健康
研究发现，定期步行可显著缓解背痛
一项世界首例研究发现，有腰痛史的成年人如果定期步行，复发时间几乎延长了一倍。
麦考瑞大学脊柱疼痛研究小组的新研究有可能改变腰痛的管理方式，使有效的干预措施对更多人可及。
全球约8亿人患有腰痛，这一症状是导致残疾和生活质量下降的主要原因之一。腰痛复发非常普遍，10个康复的人中有7个在一年内会再次复发。
物理治疗教授Mark Hancock和他的研究团队一直在研究如何从治疗转向预防，以改善背痛管理，这种方法使个人能够管理自己的健康，并减少社会和医疗系统的成本。
与过去推荐的卧床休息不同，当前的最佳实践包括锻炼和教育相结合，以治疗当前的疼痛并预防将来的发作。
虽然一些形式的锻炼是有益的，但由于高成本、复杂性和需要监督，许多人无法获得这些锻炼。
更简单、更可及的方法
世界首例WalkBack试验研究了步行加教育是否能有效预防腰痛复发。
该试验跟踪了701名最近康复的成年人，将参与者随机分配到由物理治疗师指导的个性化步行计划和为期六个月的六次教育课程组，或无干预对照组。
步行是一种低成本、广泛可及且简单的锻炼，几乎所有人都可以进行，无论年龄、地理位置或社会经济状况。
研究人员的主要目的是比较两组参与者在日常活动受限或需要医疗护理的背痛复发天数。他们还评估了干预的成本效益，包括与工作缺勤和医疗服务相关的费用。
更长的无痛期
研究的主要作者Hancock教授表示，他们的发现可能对腰痛的管理产生深远影响。
“干预组的活动受限疼痛发生率较低，平均复发时间更长，干预组的中位数为208天，而对照组为112天，”Hancock教授说。
“干预组需要寻求护理的复发风险几乎减半。”
“步行是一种低成本、广泛可及且简单的锻炼，几乎所有人都可以进行，无论年龄、地理位置或社会经济状况。”
“我们尚不清楚为什么步行对预防背痛如此有效，但这可能包括温和的振荡运动、脊柱结构和肌肉的负重和强化、放松和减压，以及释放‘快乐’的内啡肽。”
“当然，我们还知道步行带来了许多其他健康益处，包括心血管健康、改善骨密度、维持健康体重和改善心理健康。”
成本效益选项
研究的主要作者、博士后研究员Natasha Pocovi博士说，除了为参与者提供更长的无痛期外，他们还发现该计划具有成本效益。
“它不仅提高了人们的生活质量，还减少了他们寻求医疗支持的需求以及因腰痛请假的时间约一半，”Pocovi博士说。
“以前探讨的基于锻炼的预防背痛的干预措施通常是基于小组的，需要密切的临床监督和昂贵的设备，因此大多数患者难以获得。”
“我们的研究表明，这种有效且可及的锻炼方式有可能在比其他形式的锻炼更大范围内成功实施。”
为了进一步验证这些发现，研究团队希望探讨如何将这种预防方法整合到经常复发腰痛患者的常规护理中。
案例研究：Rory的减痛之路
Rory Fagan在2021年初参加了WalkBack试验，寻求缓解在20多岁时打橄榄球时受伤的背部问题。
他每年会有一到两次严重的背痛发作，每次都会导致他数天内难以移动。
在三年的步行过程中，他每周步行三到四次，仅有一次严重的疼痛发作，持续三到四天。虽然他每年仍会有一到两次背痛，但疼痛的强度和持续时间都显著降低了。
“现在疼痛从原来的6到7分降到了3分左右，通常持续不到24小时，”Fagan先生说。
“背痛的问题在于，大多数人的本能是不做任何事情，因为即使走一步也会让你的背部感到震动或痉挛。我的态度一直是需要休息和让它痊愈，但现在我明白了这是最糟糕的选择。”
“这个项目教给我最重要的一点就是不要害怕疼痛。锻炼是长期减轻疼痛的途径，所以如果有发作，应该尽量继续锻炼。”
Fagan先生在参加试验时已经是Bronte Surf Life Saving Club的志愿救生员。
他热衷于分享通过WalkBack学到的知识，帮助在俱乐部的Silver Salties项目中启动了一个步行小组，该项目为老年人提供小组锻炼机会。
这证明了这一方法的受欢迎程度，并且对他和小组成员都起到了激励作用。
“锻炼在小组中会更有趣。这是一种橄榄球的态度——如果你感觉疲惫，找个伙伴会帮助你继续坚持。”
步行与背痛的提示
WalkBack研究的结果基于与训练有素的物理治疗师合作制定的不同距离和持续时间的个性化步行计划。如果你想尝试步行来管理复发性背痛，请遵循以下提示。
* 逐渐增加：从短距离步行开始——甚至每周几次，每次10分钟——然后逐渐增加持续时间和频率。这是养成习惯的最佳方式，并降低过度使用伤害的风险。
* 不怕轻微疼痛：开始新活动时出现一些疼痛是正常的，所以不要放弃。步行会随着时间的推移强化背部的结构和周围的肌肉，减少复发的可能性。
* 保持自律：你可以与物理治疗师或其他临床医生合作，但有一个步行伙伴也有助于保持自律。与朋友、家人、同事甚至宠物一起锻炼可以在动力不足时帮助你坚持。
* 记录进展：确定你的目标，例如增加每日步数或为更长时间的步行建立耐力。你可以使用智能手表或许多免费的锻炼应用程序来跟踪进度，或者使用墙表或笔记本进行记录。
* 复发时不要停止：即使有良好的步行计划，腰痛复发仍有可能发生。如果发生这种情况，保持活跃非常重要，所以如果需要减少步行量，但不要停止。
本文译自 Lighthouse，由 BALI 编辑发布。