健康
延年益寿，从改变坐姿开始
我们的身体已经进化到需要休息，但坐在椅子和沙发上会导致长期的损害。以下是如何改变你的坐姿，增强你的健康：
在坦桑尼亚北部的另一个炎热午后，另一场高风险的抢椅子游戏。我们回到营地躲避太阳，迫切地想找个座位，我们互相看了看，然后看了看唯一的空营地椅。另一个座位上，笑嘻嘻地坐着奥纳瓦西，一位受人尊敬的长者，带着顽皮的倾向。他似乎很享受这一切。
我们正在与哈扎族人一起度过我们的夏天，哈扎族人是地球上最后剩下的狩猎采集者之一。哈扎族男女设法避免了心脏病和其他工业化世界常见的疾病，我们想知道为什么。我们这个小型研究团队乘坐两辆满载技术的陆地巡洋舰而来，测量哈扎族男女每天在野外寻找野味、蜂蜜、块茎和浆果时所做的每一个动作和消耗的卡路里。
经过一个漫长的上午，我们感到筋疲力尽，因为不可避免的酷热和湿度。我们唯一想做的事情就是坐着。奥纳瓦西似乎也有同样的感觉。他一上午都在打猎，当然比我们更应该坐椅子。但这已经开始失控了。我们珍贵的露营椅，尽管很重，我们还是带进了丛林，是哈扎人的磁铁。我们这个小小的研究区的每个访客似乎都被它们吸引，就像飞蛾被门廊的灯光吸引一样。
我们知道，在保持身体活跃方面，我们有很多东西可以向哈扎人学习。事实证明，他们也有一些重要的东西要教我们，那就是休息。在接下来的 10 年里，我们将共同了解为什么椅子是如此令人无法抗拒，以及为什么它们似乎让我们生病。 …
在一个更简单的时代，在英国退欧、唐纳德·特朗普还是美国总统或 2012 年的新冠疫情之前，早在 2012 年，世界就被一种新的、隐蔽的危险所警觉，一种看不见的大流行病。哈佛大学的流行病学家李宜敏分析了心脏病、糖尿病和癌症的死亡率数据，发现了一个共同的罪魁祸首：久坐不动。在《柳叶刀》杂志的一篇具有里程碑意义的论文中，李和她的同事们得出结论，长时间的久坐不动每年在全球范围内杀死超过 500 万人，使健康风险“类似于……吸烟和肥胖”。在媒体上，久坐不动成为新的吸烟。对我们这些在屏幕前度过一生的人来说，更令人担忧的是，锻炼并不能完全消除久坐不动的危害。即使我们虔诚地去健身房，长时间坐在椅子上或沙发上也会从我们的生命中偷走数年时光。久坐不动与缺乏锻炼不同，甚至更糟。
几千年来，牧师和公共卫生工作者一直在警告我们不要犯懒惰的罪。但公共卫生建议要动起来的熟悉程度掩盖了一个奇怪的进化之谜。即使我们锻炼，为什么不活动对我们有害？进化怎么能产生一个对休息反应如此糟糕的生物呢？正如查尔斯·达尔文 150 多年前如此清楚地阐明的，自然选择有利于将生物体的资源引导向生存和繁殖的策略。任何最终不能在生殖成功中得到回报的努力都是浪费的。自然选择，这个不道德的会计师，只关注产生后代的数量。由此看来，我们的身体应该很适应在可能的情况下休息，为未来的使用节省资源。
“进化怎么能产生一个对休息反应如此糟糕的生物呢？”
无数其他物种似乎都赞同这一理念。在海洋中，一些捕食者会在一天多时间里休息，等待猎物漂浮而过。许多爬行动物和两栖动物进入休眠状态，以躲过恶劣的天气或食物有限的时期。熊、蝙蝠和其他少数哺乳动物在冬眠中度过冬天，春天醒来时没有表现出任何不良影响。甚至我们的进化表亲，类人猿，每天也花好几个小时坐着和躺着，就像海滩上宿醉的春假者一样。
久坐不动的危害
尽管人们普遍认为狩猎采集者比工业化社会的人更活跃，但我们从我们自己与哈扎族人的经历以及对其他人群的科学研究中也知道，他们也花了很多时间坐着和休息。哈扎兰没有多少站立式办公桌。在一天中最热的时候，当他们外出觅食后回到营地时，男人和女人总能找到一个阴凉的地方坐着，一边照看火，一边准备食物，一边社交。但与工业化世界的人们不同的是，坐着并不会让他们生病。他们的秘密是什么?我们是如何设法把像坐着这样简单的事情搞砸的呢?
第一个暗示久坐不动会导致工业化世界疾病的线索来自 1953 年发表的一项关于伦敦交通工人的开创性研究。流行病学家杰里·莫里斯注意到，公共汽车司机大部分时间坐着，而售票员则站着，爬上标志性的双层巴士的楼梯。莫里斯和他的同事们在两年内跟踪了大约 31,000 名担任这些职务的男性，发现司机的冠心病发病率比售票员高出约 30%，而且发病年龄更小，预后更差。后来比较邮递员和久坐不动的办公室职员的研究也显示了类似的结果。
“椅子和床让我们可以关闭肌肉，陷入靠垫中”
总结这些发现，莫里斯强调了身体活动在预防心脏病中的重要性，帮助拉开了现代锻炼运动的序幕。但从 20 世纪 90 年代开始，研究人员开始怀疑久坐本身是否会导致问题。事实上，研究开始表明，当人们报告长时间坐着，例如看电视时，患心脏病和过早死亡的风险会增加。
这种思路得到了模拟太空旅行对人体影响的尝试数据的支持。随着 20 世纪 50 年代太空竞赛的升温，美国宇航局开始关注缺乏重力如何影响宇航员的健康。该机构开始进行一系列卧床休息研究，志愿者会长时间躺着，有时甚至超过两个月。他们的骨骼变细，肌肉变弱，但也有其他意想不到的影响。受试者血液中的甘油三酯等脂肪含量较高，以及其他心血管疾病的危险因素。
随着久坐不动的危害的证据越来越多，一个关于为什么它如此有害的假设开始形成。当我们站立和行走时，我们会使用腿部和核心的肌肉来保持身体直立。椅子和床让我们可以关闭这些肌肉，像湿抹布一样塌陷在靠垫的轮廓中。也许肌肉活动是关键。
通常，医学研究人员喜欢在啮齿动物身上测试他们的想法，但说服一只老鼠坐在椅子上看电视似乎不是一个可行的选择。密苏里大学的马克·汉密尔顿和他的同事们毫不畏惧地将老鼠的后肢从地板上吊起来，将它们的尾巴绑在笼子顶部的一个旋转装置上。由于不需要支撑身体，老鼠的后肢肌肉关闭，停止燃烧燃料。这反过来又导致了一种酶的水平降低，这种酶是为工作的肌肉提供燃料所必需的：脂蛋白脂肪酶。这种酶就像一个甘油三酯吸尘器，将甘油三酯分子分解成可以在肌肉中燃烧的脂肪酸，从而将它们从血液中清除。
在汉密尔顿的老鼠身上，甘油三酯在血液中积聚，因为肌肉不需要它们，而且不产生脂蛋白脂肪酶来分解它们。对人类的解释似乎很明显：长时间坐着让我们可以关闭肌肉，导致甘油三酯升高。
对人类的研究为这种机制提供了支持。在几项对照试验中，被迫长时间坐着的人甘油三酯水平升高。重要的是，如果久坐时间被轻微活动打断，即使是慢走，甘油三酯水平也会大大降低。事实上，在四天内减少久坐时间，花更多时间走路和站立的人，甘油三酯水平下降了 32%。长时间不间断地坐着也会以使血管壁变得更硬、更容易患冠心病的方式改变血管壁，但用轻微的活动打断坐着可以恢复血管功能。
也许像哈扎人这样的社会通过每天减少休息来避免久坐不动的危害，或者他们通过更频繁地站立或走动来打断他们的久坐时间。这个想法当然有直观的吸引力：很难想象一个哈扎男人或女人每天像一个典型的美国公民那样长时间坐着。但我们与奥纳瓦西的经历以及一把好椅子的不可抗拒的吸引力暗示了另一个更深层次的解释。也许椅子，那些呼唤我们的警笛，才是问题所在。
“我们发现了可以追溯到近 200 万年前的蹲姿的证据”
材料进化是一个奇怪的现象。创新往往是建立在彼此之上的，因为简单的解决方案让位于更复杂的设计。尽管如此，简单而优雅的想法往往在几千年内无人问津。建造巨石阵的古代英国人足够聪明，可以追踪太阳，足够聪明，可以移动 20 吨重的巨石，但从未想过轮子。椅子是另一个令人惊讶的近期发明。它们在考古记录中首次出现在不到 5000 年前，远在农业、城镇和冶金出现之后。我们旧石器时代的狩猎采集者祖先从未有过它们。
即使在今天，哈扎人也不使用椅子。一个哈扎男人或女人可以制造出一系列令人印象深刻的东西，从威力强大的弓箭到通风、防风雨的房屋，并在需要时召唤火。但他们不做家具。在典型的哈扎家庭中，你所能找到的最接近的东西是铺在地上的动物皮。
没有椅子或其他家具，我们如何休息？人类学家戈登·休斯对这个话题很感兴趣，他曾在 20 世纪 50 年代中期在东京任教，当时在正式场合，跪坐式跪姿常被用作休息姿势。休斯收集了近 1000 种人类姿势的全球汇编。在几乎没有家具的社会中，休斯发现休息通常涉及在地上蹲下或跪下。
这些姿势是人类行为的一个古老部分。深蹲会向上弯曲脚，将脚踝中的一个小骨头距骨压入胫骨或胫骨的末端。如果经常这样做，这些姿势会在胫骨上留下一个标记，称为蹲姿小面。古人类学家在距今近 200 万年前的直立人化石上发现了这些小面。
休息蹲
在哈扎社区，我们注意到，各个年龄段的人大部分休息时间都处于深蹲状态，脚跟在地上，臀部靠在脚踝后部。如果你没有从小就这样做，你可能已经失去了蹲得那么深的灵活性(继续，试一试)。即使它是第二种天性，就像哈扎人一样，这种姿势似乎比坐在椅子上需要更多的肌肉活动。因此，这里有一个第三个假设，说明哈扎人如何避免久坐不动的危害：与其减少坐着或将坐着的时间分成更短的时间，也许秘密就在于他们坐的方式。
带着这些见解，我们几年后带着一系列小型可穿戴传感器回到哈扎兰，以记录肌肉活动和身体位置。我们使用传感器跟踪了 28 名哈扎男女一周的休息行为，计算了他们每天平均花在不活动上的小时数，以及他们中断长时间坐着站起来或走动的频率。我们还进行了一系列对照研究来测量各种休息姿势(包括蹲下和坐在椅子上)中的肌肉活动。
结果让我们大吃一惊。哈扎男人和女人每天花近 10 个小时休息，几乎与美国、荷兰和澳大利亚的人数相同。休息次数在人群中也很相似。哈扎成年人每天大约 50 次从休息状态切换到站立或行走等活动姿势，这与欧洲人的数据相当。
尽管如此，哈扎人的血液状况和血压显示他们非常健康，甘油三酯和其他心脏病标志物的含量很低。哈扎人比工业化国家久坐不动的同行健康得多，但这并不是因为他们休息得少，或者更频繁地站起来伸展腿。
“狩猎采集者每天休息 10 个小时，与美国人相同”
相反，我们发现的最大区别在于休息时的肌肉活动。蹲下迫使你保持身体在双脚上保持平衡，这在腿部需要的肌肉活动是坐在椅子上或地上时的五到十倍，有时甚至比我们预期的轻微活动所需的肌肉活动还要多。果然，当我们统计营地周围使用的休息姿势时，我们发现哈扎男人和女人将近三分之一的时间都在蹲下和跪着。综合这些证据，我们认为使用“主动休息”姿势(如蹲下和跪下)可能会保持足够的肌肉活动，以防止甘油三酯积聚并避免疾病。如果我们的祖先也使用了这些更积极的休息姿势，那么久坐不动的负面健康影响就完全说得通了：我们的生理从未经历过长时间的肌肉安静，所以我们的身体从未进化出保护性反应。
最后，我们怎么能责怪奥纳瓦西，或者任何人，想坐在我们的露营椅上呢？我们想要它们的原因是相同的：椅子是一种放纵，让我们可以放松我们疲惫的肌肉。自从椅子出现在我们的物质世界以来，一把好椅子的诱惑就一直吸引着我们所有人的注意力。但是，一旦发明了椅子，就让我们能够以对人体来说相对较新的方式休息。这种新奇之处既是吸引力，也是危险。
我们应该放弃椅子吗？除非你从小就喜欢蹲坐，否则强迫自己蹲坐可能会引起疼痛和不适。而且，哈德扎人的男人和女人在休息时间也大多采取坐姿和躺姿，肌肉活动较少，所以我们也许不必完全避免坐着。但是，我们的研究表明，少坐一会儿，将坐姿分解成更短的一段时间，增加肌肉在一天中的活动，可以改善心血管健康。正如我们的哈扎人朋友向我们展示的那样，安静的肌肉很可能是敌人。因此，当我们在原地躲避、在家工作或比以往看更多电视时，让我们试着把坐在沙发上的时间分成更短的时间。站起来，走动走动，如果当你打开 Netflix 时，身体还很灵活，感觉很有冒险精神，那就试着像哈扎人一样，以积极的休息姿势蹲下。你的心脏会感谢你的。
本文译自 New Scientist，由 BALI 编辑发布。