健康
骨质疏松症：如何避免这个“沉默杀手”
骨质疏松无明显症状，常被称为“隐形杀手”。本文讲述预防骨质疏松的有效方法。
由于骨质疏松症通常在第一次骨折发生之前没有明显症状，因此被认为是一种“隐形疾病”。有些人甚至称之为“隐形杀手”。
骨质疏松是一种骨质疾病，表现为骨密度和强度的下降，使骨头变得脆弱易碎，增加了骨折风险，尤其是在脊柱、髋部和手腕等部位。
根据美国国家骨质疏松基金会的估计，超过1000万美国人患有骨质疏松症，另有4300万人体内骨量偏低，这是骨质疏松的前兆。
到2030年，预计患有骨质疏松症或骨量偏低的成年人将增加30%以上，达到7100万人。
导致这种增加的原因包括生活方式问题，特别是吸烟、缺乏运动和酗酒。人口老龄化及人们对这种疾病的重视不足也是骨质疏松症上升的原因之一。
如果你年纪较大，可能会被这些数据吓到。但作为骨科专家，我们了解，骨质疏松并非无法避免。保持终身健康骨骼的关键在于采取一些简单的预防措施，越早开始越好。
尽管早期症状不明显，但一些迹象会显示骨骼正在变弱。骨质疏松症最严重的并发症是骨折，会导致慢性疼痛、住院、残疾、抑郁、生活质量下降和死亡率增加。
全球范围内，骨质疏松每年导致近900万例骨折，平均每三秒钟就发生一次。
身高下降和背痛
轻微的碰撞或跌倒可能会导致骨折，尤其是在髋部、手腕或脊柱部位。这类骨折通常是疾病的第一个信号。
如果你发现自己变矮了，可能是脊柱发生了压缩性骨折，这是骨质疏松的一个常见症状。
尽管大多数人随着年龄增长都会身高略有下降(大约2.5到3.8厘米)，但患有骨质疏松且多次脊柱骨折的人可能会迅速损失5到7.5厘米甚至更多的身高。
体态弯曲或明显的姿势变化可能会导致驼背，这可能是脊柱正在变弱、骨密度下降的标志。
持续的背痛也是一个信号，这通常是由小型骨折或脊柱压缩引起的。
钙和维生素D
骨质疏松无法完全治愈，但某些生活方式和饮食因素可以降低风险。
钙和维生素D对骨骼健康至关重要。钙有助于维持强壮的骨骼，而维生素D则帮助钙的吸收。50岁以上的女性和70岁以上的男性应每天摄入至少1200毫克的钙。
获取钙最简单的方法是通过乳制品。牛奶、酸奶和奶酪都是钙的丰富来源。
一杯牛奶提供约300毫克钙，占每日所需的四分之一。如果你是素食者，许多植物性食物中也含有钙，包括大豆、豆类、豌豆、扁豆、橙子、杏仁和深色绿叶蔬菜。
成年人应每天摄入两到三份富含钙的食物。餐中摄入有助于提高吸收效果。
维生素D主要来自补充剂和阳光，阳光是获取推荐剂量的最简单途径。只需每周两到三次在上午10点到下午3点之间，将手臂、腿部和脸部暴露在阳光下10到30分钟，身体就能产生足够的维生素D。
短时间内穿短袖和短裤是最好的选择，但戴上太阳镜并涂抹面部防晒霜也是可以的。
窗户玻璃会阻挡UV射线，减少维生素D的生成，因此透过玻璃照射的阳光效果不如直接暴露。如果皮肤较黑或居住在阳光较少的地区，可能需要更长时间的日晒。
如果医生已诊断你患有骨质疏松症，单靠食物和阳光摄取的钙和维生素D可能不足，你应向医生咨询是否需要服药。
跳舞、慢跑、举重，远离酒精
定期锻炼是预防骨质疏松的好方法。负重运动，如快走、慢跑和跳舞，有助于增加骨密度。力量训练，如举重，有助于提高稳定性和柔韧性，从而降低摔倒的风险。
每周至少四天进行30分钟的负重运动，结合至少两次肌肉强化运动，效果最好。
尤其对于女性来说，在更年期和之后，骨密度会逐渐流失，定期锻炼尤为重要。在更年期之前锻炼可降低日后患骨质疏松的风险。
此外，避免有害习惯——吸烟和过量饮酒会削弱骨密度，增加骨折风险。
预防摔倒策略和平衡训练也很重要，可以帮助降低骨折的风险。
筛查和治疗
美国预防服务工作组建议，女性在65岁时应开始骨质疏松筛查。如果男性具有骨质疏松风险因素(如吸烟、酒精使用障碍、一些慢性疾病如糖尿病，以及年龄)，应考虑筛查。男性超过70岁则为高风险人群。
医学影像，如骨密度扫描和脊柱X光，可以帮助确认骨质疏松，并检测压缩性骨折。这些基本测试结合年龄和病史就足以做出明确诊断。
管理骨质疏松是一个长期过程，需要在生活方式上持续努力。识别早期警示信号，并进行积极的生活方式调整，是预防这种疾病、保持骨骼健康的第一步。
本文译自 ScienceAlert，由 BALI 编辑发布。