@ 2021.05.03 , 16:32

15分钟的低容量HIIT带来的收益和数公里的长跑相似

近年来,高强度间歇训练(HIIT)由于一些原因而变得流行。它们不像常规锻炼那样需要非常多的时间(有些只需要10分钟),而且研究表明它们可以改善体能,降低血压,帮助人们更好地管理血糖水平,而这可能有助于减肥和预防疾如2型糖尿病之类的慢性疾病。

最近,一项审查发现,低容量HIIT锻炼形式对心脏代谢健康有好处。

这意味着与连续的有氧运动(如五英里长跑)相比,低容量HIIT可以在心肺功能、血糖控制、血压和心脏功能方面引起类似——或更大——的改善。

HIIT的特点是低强度和高强度的运动交替进行。例如,先以轻松的速度骑自行车几分钟,然后在短时间内将努力程度提高或甚至最大水平,然后再慢下来。重复上面的过程,同时高强度下的总时间通常较少。

根据所需强度,存在不同类别的HIIT。

这项研究的研究人员对目前关于低容量HIIT及其对心脏健康益处的证据进行了专题审查。专题提供了某一特定领域或正在快速发展的研究领域的最新信息概览。

他们总共查看了11项研究。他们将低容量HIIT定义为活动间隔(不包括休息时间)的总时间少于15分钟的运动。

总的来说,他们发现低容量HIIT改善了个人的代谢(如碳水化合物和脂肪)能力,而这与血糖控制直接相关--并且可能对预防疾病,如2型糖尿病很重要。他们还发现,健康人群和患有肥胖症或2型糖尿病的人在专业教练的指导下进行HIIT是安全的。

低容量HIIT也被证明可以改善心脏的结构——如心室扩大。这增加了心脏每次心跳时可以泵给身体其他部位的血量。对患有心力衰竭人群来说也是如此。

这项审查表明,低容量HIIT也能改善心肺健康,这一事实意义重大。即使是对心脏健康的适度改善,也已被证明可以减少不良心血管事件,如心脏病发作和中风,减少幅度高达30%。

这些结果表明,即使是短暂的锻炼也能改善健康。世界卫生组织目前的指导方针建议成年人每周进行150-300分钟的中等强度运动或75-150分钟的剧烈运动。

然而,缺乏时间往往是主要妨碍。低容量HIIT更节省时间,同时提供类似或更大的健康改善。

无论HIIT的类型如何,人们认为健康状况的改善是由骨骼肌糖原(人体储存的碳水化合物)的使用速度——而不是数量——引起的。肌糖原是一种重要的燃料储备--因此我们的身体试图将其作为优先事项进行补充。

HIIT锻炼以这样的速度消耗肌糖原,使身体增加肌肉中线粒体(细胞的动力室)的数量和活动,使我们能够满足运动的能量需求。这反过来又导致了健身、代谢功能和健康的改善。

对HIIT的研究有一些局限性。大多数研究都是在实验室环境下进行的。这使得我们很难知道HIIT作为一种运动策略在现实世界中的实际效果如何。

上面的专题分析也有局限性。通常情况下,当分析广泛的研究结果时,专家会使用系统回顾或元分析。这些被认为是研究设计中最高级别的证据。系统地评估研究的质量,并使用限制偏见的方法,这使我们能够得出可靠和准确的结论。

但是专题并没有这样做——这意味着这篇特定的论文并没有对低容量HIIT的有效性给出最客观的看法。

另外,如果考虑到包括运动前后的热身时间,再加上高强度间歇期的恢复时间,并不是所有的HIIT锻炼都比传统锻炼更省时。

在专题里,每次锻炼的平均总时间约为40分钟,其中活动时间不超过15分钟。

但这并不是说HIIT不能成为长时间锻炼的替代品,特别是考虑到越来越多的证据显示它与其他类型的锻炼有许多类似的功效。

目前的观点是,任何运动都很重要。因此,关注运动的质量(强度),而不是持续时间,并找到将高强度运动纳入日常活动的方法,可能有助于改善我们的健康。

https://www.sciencealert.com/just-15-minutes-of-intense-activity-can-improve-heart-health


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