健康
一文说清：咖啡、咖啡因和能量饮料
最新研究揭示咖啡与脱咖啡因饮品对健康的益处，但能量饮料却可能危及生命。
“我只在以'y'结尾的日子(注：Monday to Sunday，意为每天)喝咖啡”，这句话或许说出了你的心声。咖啡中最著名的成分——咖啡因，被认为是全球使用最广泛的精神活性药物，全球每天有数十亿人消费它。但与其他成瘾性物质不同，咖啡因几乎不受监管，也没人会对你早上刚醒来就需要它感到惊讶。
咖啡爱好者们或许是对的，因为大量研究表明，适量摄入咖啡因能够改善许多方面，尤其是你的认知能力和警觉性。此外，你对咖啡的渴望还可能带来一系列相关的健康益处。然而，并非所有的咖啡因来源都被视为同等安全。近年来，尤其是能量饮料中的咖啡因引发了健康风险的关注。今年六月，英国工党承诺禁止向16岁以下儿童销售这些“含咖啡因过高”的饮料。这一决定紧随一份名为《能量饮料的黑暗面》的综合报告之后，该报告记录了一些人因饮用这些饮料而遭遇严重健康问题的案例。
剂量问题也是个令人担忧的因素。每个人对咖啡因的反应不尽相同——对你安全的剂量可能对他人来说却不安全。这可能是个令人困惑的现象，但如果深入研究，你可以找到在避免副作用的同时，利用咖啡因满足你的需求的方法。
咖啡因是一种天然化合物，存在于约60种植物的种子、水果、坚果和叶子中，其苦味是与其作为天然杀虫剂作用相关的进化特性之一。
据说，它最丰富的天然来源——咖啡，最早在公元850年左右被发现，当时在埃塞俄比亚的一位牧羊人注意到他的山羊在食用一种阿拉比卡植物的浆果后变得异常活跃。他将这些水果交给当地的一位僧侣，这位僧侣煮出了世界上第一杯咖啡。
我们现在知道，这种活跃感源自咖啡因对大脑的影响。喝下一杯咖啡后，咖啡因会在大约45分钟内被完全吸收到你的循环系统中，并进入大脑，轻松穿越血脑屏障。在大脑中，咖啡因与腺苷受体结合并阻断了它们。腺苷是一种神经递质，它会随着一天的进行而逐渐积累，减缓神经纤维活动，使我们感到困倦。正如纽约州布法罗大学的Jennifer Temple所说，“它使我们放慢脚步。咖啡因与腺苷争夺受体，因此它的作用正好相反——让我们感到更加精力充沛、警觉和清醒。”
面对紧迫的最后期限或长时间驾驶任务，这种效果无疑是有益的。研究也证明了咖啡饮用者所早已体会到的：喝下咖啡因后，人们的反应时间变短，更加警觉、专注，认知也更为敏锐。咖啡因的作用还体现在身体上，人们在肌肉力量、耐力和高强度冲刺测试中的表现有所提高。最近一项对业余自行车手的研究发现，含咖啡因的咖啡能平均提高1.7%的表现。这种效果通常会持续约2小时，但这因人而异，还会受到最近食物摄入等因素的影响。
咖啡的益处
考虑到这些发现，咖啡因在能量饮料中的存在常被宣传为一种提高注意力、改善考试表现和增强运动能力的方法，似乎并不奇怪。
咖啡因还有其他影响。人们在摄入咖啡因后通常报告感到更快乐，甚至有迹象表明这种物质可以带来长期的情绪改善。例如，研究一致表明，每天饮用三到四杯(或份)含咖啡因咖啡的人患抑郁症的可能性较低，且自杀风险较低。然而，这种关系在脱咖啡因咖啡中并未得到证明，这表明咖啡因本身可能是这一现象的原因。
“这些结果相当可靠，这几乎令人惊讶，因为你不会把咖啡因与强效抗抑郁药联系在一起，”哈佛大学的Alberto Ascherio说道。
他的研究以及其他人的研究还发现，饮用含咖啡因咖啡的人患帕金森病的风险显著降低。虽然原因尚不明确，但Ascherio指出，咖啡因已知可以增加大脑中多巴胺的水平。多巴胺在调节身体运动中起着至关重要的作用，缺乏多巴胺与帕金森病和抑郁症有关。
对于咖啡饮用者来说，更好的消息是，饮用咖啡似乎带来了许多益处，而这些益处并非全都与咖啡中最著名的成分有关。心脏健康的益处就是一个很好的例子，长期以来，人们认为含咖啡因的咖啡不可能具有这种益处。“因为有相当多的报告表明咖啡因加快心率并导致某些人心悸，所以人们普遍认为咖啡对你有害，”伦敦国王学院的Tim Spector说道。
在一项由澳大利亚墨尔本Baker心脏与糖尿病研究所心脏病专家Peter Kistler领导的研究中，研究人员追踪了英国超过38万人的健康状况，持续时间长达10年，观察他们是否患上心血管疾病。研究发现，每天饮用两到三杯咖啡的人患冠心病、心力衰竭或心律失常的风险较低，在研究期间死于任何原因的风险也较低。然而，饮用脱咖啡因咖啡的人大致享受到了同样的益处(除了心律失常之外)，这表明咖啡中的其他成分可能在保护心脏方面发挥了作用。“最佳量似乎是每天三杯咖啡，与心脏病发作风险降低25%和全因死亡率降低有关，”Spector说道。
需要注意的是，相关性并不等于因果关系。大多数研究是流行病学研究，意味着它们通过追踪大量人群来观察他们是否会患上某些疾病。关于咖啡饮用的研究中，很少有随机对照试验——医学研究的黄金标准——因为控制其他饮食因素非常困难。然而，少数此类试验表明，通过给人们喝咖啡可以降低心脏病的生物标志物。
咖啡的神奇功效
咖啡的神奇效应不仅仅止步于提神醒脑。研究显示，咖啡因可能带来长期的情绪提升。例如，研究一致表明，每天喝三到四杯含咖啡因的咖啡的人抑郁症发生率较低，且自杀风险也更低。不过，类似的效果并未在无咖啡因咖啡中出现，这表明咖啡因本身可能是关键因素。
哈佛大学的Alberto Ascherio表示：“这些结果非常可靠，几乎令人惊讶，因为人们通常不会认为咖啡因是一种有效的抗抑郁剂。”
Ascherio的研究以及其他研究还发现，喝含咖啡因咖啡的人患帕金森病的风险显著降低。虽然具体原因尚不清楚，但Ascherio指出，咖啡因已知能提高大脑中神经递质多巴胺的水平。多巴胺在调节身体运动中起着重要作用，缺乏多巴胺与帕金森病和抑郁症有关。
对于咖啡爱好者来说，更好的消息是，饮用咖啡似乎带来了许多好处，这些好处不仅仅与咖啡最著名的成分有关。咖啡对心脏健康的益处就是一个很好的例子，这在很长一段时间里被认为是不可能的，尤其是与含咖啡因的咖啡相关。“因为有不少报告称咖啡因会加速心率并让一些人感到心悸，所以大家普遍认为咖啡对身体有害，”伦敦国王学院的Tim Spector说。
在由澳大利亚墨尔本贝克心脏与糖尿病研究所的心脏病专家Peter Kistler领导的一项研究中，英国超过38万人被跟踪了10年，以观察他们是否会患上心血管疾病。结果表明，每天喝两到三杯咖啡的人患冠心病、心力衰竭或心律失常的风险较低，在研究期间因任何原因死亡的风险也更低。不过，无咖啡因咖啡饮用者也获得了大致相同的益处(除了心律失常外)，这表明咖啡中可能有其他成分在发挥心脏保护作用。Spector说：“最佳效果似乎出现在每天喝三杯咖啡左右，与此相关的是心脏病风险减少25%以及全因死亡率的降低。”
需要注意的是，相关性并不意味着因果关系。大多数研究都是流行病学研究，这意味着它们涉及跟踪大量人群以观察他们是否会患上某些疾病。至于咖啡饮用，目前很少有随机对照试验——医学研究的金标准——因为很难控制其他饮食因素。然而，一些这样的试验表明，通过给人们喝咖啡，可以减少心脏病的生物标志物。
多酚与肠道微生物群
如果咖啡因不是饮用咖啡带来健康益处的原因，那么原因何在？答案在于咖啡的复杂性。咖啡豆在烘焙之前会经过发酵，这会影响最终饮品中所含的生物活性化合物的种类。这些化合物包括多酚——植物为保护自己免受环境压力(如昆虫捕食和极端温度)而产生的化学物质——它们被认为对身体具有抗氧化和抗炎作用。咖啡还富含纤维，这是一种有益的饮食成分，大多数人摄入不足，通常与健康的肠道微生物群有关。
Spector认为，肠道微生物群可能是咖啡对健康产生积极影响的背后原因之一。在一项尚未发表的研究中，他和他的团队收集了来自不同国家的三万多人的粪便样本。他们发现了一种名为Lawsonibacter的特殊细菌，它几乎只存在于咖啡饮用者的肠道中，包括无咖啡因咖啡饮用者。Spector说：“如果你是咖啡饮用者，你的体内大约有五倍于茶饮者的这种微生物。这非常有趣，因为这是我们首次发现一种如此挑剔的微生物。它只吃一种食物。这是有史以来最具体的食物与微生物的关联。”
你喝的咖啡越多，你的肠道就越会被Lawsonibacter主导。这是件好事，因为当这些细菌摄取咖啡中的纤维和多酚时，它们会释放出一种称为短链脂肪酸的化学物质，这种物质被认为具有抗炎作用，能够平衡免疫系统。
这可能解释了咖啡所带来的广泛健康益处。慢性炎症被认为是心脏病的主要诱因。咖啡消费还与降低糖尿病、肥胖症和过敏的风险相关，这些也被认为与炎症有关，抑郁症也是如此。Spector说：“几乎所有事情——甚至心理健康——都可能与某种低水平炎症有关。因此，非常重要的是你需要这些连续的信号来告诉免疫系统不用担心，这些都在掌控之中。否则，身体会认为自己正在遭受攻击。”
综上所述，有确凿的证据表明咖啡因，乃至更广泛意义上的咖啡，可以带来健康益处。Kistler说：“我会说，证据表明如果你是咖啡饮用者，没有理由停止饮用，我所看到的所有数据表明每天喝两到三杯咖啡应该被视为健康饮食的一部分。”
然而，其他研究可能会削弱这种兴奋感。像许多东西一样，尤其是精神活性物质，摄入过多可能适得其反。如今，我们不需要依赖自然来源来获取咖啡因。咖啡因可以被合成并添加到软饮料、能量饮料、补充剂甚至药物中。这些产品中咖啡因的浓度差异很大，通常与一杯咖啡相当，但有时会高得多。
摄入过量时，咖啡因会导致肾上腺分泌更多的肾上腺素和去甲肾上腺素，激活身体的“战斗或逃跑”反应。加拿大安大略省毒物中心的Margaret Thompson解释说：“你的瞳孔会放大，开始出汗，心率和血压都会升高。”
正是由于担心“危险的高咖啡因含量”，今年早些时候，英国工党承诺禁止向16岁以下儿童销售能量饮料。如今执政后，他们提议立法限制这些饮料的销售。能量饮料在年轻人中尤其受欢迎，据估计，全球多达一半的儿童每周都会饮用它们。Temple的研究发现，能量饮料中的咖啡因与糖的组合让孩子们难以抵挡，有时会带来风险。
Thompson说：“当人们因摄入过量咖啡因而去急诊时，他们通常表现得烦躁、兴奋和焦虑。焦虑症状可能发展到癫痫发作，他们还常常抱怨心悸，感觉心脏跳动异常或过快。”
能量饮料中的咖啡因
更为棘手的是，根据《能量饮料的黑暗面》报告，这些产品通常还含有其他合法的兴奋剂，如瓜拉纳、牛磺酸和左旋肉碱。其中一些成分进一步提高了血压、心率和呼吸频率。报告中的案例研究发人深省，描述了一些人在饮用能量饮料后经历严重心脏事件的情况。
报告的合著者、现任意大利佛罗伦萨Careggi医院的医生Andrea Costantino表示：“虽然科学界对咖啡因的药理作用和效应了解颇深，但对于所有成分之间的相互作用以及与长期饮用相关的影响知之甚少。”
更糟糕的是，对咖啡因的敏感性因人而异。有些人能快速喝下三罐能量饮料而不受影响，而其他人则没有那么幸运。Temple表示，这至少部分原因在于人群中存在许多不同的腺苷受体变体。一旦人们对咖啡因产生耐受性，他们也需要摄入更多的咖啡因才能获得相同的兴奋感。
不足为奇的是，喝咖啡因的孩子，尤其是在晚上喝，入睡时间会更长，睡眠时间会更短，整体睡眠质量也较差。
因此，明确的信息是，能量饮料——以及较少程度上含咖啡因的碳酸饮料——对健康有害。Spector说：“能量饮料是超加工食品，充满了糖、人工甜味剂、人工香料以及各种防腐剂和化学物质。因此它们完全没有任何好处可言。”如果你非得喝它们，Costantino建议成年人每次只喝一罐，每天最多喝两罐，以保持在可接受的安全限度内。
至于咖啡，许多人的主要咖啡因来源，研究表明大多数人每天喝三杯左右可能会受益。尽管对无咖啡因咖啡的长期研究较少，但现有的研究显示，它在预防心脏病和糖尿病方面可能同样有效。然而，如果你想降低抑郁症和帕金森病的风险，那么就选择含咖啡因的咖啡吧。
当然，这不适用于那些对咖啡因特别敏感的人。Temple说：“我认识一些人，他们在喝了几口含咖啡因的饮品后就感觉糟糕透顶。他们会感到紧张、焦虑，心率也会加快。”
对于几乎所有其他人来说，他们可以无负担地享受咖啡带来的提神效果，无论是一周中的哪一天。
本文译自 New Scientist，由 BALI 编辑发布。