健康
加速新陈代谢的三种方法
我们的新陈代谢是我们体内的力量，它神秘地决定将我们吃的食物转化为能量爆发，或者是体重秤上的额外公斤。
当我们努力减肥时，我们经常将“缓慢”或“迟钝”的新陈代谢归咎为首要原因。
因此，一个价值330亿美元的行业提供了数千种产品，承诺加速我们的代谢率，以实现减肥成功。
但与其依赖补充剂，你可以采取一些措施来加速新陈代谢。
什么是新陈代谢，它是如何工作的？
新陈代谢是指我们体内的所有化学反应，使我们保持生命活力。它为呼吸和消化等基本功能提供所需的能量。
当我们在减肥的背景下提到新陈代谢时，实际上是在描述我们的基础代谢率——身体在休息状态下燃烧的卡路里数，这取决于我们的肌肉和脂肪量。
许多因素会影响你的新陈代谢，包括性别、年龄、体重和生活方式。随着年龄增长，它自然会减慢，并在节食后变得失调。
为什么我们的新陈代谢会随着年龄减慢？
随着我们的身体老化，它们的工作效率不如以前。大约在40岁左右，我们的肌肉质量开始自然下降，体脂肪与肌肉的比例增加。
由于肌肉质量有助于决定身体的代谢率，肌肉减少意味着我们的身体开始在休息状态下燃烧更少的卡路里，降低了我们的代谢率。
为什么我们的新陈代谢在节食后变得失调？
当你减掉大量体重时，你的新陈代谢率很可能会降低，并且即使你重新增重，它也不会恢复到节食前的水平。
这是因为通常情况下，当我们节食减肥时，我们会同时失去脂肪和肌肉，而减少卡路里燃烧的肌肉质量会减缓我们的新陈代谢。
我们可以通过减少体重来预计代谢率的预期下降，但即使我们重新获得失去的体重，我们的新陈代谢也不会恢复。
研究显示，对于每一次尝试的节食，你的食物燃烧速度会进一步减慢15%，这是无法解释的。
加速新陈代谢的三种方法(以及一种要避免的事情)：
1)注意饮食
考虑你所吃的食物类型，因为你的饮食会影响你的身体消化、吸收和代谢食物所需的能量。这个过程被称为饮食诱导热效应，它相当于我们每天能量支出的约10%。
研究显示，蛋白质丰富的食物的热效应最高，因为我们的身体需要更多能量来分解和消化蛋白质。吃蛋白质丰富的食物会使你的新陈代谢率增加约15%(相比于所有食物的平均10%)。相比之下，碳水化合物会增加10%，脂肪增加不到5%。
但这并不意味着你应该转向只吃蛋白质的饮食来提高新陈代谢。相反，餐食应包括蔬菜和蛋白质来源，搭配全谷碳水化合物和良好的脂肪，以支持最佳健康、预防疾病和减肥。
2)多运动
定期进行体育活动可以增加肌肉质量并加快新陈代谢。增加肌肉质量会提高你的基础代谢率，这意味着你在休息时会燃烧更多卡路里。
你可以每天将30分钟的体育活动纳入你的日常生活，并每周进行两天的健身或力量训练。
同时，重要的是要改变运动方式，因为每天都按照相同的计划进行锻炼很容易导致厌倦和避免锻炼。
忽视锻炼同样会迅速导致肌肉质量下降，而你失去的肌肉会减慢你的新陈代谢并阻碍你减肥的努力。
3)保证充足的睡眠
越来越多的研究证实，睡眠不足会显著影响你的新陈代谢。
睡眠不足会扰乱身体的能量平衡。这会导致我们的食欲激素增加饥饿感和触发食物渴望，同时改变我们的糖代谢并降低能量消耗。
如果你想提高新陈代谢，设定每晚获得七小时连续睡眠的目标。
实现这个目标的一个简单方法是在睡觉前至少一个小时不使用屏幕。屏幕会严重干扰睡眠，因为它们抑制了大脑中的褪黑激素产生，告诉我们是白天而不是晚上。
4)不要浪费钱在减肥药和补充剂上
成千上万的产品承诺激活你的新陈代谢并加速减肥。虽然其中一些可能含有成分，在你服用后会立即提高你的新陈代谢，比如咖啡因和辣椒素(辣椒的成分)，但研究证实这种效果是暂时的——它们不支持长期减肥。
大多数承诺帮助你加速新陈代谢以帮助你减肥的产品没有任何科学证据支持它们的功效。最近发表的两项广泛综述研究了约120项减肥补充剂的研究，发现尽管它们大胆宣称有效，但实际上并不起作用。
所以把那些减肥药、魔药和粉末放在架子上，专注于那些有效的方法。你的新陈代谢和你的钱包会感谢你。
本文译自 ScienceAlert，由 BALI 编辑发布。