减肥
实现完美体形的5个方法
Stable Diffusion
你可能也曾有过这样的经历。尝试过各种饮食法，但都没能坚持超过几周；定期去健身房，但当计划被打乱时，又中断一段时间；补充剂和燃脂剂；每天只吃一餐；试过电视或社交媒体上宣传的任何一种方法，都被宣称能肯定地减肥。
如果真的那么容易，为什么没有人都成功了呢？
你可能会想，如果按照Jenny Craig减肥法，用代餐奶昔锻炼，每顿饭都服用CLA(共轭亚油酸)和鱼油，就像广告上说的那样成功，几乎每个人都会全盘接受。然而，近2/3的美国人仍然超重，他们一次又一次地尝试饮食疗法、运动计划、补充剂，却一次又一次地失败，无法减掉那20磅顽固的脂肪。
事实上，减肥并不是火箭科学。它也不是微积分或编程。减肥的道路实际上非常简单。与其对各种不同的节食计划进行大量研究，尝试太阳下的每一种运动课程，花费数百美元购买燃脂剂和排毒茶，不如将这五个简单的想法融入你的日常生活，看着镜子里的形象变得更好。
一、卡路里限制
这可能就是本文的结尾。
当涉及到减肥时，最重要的因素就是确保消耗的卡路里比摄入的多。
卡路里是一个能量单位；我们的身体会在一天中消耗卡路里，以便让器官正常运作，保持身体活动。我们需要卡路里来生存。我们面临的问题是，我们摄入的卡路里比一天中消耗的多。一天中未被身体利用的额外卡路里会被转化为长期能量源(脂肪)。当这种情况持续几天、几周、几个月、几年时，我们比期望的要多出许多体脂。
关键是要确保我们每天摄入的卡路里比消耗的少。
我们一天消耗的卡路里数量高度个体化，被称为总日能量消耗(TDEE)。我们的TDEE有四个影响因素：
1. 基础代谢率(BMR)-我们的身体消耗的能量(卡路里)用于必要的身体功能。这取决于我们的年龄，性别，身高，体重和身体组成。
2. 运动活动热量产生(EAT)-我们在正式锻炼(去健身房，打球，跑步等)时消耗的能量。
3. 非运动活动热量产生(NEAT)-我们在日常非运动相关活动(从车里走到/去，刷牙，站着等地铁，等等)中消耗的能量。
4. 食物热效应(TEF)：消化和代谢我们吃的食物所需的能量。
最简单的确保我们保持热量负荷的方法就是确保我们一天吃的比我们消耗的少。维持热量负荷是我们所采取的每一个成功的饮食或营养计划的前提。像阿特金斯、生酮、派罗、间歇性禁食、Whole30等饮食计划只有在以维持热量负荷的方式实施时才有效。如果这些计划不是你认为你可以长期每天遵循的，你可能想要完全避免它们。只要你处在热量负荷之下，你就会减肥。
二、阻力训练
阻力训练是指任何你必须克服外部阻力力的锻炼。最常见的阻力训练形式是举重训练。但是，身体重量锻炼、阻力带和其他形式的训练也同样有效。
阻力训练提高了你的有氧能力；因此，增加了训练过程中消耗的卡路里数量。但是，它对我们身体的主要影响发生在健身房之外。
经过大约6-8周的持续(这是关键字)阻力训练，我们的肌肉开始肥大(生长)。由于增加了肌肉的体积，我们的身体必须新陈代谢更多的能量来保持它们正常运行，并跟上我们对肌肉施加的增加的要求。因此，我们的基础代谢率(也就是说，我们增加了身体正常运行所需的能量量)也会增加。因此，如果每天摄入的卡路里数量保持不变，但是我们的基础代谢率增加了，我们就进入了更大的负债，因为我们消耗的比摄入的更多。
阻力训练也会改变我们的身体组成-这才是我们想要达到身材所必须的关键。这比秤上的数字更为重要。更多的肌肉量+更少的脂肪=我们看起来更棒。
有氧运动，如跑步、步行和游泳，也是确保你进入卡路里负债的非常有用的工具。然而，长时间、低强度的有氧运动对肌肉大小和新陈代谢没有同样的长期影响。虽然这是一个有用的工具(我总是支持作为全面锻炼计划的一部分)，但研究表明，阻力训练比减脂和改善身体组成和体态更胜一筹。
三、足够的蛋白质
蛋白质——更确切地说是构成蛋白质的氨基酸——是肌肉生长的基石。正是蛋白质让我们的肌肉在运动后能够痊愈和生长。
在饮食中摄入蛋白质也是保持饱腹感最佳的方式之一。鸡肉、火鸡、鸡蛋和其他肉类等高蛋白食物，与其他食物源相比，通常卡路里低、蛋白质高、饱腹感强。通过一天中多摄入这些食物，你可能会摄入更少的卡路里，饱腹感更久，从而保持热量摄入不足的状态。
你需要摄入多少蛋白质?
最低推荐膳食摄入量(RDA)，也就是不管你运动多少，最低应摄入的量，是每公斤体重0.8克蛋白质。因此，如果你体重175磅(79.5公斤)，一天最低摄入量大约是64克蛋白质。然而，美国运动医学院(NASM)建议减肥时的每日蛋白质摄入量在每公斤体重1.6到2.2克之间(对于同样体重175磅(79.5公斤)的人，每天需摄入127到175克蛋白质)。这听起来可能很多，但是每天三餐摄入30-40克蛋白质，加上零食中再摄入10-20克，你就可以达到你的目标了。
四、8小时睡眠
睡眠可能是减脂最被低估的工具，但可以说是最重要的，除了保持卡路里赤字。我们大多数人几乎没有达到每晚8小时的睡眠。然而，睡眠绝对是至关重要的，而且就我们的身体外观和功能来说不容忽视。
8小时的睡眠是我们发现的最接近超级治疗师的东西。睡眠让我们的肌肉得以痊愈，我们的消化系统消化，我们的大脑排出毒素，我们的身体/思想能够日复一日地最佳运行。
我们缺少的睡眠越多，我们就有更多的时间做出有损健康和健身目标的决定。我们更可能暴饮暴食。我们更可能考虑像喝酒这样的坏习惯。我们不太可能从锻炼中恢复(如果我们有警觉和专注力的话)。我们会变得更加焦虑，抑郁和/或压力，使我们可能会错过我们的锻炼。
此外，我们的身体不会对我们做的好事做出反应，因为我们的新陈代谢过程将被紧迫和压缩到更短的时间框架中。所有这些有害的影响都会在少于或等于7小时的睡眠开始发生。睡眠少了每一分钟，这些影响也会相乘，而不是相加。
如果你没有时间睡8个小时，那就挤出时间。没有睡眠，你的身体将无法发挥最佳能力。睡眠是不容忽视的。
五、坚持下去
没有人会在实现自己设定的目标之前意识到这一点。你可以使用我之前分享的所有技巧，也可以无视我，选择你最喜欢的饮食计划、锻炼计划或补充品。但是，在你每天都一贯地实施这些想法之前，你不会获得你想要的结果。
你是每天做出的决定和习惯的总和，这些习惯是日复一日地进行的。你用了几个月或几年来积累不良的营养习惯、缺乏锻炼、研究/尝试不同的时尚，但收效甚微，才达到现在的水平。因此，要达到你想要的地步可能需要很长时间。但是，如果你做出你喜欢的决定和习惯，持续做下去就会容易得多，这才是获得你想要体形的关键。
如果你能结合你喜欢的低热量的、富含营养的食物，加上适量的你喜欢的高热量食物，那么保持热量摄入不足就会变得最容易。例如，我可以几乎每天都吃的一种营养丰富的食物就是火鸡三明治，上面放一片奶酪、蔬菜和一层醋酱来增添口感。这是一个很低热量、高蛋白质的选择，我从来不会厌倦。此外，我最喜欢的零食是炸薯条。我安排了自己的营养习惯，可以经常吃我的主食三明治，还有机会每周晚餐时吃一次薯条。找到一种我喜欢的健康营养习惯，是我一生减掉50多磅、保持在我舒服的体重范围内，并看起来/感觉良好的关键。
虽然通往平坦腹部的路并不总是容易，但这些概念非常简单。使用比消耗更多、定期锻炼、用蛋白质和8小时睡眠恢复能量，并保持持续，这些都是减肥和获得平坦腹部的关键。
运用这些想法、坚持不懈、耐心等待，你就能获得一直梦想的身材。
