长期以来，人们认为性格到成年就会定型。但最新研究表明，通过为期 6 周的针对性行为练习，我们可以主动改变外向度、情绪稳定性和亲和力等核心特质。
几个月前，当我的手部出现反复瘙痒时，我立刻联想到曾读过的一篇文章，里面提到有些人的瘙痒感非常强烈，甚至会抓破皮肤导致残疾或死亡。我陷入了恐慌，心想，这种事大概也要发生在我身上了。
这种焦虑时刻对我来说是家常便饭。所以，当我在一次在线性格测试中，神经质(neuroticism)得分高于 85% 的人时，我并不感到意外。从十几岁第一次恐慌发作开始，我就一直很敏感焦虑。虽然随着年龄增长，通过减少自我批评、不再纠结社交中的尴尬瞬间，我的情况有所好转，但依然不够稳定。
后来，我的编辑给了我一个有趣的课题：能否利用性格改变领域的最新研究，尝试调整自己的性格特质？
目前科学界最认可的性格模型是“大五”(Big Five)，它将性格分为五个维度：开放性、尽责性、外向性、亲和性和神经质。每个维度下还有更细分的特质。比如，神经质包括过度担忧、胡思乱想和情绪不稳，外向性则包括果敢和社交积极性。
心理学家过去曾认为性格是难以改变的。伊利诺伊大学香槟分校的心理学教授 Brent Roberts 说，在 20 世纪 80 年代，很多同事认为性格在 30 岁时就固定了。但过去 30 年的研究改变了这一看法。
研究发现，人一生中往往会变得不那么神经质，而变得更尽职、更友善。瑞士卢塞恩应用科学与艺术大学的研究员 Mirjam Stieger 表示，这种变化源于生理成熟，以及承担成年人责任后的经验积累。
近年的研究进一步指出，我们可以通过有意识的选择来加速这一进程。通过有针对性的练习，我们可以在短短几个月内实现通常需要一辈子才能完成的性格转变。而我的实验时间只有 6 周。
实验开始前，我先做了测试。除了极高的神经质得分，我的“开放性”也非常高，处于 93% 的分位。这意味着我乐于接受新体验，这通常被视为优点。我的“尽责性”也很高，毕竟我从小就是个追求完美的努力型学生。
我的“亲和性”处于 50% 的中等水平。虽然我很想表现得更友善，但我不得不承认，我确实习惯怀疑别人的动机，且不怎么宽容。
神经质也许是我性格中最糟的一点，但我想改的不仅于此。作为一个内向的人，我从小就羡慕那些社交达人。虽然我早已接受了自己成不了社交中心的事实，但变得外向一点总没坏处，尤其是我刚搬到新城市，很想结交新朋友。
通常，人们希望变得更外向、更尽责、更少神经质。我的目标是：增加外向度，大幅降低神经质，并在尽责性方面减少追求完美的倾向。我还想提高亲和力，因为对他人的不信任会加剧我的焦虑。
德克萨斯州南方卫理公会大学的心理学家 Nathan Hudson 在 2019 年的一项研究中，让学生挑选想要改变的性格特质，并完成每周挑战。15 周后，这些学生在外向性、尽责性和神经质方面都有了显著变化，完成挑战越多的人变化越大。Mirjam Stieger 在 2021 年的一项手机应用研究中也得出了类似结果。
我从 Nathan Hudson 的论文中借鉴了一系列练习方法：
* **降低神经质**：每天冥想，写感恩日记，尝试用积极的想法反击消极念头。
* **增加外向性**：参加活动结识新人，主动跟收银员打招呼，诚实地向朋友倾诉近况。
* **增加亲和性**：对亲近的人做件好事，想评价别人时改说好话，尝试从外部因素解释他人的冒犯行为(比如“他今天可能遇到了难事”而非“他这人真差劲”)。
* **增加尽责性**：一收到账单就付清，整理办公桌，写下短期和长期目标。
* **增加开放性**：读国外新闻，听诗歌朗诵，逛博物馆或画廊。
这些练习的核心逻辑是：如果你想变成另一个人，就先像那个人一样思考和行动。简单来说，就是“演久了就成真了”。
为了在 6 周内看到效果，我优先选择了能同时锻炼多个特质的活动。比如参加瑜伽课或向朋友敞开心扉，可以同时改善神经质、亲和性和外向性。
说实话，有些练习让我感到害怕。比如“在咖啡馆帮排队的人买单”，我担心对方觉得我在笨拙地搭讪，或者在拍那种无聊的短视频。至于“在酒吧和陌生人聊天”，在那之前我可能得喝很多酒才行，那对健康的损害可能超过对心理的益处。
我尽可能多地尝试了这些活动。搬到新城市后，我本来正打算缩回自己的“壳”里，但这个任务激励了我。我努力参加当地活动，约见朋友，给远方的朋友打电话。
我本以为和陌生人见面会严重干扰我的居家工作生活，需要好几天才能恢复。事实恰恰相反，参加的活动越多，社交就变得越容易。
我回到了一家几个月前去过的人体写生课。上次休息时，我一直低头玩手机，躲避人群。这次，我表现得很友好，发现与人交流其实挺自然的。在实验快结束时的一次瑜伽课上，我甚至破天荒地主动跟隔壁垫子的人攀谈起来。
我也开始每天冥想和写感恩日记。冥想带给我的启示最大。起初我根本无法安静，脑子里全是琐事和对冥想过程的自我吐槽。我发现脑子里那个不停唠叨的小人其实是害怕失去控制。当我把它想象成只是暂时关掉引擎，而不是离开车子时，我便不再害怕寂静。
肯塔基大学的心理学副教授 Shannon Sauer-Zavala 指出，想要改善神经质，核心是提高体验情绪的意愿。焦虑的人往往习惯逃避情绪，并因为自己的感受而责备自己。她认为，直接针对性格特质进行干预，比单纯治疗焦虑症或社交恐惧症更有效。
她还提醒，过高的尽责性会演变成完美主义。她给我的建议让我头皮发麻：尝试只发挥 80% 的水平就收手，或者在邮件里留个错别字，或者每天准时 5 点下班。
我以前发邮件前会检查好几遍。听了她的建议，我试着直接发出一份商业文案而不做最后检查。虽然之后我还是忍不住偷看并发现了一个重复用词，感到一阵刺痛，但很快我就发现，这根本不重要。
6 周结束后，我并没有感觉脱胎换骨，但状态确实不错。重测的结果显示，我的外向性从 30% 分位上升到了 50%，亲和性从 50% 提升到 70%，神经质则从 83% 大幅降至 50%。
虽然我偶尔还会陷入自我怀疑或健康焦虑，但我现在能把这些念头看作转瞬即逝的云朵。有时只要把担忧写下来，就会发现它有多荒谬。
当然，这是一个非常不严谨的案例。我想改变的主观意愿可能影响了测试结果。而且测试那天我刚参加完社交活动，阳光明媚，心情大好。如果我重新回到孤独的生活，这些变化可能会倒退。
不过，我的结果与性格研究的发现基本一致。Mirjam Stieger 的研究也发现，性格特质平均会向目标方向移动半个标准差。
为了增加一点对比，我让我的伴侣也做了两次测试。他是“对照组”，没做任何改变练习。结果他的分数几乎没变：神经质极高，尽责性极低。
即便最有效的性格干预，其影响也不应被夸大。Brent Roberts 说，虽然研究记录的变化很大，但从外行角度看，大多数人大部分时间还是保持原样。
虽然大部分人都说想改变性格，但真正愿意付出努力的人并不多。当我的伴侣得知我的测试结果时，他若有所思地说：原来我想变也能变啊。但他随后又补了一句：不过，我好像并不想变。
