@ 2021.07.08 , 11:50

吃脂肪到底好不好?

作者:Duane Mellor

纠结过该不该吃脂肪?这事儿不怪你。长久以来,人们都被告知不要吃脂肪。但最近,脂肪似乎又重回餐盘——但只有几种特定的脂肪。

关于吃哪种脂肪有着太多矛盾的信息,也难怪人们会困惑自己该不该吃。以下是关于脂肪摄入的建议会如此混乱的几个原因——以及你该吃多少的脂肪。

一些脂肪在我们的饮食中是至关重要的,能为我们提供能量,帮助我们吸收特定的维生素,如维生素A,D和E。但脂肪有着许多不同的种类,特定种类的脂肪摄入过多会有害健康。不饱和脂肪(也叫单一不饱和脂肪或多价不饱和脂肪)被认为是“好”脂肪,对降低胆固醇,保持心脏健康十分重要。含有不饱和脂肪的食物有牛油果、橄榄、花生油和鱼。

但是摄入太多饱和脂肪会对身体有害,会让胆固醇升高,也会增加心脏疾病的风险。反式脂肪也会增加胆固醇水平。含有饱和脂肪和反式脂肪的食物有黄油、奶酪、培根、饼干以及油炸食物。

脂肪很重要

全球许多健康机构都认为脂肪是健康膳食不可或缺的组成部分。

WHO建议人们每日摄入热量中,脂肪不要超过30%——其中只有10%的每日热量应该源于饱和脂肪,反式脂肪的占比不应超过1%。

英国的建议也差不多,将饱和脂肪的摄入限制到了每日摄入热量的10%——对男性来说大概是30克(大约270卡),对女性来说是20g(大约180卡)。

但是在欧洲,机构建议脂肪应占我们每日总体热量的20%-35%。同时对饱和脂肪或反式脂肪没有做出摄入建议值—直说这些应该限制摄入。在美国,只给人们建议说应将饱和脂肪的摄入限制到每日热量的10%以内。

因此,在关于脂肪摄入量上虽看似有着共识,但各个建议值之间的微小差别—以及各个种类脂肪的具体摄入量上的差别—或许能说明为什么人们在该不该吃脂肪以及该吃多少脂肪上会出现混乱。

误导性的建议

如果各有不同的建议足以让人晕眩,别忘了还有一些要么过分简单化要么是错误的建议四处流传。这使得脂肪摄入的建议变得更加难以理解。

比如说英国学会联合会(会发布有助于人们降低心血管疾病风险的相关建议)建议,饱和脂肪在一个人的总体脂肪摄入中只能占比10%左右。

通常我们30%-40%的每日热量来源是脂肪,所以国际和各国机构都建议每日热量的30%来自脂肪,饱和脂肪限制到10%,这意味着饱和脂肪只占我们每日热量摄入的3%。这相当于略大于20克的饱和脂肪——大约是两勺黄油的量。

这与许多别的建议有差异,比如说WHO建议每日热量中的10%应来源于饱和脂肪。而且还不清楚如此严格的饱和脂肪摄入限制是否有任何益处,对许多人来说这都很难做到,因为各种各样的健康食物——比如橄榄油——里面也有饱和脂肪。

还有许多建议过于简化,也在不经意间有了误导性。

比如说英国心脏基金会一条针对用不饱和脂肪替换饱和脂肪的建议是,使用油喷壶或是有刻度的容器,而不是简单的将油从瓶子里倒出来。

但它没有考虑到一点,就是不同种类的油有着不同的饱和脂肪含量。葵花籽油的饱和脂肪已经很少了,所以少吃虽然会大大降低热量摄入,但对降低饱和脂肪的水平十分有限。

英国心脏基金会的其他建议还有不吃油炸食物和改喝低脂牛奶。但注重于对饱和脂肪水平影响有限的方法会让人们更困惑于到底不该吃哪种食物(和脂肪)。

不吃饱和脂肪的最简单的方法是不吃派、蛋糕和饼干这类食物。这些食物的饱和脂肪含量非常高,并且容易成为大多数人饮食中饱和脂肪的最大来源。

摄入正确的量

研究表明,我们摄入的全部热量中应该有三分之一左右来自于脂肪——其中的三分之二应是不饱和脂肪。

特定的食物肯定会含有不同种类的脂肪以及不同的脂肪含量。比如说牛油果和派的脂肪含量都非常高。但是牛油果的健康单一不饱和脂肪的含量高,有益于心脏健康,并且能降低胆固醇。而派的饱和脂肪含量高,多吃无益。

想要确保能摄入足够多的健康脂肪的最简单的方法就是不吃含有饱和脂肪和反式脂肪的食物——如黄油、干酪、派、饼干、酥皮点心、蛋糕、加工肉类和薯片薯条。这些食物的盐、碳水以及糖含量也很高,有增加高血压等健康风险的坏处。

相反的,选择健康脂肪的来源——如牛油果、橄榄油、坚果类和鱼。这不仅能使你在饮食中能摄入足够多的脂肪(女性每天75克左右,男性每天90克左右),还能保证你摄入正确种类的脂肪。

本文译自 ScienceAlert,由译者 Diehard 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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