健康
健身界法则靠谱吗？专家剖析所谓运动“定律”
概要：
健身界有许多流传已久的“定律”，但在专家考证下，其中不少经不起推敲。比如，做仰卧起坐无法减掉肚子赘肉，拉伸运动对预防损伤效果不明，每天1万步并没有魔力。另一方面，适当举重不会让女性变得壮硕，生病时坚持运动反而可能延长病程。专家提醒，应该根据自身情况找到最佳锻炼方法，而不要生硬套用所谓“金科玉律”。运动的真谛在于恰当按需而行，保持乐趣而非强求苛刻要求。
你不能通过锻炼目标特定身体部位(所以仰卧起坐不会塑造平坦的腹部)
事实：“仰卧起坐可以增强核心力量，但不会消除腹部脂肪，” 哈佛大学古人类学家、《锻炼：身体活动、休息和健康科学》一书作者丹尼尔·利伯曼说。“好消息是我们进化出可以储存腹部脂肪作为短期能量供应，所以当你开始通过运动减肥时，首先燃烧的就是这部分脂肪。”
制定珍妮弗·洛佩兹和罗比·威廉姆斯等客户训练计划的私人教练尼克·芬尼补充说：“为了减肥，你需要长时间的热量赤字，这可以通过少吃多动获得。你做复合运动比针对性运动更能减少腹部脂肪，因为它们耗费的热量更多，像硬拉和深蹲，而不是仰卧起坐这样的目标性运动。”
酸痛的肌肉表示你锻炼成功
错误：“你可以在没有任何酸痛的情况下进行很好的锻炼，”芬尼说。“肌肉延迟性酸痛通常只是一种惊讶的表现，所以人们通常在最初几次去健身房后感到酸痛，或者在试完全不同的锻炼或更长时间的锻炼后感到酸痛。有些肌肉，比如二头肌，几乎不会酸痛——但这并不意味着锻炼它们没有成效。”
你应该在运动前后做拉伸
错误：“数百项研究已经查看过拉伸是否可以减少运动过程中的受伤风险，”《先举重后卡路里?健身神话、训练真理及其他运动科学惊人发现》一书作者亚历克斯·哈钦森说。“总体结论是，如果确实有效果的话，也太小而难以一致测量。人们经常会将拉伸和热身混为一谈。任何一次运动开始之前进行轻柔活动都是很好的，像轻轻慢跑就可以提高体温，使肌肉更柔软。但热身不需要包括拉伸。”
你不能在背痛时锻炼
错误：“传统建议是，如果你背痛，应避免进行某些运动(比如硬拉或杠铃划船)，但理论已经改变，”芬尼说。“显然，如果你昨天突然滑脱了椎间盘，你会希望休息和康复，但在最初恢复期之后，许多锻炼都可以增强脊柱。如果你没有受伤但日常背痛，那么运动就是良药，你百分百应该运动。如果你从不锻炼背部肌肉，它们会变弱，使你更容易受伤。”
你应该以每天1万步为目标
正确：“首家生产计步器的公司在没有任何数据的情况下确定了1万步的标准，因为这被认为是一个吉祥数字，”利伯曼说。“从那时起，大量研究表明，每天步数是一个合理的身体活动测量方法。随着你的步数增加，你会获得更多好处，但在大约8000至1万步之间，收益递减。”
哈钦森也表示赞同：“每天走1万步没有什么神奇之处，但确实是相当好的建议。一般来说，最佳目标可能是‘比你目前做的稍多一些’。”
如果停止锻炼，肌肉会转化为脂肪
错误：“这两种组织完全不同，肌肉不会转化为脂肪，脂肪也不会转化为肌肉，”三届速滑奥运选手、Roar健身房老板莎拉·林赛说。“如果你停止锻炼，吃更多的热量，你会增加脂肪。如果你不刺激肌肉，你会流失肌肉质量。”
芬尼补充说：“误解来自那些平时非常活跃并习惯大量进食的人停止训练或受伤后仍保持相同的饮食量。如果他们继续吃同样多的食物而停止阻力训练，他们的肌肉会减少而脂肪会增加，但一种不会转化为另一种。”
跑步损害膝盖
错误：“如果膝盖就像你汽车上的减震器，过度使用会磨损是合理的，”哈钦森说。“但膝盖是你身体的活组织，会对定期使用做出反应和调整。使用不足反而对软骨有害。所以当研究人员跟踪相似的跑步者组和非跑步者组几十年后，发现跑步者罹患膝问题的可能性并不高于非跑步者。这并不意味着没有跑步者会有膝问题，但确实意味着跑步本身不会增加你的风险。”
举重会变壮
错误：“增肌非常困难，”芬尼说。“除了举越来越重的重量，你还必须热量过剩(摄入的热量超过消耗)。这不会意外发生。有些人避免举重是因为担心变得过于壮硕，但如果你试图减肥，热量赤字状态下进行举重是个不错的选择(可以确保你燃烧脂肪而不是肌肉)。此外，你越强壮，你举的重量越重，所以你消耗的卡路里越多。”
多锻炼越好
错误：“恢复和休息非常重要，”林赛说。“如果你早上做了一次课程，中午又做一次，你在第二次课程中训练可能不会很好。只增不减训练终将导致你非常疲惫，无法产生任何强度。”
芬尼建议：“看到成效的一个好的参考标准是每周3次锻炼，每次锻炼中间有一天休息。”
瑜伽会让你臀部变平
错误：“瑜伽不会增强臀部肌肉，”芬尼说。“仅通过自身重量很难刺激肌肉生长，你需要渐进负荷，意味着本周举的重量比上周更重。但做瑜伽也不会减少你的臀部肌肉，所以没有理由它会让你变平。”
晚上运动会导致入睡困难
对或错：“运动是一种刺激，会提高皮质醇水平，皮质醇是一种抗拒睡眠的激素，”利伯曼说。“对大多数人来说，在睡前锻炼不是个好主意。”根据芬尼，“每个人都不同，运动对一些人入睡有影响，但其他人用它来让自己疲惫。你必须找到适合自己的做法。”
你应在锻炼后半小时内补充蛋白质
错误：“理论认为锻炼后存在一个蛋白同化窗口期，”芬尼说。“但实际上，整天的摄入量才是最重要的。如果你想增肌，每公斤体重应摄入2克蛋白质。”
林赛补充说：“这更适用于碳水化合物。在训练后，你肌肉存储碳水化合物为糖原(可以作为能量来源的葡萄糖)的能力达到峰值，所以这是进食碳水的好时机。你也需要补充蛋白质，但你无法立即消化鸡肉，因为血液没有流到胃部，已经分流到肺和肌肉。锻炼后，液体营养像蛋白质奶昔是好的。”
新陈代谢随年龄减慢
对或错：“你的新陈代谢确实会减慢，”林赛说，“但要到65或70岁才会。真正降低你代谢率的其实是肌肉流失，由于各种原因，肌肉量随着年龄减少。这就是我鼓励人们保持每一磅肌肉的原因，它会保持你的新陈代谢，确保你随着年龄增长仍然强壮。”
你应该轮换日程规划以避免停滞
错误：“人们倾向于过于频繁地更换日程规划，可能是因为无聊，”芬尼说。“但如果你想在任何事情上有所改善，就必须练习。例如，引体向上对增强背部和二头肌非常出色，也可以消耗大量卡路里，所以如果你想做这些事情，最好擅长引体向上，而不是不断尝试不同的运动，从未掌握任何一项。健身房需要时间和练习来培养良好的技巧，所以专注基础要比每周切换一次好。一个好的健身计划包括阻力训练、有氧运动和灵活性练习，但过频切换不会让你在其中任何一项的基础上有所改善。”
性爱是好的锻炼
对或错： 根据林赛：“如果你试图做有氧来提高心率，我无所谓你怎么做(尽管心率监测器可能会扫兴)。都很好，不管你是想跳舞、性爱还是骑车，没什么区别。”
但是，哈钦森建议管理预期。“研究表明‘积极、激烈’的性行为消耗2.8MET[等效代谢率]，意味着你消耗的能量是仅躺在沙发上的2.8倍，”他说。“相比之下，吹长号需要3.5MET。每分钟1英里的跑步速度消耗约10MET。总比没做好，但你需要在床上花很多时间才能看到明显变化。”
生病时不要锻炼
正确：“如果你生病了，免疫系统忙于与疾病作斗争，”芬尼说。“锻炼也会削弱免疫系统，所以两者同时进行有使你更重病或延长病程的风险。比起给免疫系统施加不必要压力，最好休息两天。”
间歇训练是最有效的锻炼方式
对或错：“许多人做高强度间歇训练作为快速燃烧脂肪的方法，”林赛说。“但按定义，HIIT强度很高，所以你的心率会太高，无法燃烧脂肪[脂肪燃烧心率约为最大心率的70%]。另一个问题是缺乏经验的人既不够强壮也不够有力无法产生足够强度，所以最后只是完成了非常短的锻炼。”
然而，根据芬尼，“HIIT是在短时间内消耗大量卡路里的好方法。理想情况下，你也会举重，这可以增强肌肉，从而提高静息时新陈代谢[因为肌肉静息时消耗的卡路里是脂肪的3倍]。”
随着年龄增长，锻炼更重要
正确：“锻炼给身体带来压力，这会激活修复和维护机制，进而清除损伤、保持健康，”利伯曼说。“它产生抗氧化剂，修复DNA损伤;它减少炎症，这是大多数疾病的起因;它产生大脑源性神经营养因子，有助于预防阿尔茨海默病。一项又一项研究表明，锻炼减缓衰老，所以随着年龄增长，锻炼变得更重要，而不是更不重要。”
本文译自 The Guardian，由 BALI 编辑发布。