单臂力量训练，对侧手臂不练也能获益

作者：MIKE MCRAE

今天该去健身房练手臂了。不幸的是，残酷的周末让你的左臂有些时候没动了。不要怕——新研究表明，只用右臂做一些肱二头弯举就能让你的两只手臂都获益。

一个由来自智利、法国和澳大利亚研究所的研究人员开展的新研究发现，如果单侧手臂进行一个月的抗阻训练的话，尤其是离心训练，另一侧活动少的手臂将会保持更多的肌肉量，甚至还会增加力量。

任何一个健美运动者都会说，在你举起哑铃的时候，你的肌肉是通过团队协作来完成动作，支撑并固定各个不同的骨骼。所以不要觉得意外，在一个动作中没有明显参与的身体部分实际可能也参与了。

当谈及像我们手臂这样的对侧肢体时，很少有研究是专门测试这种假定的。在检验出显著效果的两个研究里，都没有辨别出训练种类是否会有影响。

但是，重量训练的特定种类非同小可。

举起哑铃，弯曲肘部使哑铃向你的肩部靠拢是通过肱二头肌的向心收缩完成的。肌纤维收缩，整个肱二头肌就会变短。

相反的，伸开手臂则是靠离心收缩。肱二头肌仍会发力，但整个肌肉总体会变长。

两种训练方式都能够改善肌力和体能，但如果你想增强力量，似乎就应该专注于离心收缩。

为了研究离心收缩运动是否也更适合不动的手臂，研究人员请来了岁数在18岁至34岁之间18名男性和12名女性，并让他们每天都用悬带吊着一只胳膊8小时(包括开车、洗澡和睡觉时)，如此持续一个月。

这组人里有10人也不做什么。就像是一个手臂骨折了人那样正常的过日子。

剩余的20人被分成了两部分，10个人一周三练，训练是离心和向心混合。而另外10人只进行离心训练。

月末时，对整组人都没有活动的肱二头肌进行了不同标准的研究，包括围度、力量以及神经输入。

“进行离心训练的参与者在双臂的力量上有着最大幅度的增强，因此这种训练方式有着非常强大的交叉迁移效果，”研究者之一的Ken Kazunori Nosaka表示。

“这批人不运动的单侧手臂只损失了2%的肌肉量，而没有运动的那些人则损失了28%。这意味着那些没有运动的人，必须要再次恢复那些肌肉和力量。”

但还不能完全清楚这些训练是如何帮助静止的肢体避免肌肉萎缩的。

一个可能性是通过一侧手臂复杂的肌肉收缩，大脑也向另一侧的手臂发送信号，使肌肉保持活力。

也有可能肌肉收缩的整个支持网络遍布全身，对不活动一侧的肱二头肌有着不易察觉但并非没有的影响。

还有个疑问是相同的效果是否也会出现在身体的其他对侧部分，比如说两条腿。

对那些养伤，或者是经历过中风的人来说，平衡任意时间进行特定训练的风险和收益可为患者抢得康复的有利开端。

Nosaka说：“通过开始对未受伤一侧的肢体进行复健和训练，我们可以防止受伤一侧肢体训练所引发的肌肉损伤，也能够加强这一侧肢体的力量。”

本文译自 ScienceAlert，由 Diehard 编辑发布。