减肥
睡个好觉先：睡眠与减重
在减肥方面，饮食和运动通常被认为是两大关键因素。但是睡眠——经常被忽略的生活方式因素，也起着重要的作用。
成人的建议睡眠长度是每晚7至9小时，但许多人通常少于7小时。
研究表明，睡眠不足与体内脂肪增加和肥胖相关，并且还可能影响我们通过控制饮食减肥的难易程度。
通常，减肥的目的通常是减少体内脂肪，同时保留尽可能多的肌肉。
一项研究发现，与每天晚上睡8.5小时相比，在两周的时间内每晚5.5个小时的睡眠，限制饮食的减脂效果缩水，肌肉损失增加。
另一项研究表明，8周的实验周期内，每5个晚上就安排一晚的睡眠时长为5小时，结果与之前的研究并无本质区别。这些表明，即使在周末补觉，也不足以逆转睡眠不足的负面影响。
代谢，食欲和睡眠
睡眠时间与减重效果相关的原因有很多，包括新陈代谢、食欲和饮食习惯的改变。
睡眠会影响人体中两大重要食欲激素——瘦素和生长素释放肽。
瘦素是一种会降低食欲的激素，因此，当瘦素水平较高时，我们通常会感到饱腹。另一方面，生长激素释放肽是一种可以刺激食欲的激素，通常被称为“饥饿激素”，它被认为是造成饥饿感的原因。
研究发现，睡眠不足会增加饥饿激素的水平并降低瘦素的水平。
因此，由于食欲激素的变化而引起的食物摄入量增加可能导致体重增加。从长远来看，这意味着睡眠不足可能导致体重增加。因此，睡个好觉先。
随着食欲激素的变化，睡眠减少开始影响我们对食物的选择和大脑感知食物的方式。
研究人员发现，同一批志愿者，与睡眠良好时期相比，睡眠被限制后，他们渴望食物的脑区域对食物的反应更为活跃。
这或可解释，为什么睡眠不足的人更频繁地吃零食，并倾向于选择甜食。
睡眠时间也会影响新陈代谢，尤其是葡萄糖(糖)的新陈代谢。
进餐后，人体会释放胰岛素，一种有助于处理血液中葡萄糖的激素。但是，睡眠不足会损害人体对胰岛素的反应，从而降低其摄取葡萄糖的能力。
我们也许可以通过偶尔补觉来回复激素水平，但是从长远来看，会导致健康状况，例如肥胖和2型糖尿病。
研究表明，4个小时的睡眠足以削弱健康的年轻人身体里胰岛素对葡萄糖摄入的反应。
缺乏食欲的人寻求过度奖励，倾向于选择葡萄糖含量高的食物，因此胰岛素反应受损会使情况变得更糟。
幸好，体育锻炼显示出有希望作为对抗不良睡眠的手段。尽管如此，尚无确凿证据显示长期体育锻炼可以帮助我们抵消睡眠不足的危害。
因此，在健康的生活方式中，睡眠应与饮食和体育锻炼一起被视为必不可少的元素。
本文译自 sciencealert，由 majer 编辑发布。