健中看到的 90% 的病例中，他们的检查结果正常，”亚当说，“这就是为什么进行全面临床病史检查至关重要的原因”。
亚当说：“在健康个体中，我们关注影响因素，如运动、睡眠、饮食、心理健康。这实际上是关注个体以及对他们来说可能重要的因素。”例如，一个人可能会有年幼的孩子，这可能会使不间断的睡眠成为一种遥不可及的奢望。
压力尤其对疲劳的影响很大。值得一提的是，2022 年对中国 16,200 多名政府雇员进行的一项研究发现，那些在基线时经历负面压力生活事件的人在随访中报告感到疲劳的可能性是其他人的两倍。
当我们感到压力时，我们的身体会产生一种叫做皮质醇的激素，这种激素反过来会提高我们的体温和心率，使我们为面对威胁做好准备。皮质醇水平在一天中会自然波动，但当它们保持升高时，就更难入睡和保持睡眠状态。惠特莫尔说，这就是那种“疲倦但兴奋”的感觉。
布鲁姆说，在其他健康的人群中，另一个非常常见的疲劳原因是睡眠障碍或呼吸问题。
这包括打鼾，当人的呼吸道部分或完全堵塞时就会发生。“所有打鼾都是异常的，并可能是睡眠呼吸暂停综合征的征兆，”他解释说，指的是导致一些睡眠者在整夜中反复停止和开始呼吸的疾病。
布鲁姆说，所有这些都会破坏自然的睡眠模式，使深度睡眠难以实现。“所以人们获得了七到九个小时的睡眠，但质量不足。”
脱水是疲劳的另一个主要原因。其他典型的原因包括咖啡因和酒精。“我认为大多数人低估了它们对睡眠质量的影响，”他说。“例如，咖啡因的半衰期大约为五个小时，这意味着即使你在中午喝一杯咖啡，四分之一的咖啡因在午夜仍会残留。”
酒精，尤其是在睡前饮用，也会从许多方面对睡眠质量产生负面影响：加重呼吸问题、破坏昼夜节律并阻断快速眼动睡眠。布鲁姆解释说：“经常在第一个睡眠周期中你可能会睡得更快一些，并获得更多的深度睡眠。” “但在那之后，它只会在我们睡眠的最浅阶段反复徘徊，导致更多觉醒并增加皮质醇激增。”
比约克伦德解释说，归根结底，增强能量的诀窍大多是我们的理智已经知道的事情：“采用均衡的饮食，解决营养缺乏问题，保持良好的睡眠习惯，通过正念等技巧管理压力，进行规律的体育锻炼，确保适当的水分，考虑采用认知行为疗法等治疗干预措施，并建立一个支持网络。”
当然，实施这些技巧则是另一回事。看来我有必要重新制定我的计划了。