多喝水有助于减肥吗？

经常有人声称，如果你想减肥，每天应该喝足够的水，有些互联网上的建议甚至认为应该喝4.5升水。这种说法是水有助于燃烧卡路里和减少食欲，从而导致体重下降。但是，尽管我们都希望减肥能这么简单，不幸的是，很少有证据支持这些说法。

谬误1：水有助于燃烧卡路里

一项针对14名年轻成年人的小型研究发现，喝500毫升水会增加静息能量消耗(即我们在运动前身体燃烧的卡路里量)约24%。虽然听起来很不错，但这种效果只持续了一个小时。而且这并不会带来很大的差异。对于一个平均体重为70公斤的成年人来说，他们每喝500毫升水只会额外消耗20卡路里，相当于四分之一块饼干。

另一项针对八名年轻成年人的研究只在水是冰箱冷的情况下看到了能量消耗的增加，报告显示卡路里燃烧量仅增加了4%。这可能是因为身体需要更多能量来将水加热至体温，或者因为身体需要更多能量来过滤增加的液体体积通过肾脏。而且，这种效果也只持续了大约一个小时。

因此，尽管从科学上来说可能是可能的，但实际上燃烧的卡路里增加微乎其微。例如，即使你每天额外喝1.5升水，节省的卡路里也比你吃一片面包的卡路里还少。值得注意的是，所有这些研究都是针对年轻健康的成年人进行的。还需要进行更多研究，以了解这种效果是否也适用于其他人群(如中年和老年人)。

谬误2：用餐时喝水会减少食欲

这种说法似乎合理，因为如果你的胃至少部分充满了水，就没有那么多空间来放食物，所以你最终会吃得更少。实际上，许多研究支持这一点，特别是在中年和老年人中进行的研究。这也是为什么建议身体不适或食欲不佳的人在饭前不要喝水，因为这可能导致摄食不足。

但对于想要减肥的人来说，科学证据就没那么简单了。

一项研究显示，中年和老年人在饭前喝水的情况下，在12周的时间里减掉了2公斤，而那些没有在饭中喝水的人没有减肥。另一方面，年轻参与者(年龄在21-35岁之间)无论是否在饭前喝水，都没有减肥。但由于该研究没有使用盲法(即在实验结束之前不向参与者透露可能影响他们的信息)，这意味着参与者可能意识到他们为什么在饭前喝水。这可能导致一些参与者有意改变他们吃的量，希望增加减肥的机会。

然而，这并不能解释为什么年轻成年人没有看到这种效果，所以未来的研究将重要地调查这个问题。

这类研究的另一个挑战是，它们只关注参与者在喝水后的一餐中是否吃得更少。虽然这可能暗示了减肥的潜力，但几乎没有什么高质量的证据表明，总体上减少食欲会导致长期减肥。也许这是由于我们身体的生物驱使要保持其大小。正因为如此，欧洲法律规定不能在食物上声称能让你感觉更饱更长时间以促进减肥。

因此，尽管水可能有一些减少食欲的效果，但似乎并不能导致长期的体重变化，这可能是因为有意识地改变饮食习惯所致。

仅仅喝水是不够的

水本身并不是调节食欲的特别有效的方法，这有一个很好的原因。如果是这样的话，史前人类可能已经挨饿了。但虽然食欲和饱腹感并不完全与减肥相一致，但这可能是一个有帮助的起点。

让我们感到饱腹的一部分是我们的胃。当食物进入胃时，它会触发伸展感受器，进而释放激素告诉我们我们已经饱了。但由于水是液体，它会迅速从我们的胃中排空，这意味着它实际上并不能让我们感到饱腹。更有趣的是，由于胃的形状，液体可以绕过在胃的下部消化的半固体食物。这意味着水仍然可以迅速从胃中排空。所以即使在餐后喝水，它可能并不会延长你的饱腹感。

如果你想少吃点并减肥，喝过量的水可能不是一个好的解决办法。但有证据表明，当水与其他物质混合在一起(如纤维、汤或蔬菜酱)时，这可以延缓胃排空的速度，这意味着你会感到更长时间的饱腹感。

但虽然水可能不能直接帮助你减肥，但它仍然可能有助于减肥，因为它是我们可以选择的最健康的饮料。将高热量的饮料(如苏打水和酒精)换成水可能是减少你每天摄入的卡路里的简单方法，这可能有助于减肥。

本文译自 ScienceAlert，由 BALI 编辑发布。