健康
心率区间训练：优化你的运动计划
如果你经常在网上浏览健身内容，你可能已经遇到了心率区间的概念。近年来，心率区间训练之所以变得更加流行，部分原因是可穿戴技术的兴起，这些技术除了其他功能外，还允许人们轻松追踪他们的心率。
心率区间反映了有氧运动中不同的强度水平。它们通常基于你的最大心率的百分比，即你的心脏每分钟能达到的最高跳动次数。
但不同的心率区间是什么，你如何利用这些区间来优化你的锻炼呢？
三区间模型
虽然有几种模型用来描述心率区间，但科学文献中最常用的模型是三区间模型，其中区间可以分类如下：
- 第一区间：最大心率的55%-82%
- 第二区间：最大心率的82%-87%
- 第三区间：最大心率的87%-97%
如果你不确定你的最大心率是多少，可以使用这个公式计算：208 - (0.7 × 年龄)。例如，我32岁。208 - (0.7 × 32) = 185.6，所以我预测的最大心率大约是每分钟186次。
还有其他模型用来描述心率区间，比如五区间模型(顾名思义，这个模型有五个不同的区间)。这些模型主要描述的是同一件事，大多数情况下可以互换使用。
不同区间涉及什么
这三个区间都是围绕一个人的乳酸阈值，这个值描述了运动强度从主要是有氧的转变为主要是无氧的点。
有氧运动使用氧气帮助我们的肌肉持续工作，确保我们可以长时间不疲劳。然而，无氧运动则使用储存的能量来推动运动。无氧运动还会产生代谢副产品(如乳酸)，这会增加疲劳，意味着我们只能在很短的时间内通过无氧方式产生能量。
平均而言，你的乳酸阈值大约在你的最大心率的85%左右，尽管这因人而异，在运动员中可能会更高。
在三区间模型中，每个区间大致描述了三种类型的训练之一。
第一区间代表高容量、低强度的运动，通常进行很长时间，并且以轻松的速度进行，远低于乳酸阈值。例如，以温和的速度慢跑或骑自行车。
第二区间是阈值训练，也称为节奏训练，是一种中等强度的训练方法，进行中等时间，位于(或接近)乳酸阈值。这可能是跑步、划船或骑自行车，速度是让你难以说出完整句子的程度。
第三区间主要描述高强度间歇训练的方法，这些训练进行的时间较短，强度高于乳酸阈值。例如，任何循环式锻炼，让你在30秒内努力锻炼然后休息30秒，都属于第三区间。
找到平衡
为了最大化耐力表现，你需要在进行足够的训练以引发积极变化和避免过度训练、受伤和疲劳之间找到平衡。
虽然第三区间被认为可以产生最大摄氧量的最大提升——这是耐力表现和整体健康的最佳预测指标之一——但它也是最累人的。这意味着你只能进行这么多的训练，否则就会变得太多。
在不同的心率区间训练可以稍微提高不同的生理素质，因此通过在每个区间花费时间，你确保了对表现和健康的各种好处。
那么你应该在每个区间花费多少时间呢？
大多数精英耐力运动员，包括跑步者、划船者，甚至是越野滑雪者，倾向于将大部分训练时间(大约80%)花在第一区间，其余时间分配在第二和第三区间。
因为精英耐力运动员训练量很大，大部分训练需要在第一区间进行，否则他们就有受伤和疲劳的风险。例如，一些跑步者每周累计超过250公里，如果全部在第二或第三区间进行，这将是不可能的。
当然，大多数人不是专业运动员。世界卫生组织建议成年人每周进行150-300分钟的中等强度运动，或75-150分钟的剧烈运动。
如果你从心率区间的角度来看这个建议，你可以将第一区间训练视为中等强度，将第二和第三区间视为剧烈运动。然后，你可以使用心率区间来确保你的锻炼符合这些指南。
没有心率监测器怎么办
如果你没有心率追踪器，那并不意味着你不能使用心率区间来指导你的训练。
本文讨论的三个心率区间也可以根据感觉使用一个简单的10点量表来规定，其中0表示不费力，10表示你可以产生的最大努力量。
在这个系统中，第一区间与10分制中的4分或以下对齐，第二区间与4.5到6.5分对齐，第三区间则是10分制中的7分或更高。
心率区间不是运动强度的完美衡量标准，但可以是一个有用的工具。如果你根本不想担心心率区间，那也没关系。最重要的是，只要开始运动就好。
本文译自 ScienceAlert，由 BALI 编辑发布。
