健康
如何活到一百岁
研究表明，多样化饮食、合理用药、良好睡眠和自然环境是实现长寿的关键因素。
全球百岁老人的数量从2000年的15.1万增加到2021年的57.3万。人类寿命延长，未来会有更多人活到100岁以上。
百岁老人是成功老龄化的典范，通常患慢性病较少，并且在90多岁时仍能保持日常生活的独立性。虽然遗传因素在长寿中占一定比例，但可调节因素对成功老龄化的贡献超过了60%。
那么，究竟哪些因素具体有助于活到100岁？为了找到答案，我们回顾了全球百岁老人和接近百岁老人(95至99岁)的生活方式和健康习惯。
我们的最新综述涵盖了自2000年以来发表的34项观察性研究。以下是我们发现的四个关键因素，有助于实现极端长寿：
1. 多样化的饮食和控制盐摄入
百岁老人和接近百岁老人通常拥有平衡且多样化的饮食。我们发现，他们平均从碳水化合物中摄取57%至65%的能量，从蛋白质中摄取12%至32%的能量，从脂肪中摄取27%至31%的能量。
他们的饮食包括主食(如大米和小麦)、水果、蔬菜和富含蛋白质的食物，如禽肉、鱼类和豆类，且适量摄入红肉。
这种饮食模式类似于地中海饮食，与降低身体功能受损和死亡风险有关。
大多数百岁老人也倾向于低盐饮食。虽然我们综述中的研究只有一项测量了平均每日钠摄入量，发现为1.6克，但这仍在世界卫生组织建议的每日少于2克的钠摄入量范围内(约相当于5克盐)。
众所周知，日本冲绳岛的百岁老人普遍采用传统的冲绳饮食，其钠摄入量估计为1.1克。
我们发现，盐摄入量较高(喜欢咸食或在食物中额外加盐)的人，其身体功能受损的风险是那些不喜欢咸食者的3.6倍。
实际上，这些发现表明，我们应在饮食中多摄入全谷物、根类蔬菜、豆类、豆荚类、水果和蔬菜，减少红肉的摄入，选择瘦禽肉、鱼类和植物蛋白，并监控食物中的盐分。
2. 较少的药物使用
百岁老人并非没有慢性疾病，但通常比普通成年人更晚出现这些问题。我们回顾发现，超过一半的百岁老人患有常见疾病，如高血压、痴呆或认知功能障碍。
我们发现，百岁老人平均服用4.6种药物。最常使用的药物包括降血压药物和心脏病药物。这与西班牙一项大型健康登记研究的结果类似，该研究发现百岁老人平均服用4.9种药物，而非百岁老人平均服用6.7种药物。
百岁老人似乎服用较少药物，可能表明他们健康状况较好，医疗问题较少。然而，药物使用的数据通常是自我报告的，因此可能不完全准确，尤其是在认知功能受损者中。
多药联用通常被定义为同时服用五种或以上药物，这在老年人中很常见。不适当的多药联用与跌倒、认知功能障碍和住院等不良事件的风险增加有关，这些问题通常是由于药物相互作用引起的。
虽然患者对处方药的类型或数量可能无法控制，但医生应该只在必要时开药，充分告知患者药物的益处和风险，并定期审查治疗计划。
3. 良好的睡眠
睡眠质量和数量影响免疫系统、压力激素以及心代谢功能，如肥胖、高血压和糖尿病。良好的睡眠与延长健康寿命和降低慢性病风险有关。
在我们的综述中，68%的百岁老人对他们的睡眠质量表示满意。而2020年对13个国家的成人睡眠满意度调查显示，满意度范围在29%到67%之间。
理想的睡眠时间是每晚7到8小时。改善睡眠的建议包括保持规律的睡眠作息、营造宁静的睡眠环境、定期锻炼和管理压力。
4. 居住环境
在我们回顾的研究中，超过75%的百岁老人和接近百岁老人生活在农村地区。这一模式也反映在“蓝区”，即以百岁老人集中居住而闻名的地区，如日本的冲绳、意大利的撒丁岛、哥斯达黎加的尼科亚半岛和希腊的伊卡里亚岛。
这可能部分归因于自然环境与健康和福祉之间的联系。例如，接触绿色空间与较低的压力、抑郁、血压、2型糖尿病和心脏病相关，这些都有助于延长寿命。
其他重要因素
在我们的综述中并未涵盖所有与长寿相关的生活方式因素。研究还表明，不吸烟、避免或适量饮酒、保持身体活跃和维持社交联系对增加人们活到100岁的机会也非常重要。
当然，本文中提到的生活方式改变并不能保证你一定能活到100岁。另一方面，有些百岁老人也分享了一些值得商榷的健康习惯。
但许多老年人正努力采用更健康的生活方式来预防和管理慢性病，而卫生保健专业人员也同样认识到生活方式医学的价值。
越早养成积极的生活方式改变和健康习惯，你就越有可能实现长寿和健康的生活。成为百岁老人是一项终身的追求。
本文译自 ScienceAlert，由 BALI 编辑发布。