如何能顺利的大便

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在一个完美的比赛日的早晨，你醒来、吃早餐、去一两次洗手间(洗漱、上厕所)，一直到赛跑前在赛道准备都正常有序，不用担心跑到半路的时候一阵屎意涌来然后纠结要不要半路停止去上大号。但有时候，这样看起来稀疏平常的日常会导致你比赛失利。也许你在旅行、在不同的时区，也许是吃的东西有点不新鲜，又或者是你的肠胃过于紧张。这样的情况下，无论这场比赛对你多么重要，都没办法好好完成它。

所以，我们能怎么应对这种情况呢？小编(原作者)查看了最新研究，与医学博士、康奈尔大学Weill医学院的消化科医师Felice Schnoll-Sussman以及一个完成了纽约市马拉松比赛的参赛者对话，以找到解决办法。以下是让你如何科学地给自己催屎的办法：

喝一小口水然后蹲下

许多赛跑者都说早上和一杯咖啡可以促进肠胃蠕动，虽然科学家并不知道咖啡有这样的效果的确切原因，但至少有一个研究指出“咖啡似乎真的可以引发大便的欲望”。不过不是咖啡因的原因，就算是无咖啡因的咖啡也有同样的效果。

但是Schnoll-Sussman指出，任何温暖的饮料都能促进肠胃运动，无论是热茶还是热水。她说：“温暖的液体可以作为血管舒张剂，可以扩张消化系统的血管，增加血液流量进而激发肠胃活跃性。”她建议运动员在早上起床之后喝一杯热饮料，然后去厕所蹲一会。只要在厕所蹲个几分钟就可以激发屎意，哪怕你当时完全没有上快要大号的冲动。

运动一下

体力活动能够为你带来上厕所的休息时间，这也是赛前热身的重要原因之一。Schnoll-Sussman说：“在你出门进行艰难的健身运动前，我建议先做一点小运动热身促进排便。”

如果你想在家里或是宾馆的房间里排出废物，可以试试在楼梯上来回慢跑，做些简单的开合跳或者做些动态伸展。已经到了比赛开始场地的话，可以试试大踏步作为热身，趁着离马桶还不算太远的时候尽早解决掉后患。

早点醒来

Schnoll-Sussman说：“在比赛的那一天要确保早点起床，以完成早上应该完成的所有日程，包括去卫生间。”而在不同时区比赛的人，需要尽量接近身体的自然生物钟来调整自己的作息。

如果你是纽约人，到波特兰比赛。你可能需要依据东海岸时间起床、吃早餐，哪怕离比赛开始还有几个小时要等。另一方面，如果你是加州人到波士顿比赛，那你需要比以前起床时间早几个小时醒来。这可能要困难一些，但是即使在这种时差下你还是要早点起床，给肚子消化早餐然后去厕所的时间。

给自己按摩

加州大学洛杉矶分校新近做了一项研究表明，在会□□位(□□和□□之间的区域)温柔地施压可能会帮助打破和软化便秘患者的大便。

虽然这不是医生指定的、常见的治疗方法，也不会是对患有排便问题的运动员说的第一句话。但是Schnoll-Sussman说这可能对医疗条件有限、堵塞等特定类型的患者有用。她说：“如果你陷于困境不知道怎么办，不妨试试这个办法。虽然可能有点尴尬，也不能用力过大造成伤害。”

紧急情况下可以考虑甘油栓

有些运动员承认在实在没办法的情况下用过甘油栓，但是Schnoll-Sussman不推荐这个办法，尤其是从来没有尝试过的人。她说：“栓剂产生作用的时间因人而异，快的15~20分钟，慢的可能需要几个小时。如果你是比赛日的早上用甘油栓，有可能会一直到比赛开始都没起作用。所以如果你真的想用，也要在比赛前一天的晚上用，至少不要在比赛当天早上第一次使用。”

注意饮食

在赛前几天和几周内都要摄入足够的膳食纤维，一方面让消化功能保持正常，另一方面预防便秘。但在比赛当天摄入比平时多的纤维会引起腹泻，所以不要在早晨大吃大喝，如果你的肠胃不适应早上多吃更不要尝试。

保持充足的水分也很重要，尤其是在飞机上或者其他旅行工具上。Schnoll-Sussman说：“当大便过于干燥，很难在肠道移动时容易便秘。所以大量喝水能促进消化系统搬运废物。在比赛前几天都要喝足够的水，早上第一件事就是喝热饮，这是在你需要大便时最好的催便方法。”

本文译自 Runner'sWorld，由 小笨 编辑发布。