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关于 延迟性肌肉酸痛 (DOMS) 大家了解多少
“一分耕耘，一分收获”是健身箴言。所以许多人都认为，等肌肉做到开始酸麻肿胀，运动量才算够了。
锻炼后肌肉酸痛的原因有很多。但是，与普遍的看法相反，这其实未必是必要的。
延迟性肌肉酸痛 (DOMS) 是一个科学术语，用于描述我们的肌肉在锻炼后的酸痛感。通常，它发生在我们进行了特别剧烈的，以及我们不习惯的运动之后。它可以出现在任何类型的运动后，但在(慢速)离心力量训练后更常见。
这些是肌肉在拉伸时抵抗负荷的运动(例如当你跑下坡或下楼梯时)。较小的上肢肌肉(例如二头肌和肩膀)可能更容易受到 DOMS 的影响，因为它们可能不习惯离心运动。
虽然 DOMS 甚至可能在锻炼后数小时内发生，但通常会在两天后达到峰值，具体取决于锻炼的强度和量。但是尽管DOMS很常见，但它发生的原因仍然知之甚少——尽管研究人员确实对正在发生的事情有一些理论。
当前的科学理论是，DOMS 与以下因素的组合有关：
一定程度的运动引起的肌肉损伤可能是建立更大、更强壮的肌肉所必需的。事实上，虽然运动造成的肌肉损伤可能会降低锻炼后肌肉的工作能力(有时甚至长达两周)，但下次锻炼时您不太可能经历同样程度的 DOMS。
这也可以解释为什么经常锻炼的人不会经常经历DOMS。
定期进行重量训练，专注于离心运动(如深蹲、硬拉和卧推)也已被证明可以在十次训练后减少运动对肌肉的破坏性影响。造成这种情况的原因可能有很多，但这在很大程度上与肌肉的伤害适应性有关。
DOMS的频率和严重程度因人而异。然而，老年人可能更容易受到运动肌肉损伤和 DOMS 的影响，这可能是因为他们的肌肉在剧烈运动后不太能够恢复。
研究还表明，与其他人相比，具有某种基因的人能够更好地从力量训练中恢复过来。
如果您正在开始一项新的锻炼计划，并且您的第一次锻炼特别激烈或持续时间特别长，那么很难避免 DOMS。在您的训练计划中添加更多的离心运动也可能导致 DOMS。
但同样，疼痛并不一定意味着你的训练效率更高——它只是意味着你正在做一些你的肌肉不习惯的事情。
因此，如果您经常锻炼并且发现您在当天晚些时候甚至锻炼后的几天都没有感到疼痛，请放心，您的锻炼仍在发挥作用——您的肌肉正在处理损伤和自我强化修复。
如果你想变得更健康、更强壮，没必要做到肌肉损伤为止，而是专注于一个叫做“渐进式超负荷”的原则。这是您逐渐增加每次锻炼量的地方——例如在锻炼中进行额外的重复次数或增加额外的重量。
渐进式超负荷不仅被证明是增强肌肉和力量的有效方法，而且还可能减少您经历 DOMS 的频率。研究表明，即使在锻炼期间定期使用渐进式超负荷几周也足以看到这种效果。
因此，与其根据你的疼痛程度来衡量你的锻炼效果如何，不如试着逐渐增加你每周做的次数，或者你举起的重量。这些健身和力量的增量增长将向您展示您之前的锻炼有多么有效。
https://www.sciencealert.com/why-you-don-t-need-to-feel-sore-a-workout-to-know-if-you-ve-exercised-enough