运动真的能减肥吗？

全球健身行业预计将在 2023 年产生超过 80 亿美元的收入。的确，有许多很好的理由去运动，比如心血管健康、2 型糖尿病风险降低、免疫系统更强等等。

许多人运动的一个最大原因是减肥，一直以来固有的建议是“少吃多动”。但最近科学界的一个辩论凸显了人们越来越怀疑“多动”的部分可能是错误的。

辩论的焦点是受约束的总能量消耗假说,它断言运动不会帮助你整体燃烧更多卡路里,因为你的身体会通过在锻炼后燃烧更少的卡路里来补偿。因此,即使运动会在无数其他方面使你的健康受益,它也不会帮助你减肥。

肥胖研究人员对这一假设提出异议，因为它是基于观察性研究而不是随机对照试验 (RCT)，后者是科学证据的金标准。

在随机对照试验中，参与者被随机分配到治疗组或对照组，这使研究人员能够确定治疗是否会产生影响。随机对照试验已经表明，运动可以减肥。

但考虑到所有可用的金标准证据，实际上的结论更加复杂。

证据说了什么

这一假设的观察者强调了系统地审查所有金标准试验的证据的重要性。他们指出了 2021 年对 100 多项运动研究的回顾，该回顾研究了成年人中有氧运动、阻力运动或高强度间歇训练单独或组合对减肥的影响。

回顾的结论是，有监督的运动方案确实会导致减肥，即使只有很小。

所以，这是否解决了争论？如果你吃了太多甜点，你就可以再跑一个额外的来燃烧掉那些额外的卡路里，对吗？

不完全是。

如果额外的体力消耗会额外消耗卡路里，那么运动也应该防止低卡路里饮食后体重反弹。但保持减肥后的体重是一个常见的挑战。

2021 年的同一项回顾包括了少数针对是否运动有助于体重维持的随机对照试验。然而，结果没有那么好。研究人员发现，在成年人中，6 到 12 个月的常规有氧运动、阻力训练或两者都不能防止体重反弹。

运动依从性

那遵守情况怎么样？所有这些研究中的人都真正定期运动了吗？

2021 年的回顾只找到了一项关于体重维持的随机对照试验，该试验报告了客观的遵从率，这意味着每个运动都由教练监督。这告诉我们，参与者在研究中实际运动了多少时间。在那项试验中，25 名绝经后女性在饮食诱导的体重减轻后完成了为期一年的阻力训练方案。

这是一个要求参与者每周两到三次来进行运动的方案。从保持一个方案这么长时间的角度来看，64% 的时间并不算太差。但他们还是像没有参加运动计划的 29 名女性一样，又重新增加了相同的体重。

能量平衡

许多人会说，这一切都是关于将食物中的能量和运动中的能量平衡起来。如果运动不能保持体重，那么也许需要更大的运动剂量。

美国运动医学会在其 2009 年关于体重维持的体育活动的立场文件中强调了这一剂量问题，该文件指出，在体重减轻后维持体重所需的体育活动量是未知的。此外,它指出缺乏使用尖端技术监测参与者能量平衡的这一领域的随机对照试验。

幸运的是,定位声明的一些作者后来在自己的随机对照试验中使用了尖端技术来监测能量平衡。2015年,他们招募超重成人参加为期10个月的有氧运动计划,并比较了那些减肥和未在计划期间减肥的参与者的能量摄入量。他们发现,未减肥的人的确摄入了更多卡路里。

神秘消失的卡路里

但是在2015年研究的能量测量中还有一些非常有趣的东西。到研究结束时,运动组与非运动组每日消耗的总卡路里数之间没有显著差异。尽管教练验证运动组每次近日常锻炼时消耗了额外400-600卡路里。为什么这些额外的运动卡路里没有出现在每日消耗的总卡路里数中呢?

这个问题的答案可能有助于解释为什么运动并不总能帮助你保持体重:你的新陈代谢通过减少非运动时燃烧的卡路里数来响应规律运动。这符合引发当前辩论的受约束总能量消耗假说。

研究人员最近通过在近24小时内测量29名肥胖成人在一个为期6个月的运动计划前后的非运动卡路里消耗来测试这一假说。他们发现,定期运动几个月后,非运动时消耗的卡路里确实有所减少——但仅仅是在处方更高运动量的组别中出现。

那些为了健康而额外消耗每周800-1000卡路里的人,他们的新陈代谢率没有变化。但是那些为了减肥或维持体重减轻而额外消耗每周2000-2500卡路里的人,在研究结束时,他们的新陈代谢率确实下降了。

为了健康而运动

也许双方在辩论中都有理。如果你想适度减肥,那么一个新的运动例程可能会对达成这个目标做出适度贡献。

但是,正如别人所说,不要误以为仅仅通过更多运动就可以“跑赢糟糕的饮食”。运动有减少边际收益——你最终从额外的运动中减掉的体重会越来越少。

但是,即使额外的运动可能无法帮助你减肥并保持体重,定期运动仍能带来其他伟大的健康效益。

本文译自 ScienceAlert，由 BALI 编辑发布。