小贴士
10种不健康的“健康”食物
就算营养最丰富的食物也会因为错误的搭配、成分或者烹制方法而完全遭到破坏。许多零食都被宣传为对你的身体有益，而当你看到它们的成分表时立马就会产生异议。我们和几名营养学家和营养师聊了聊整理出了最不健康的“健康”食物名单，还有让它们变得更加有营养的方法。名单如下：
1、素食薯片
素食薯片的问题在于它的名字太具有欺骗性。“一个产品的名字里有‘素食’并不意味着它就是健康食物，”Cody Steiner表示，“大多数商店里售卖的蔬菜薯片都是用的玉米、土豆或者豌豆淀粉混上一丁点其他的蔬菜。就算是有着更高营养价值并且含有更多纤维的全蔬菜薯片也是一种油腻的零食，热量很高。”
事实上，Sprouts Farmers Market销售的素食薯片，仅仅一份26片重达28克的薯片里就包含8克的脂肪(1克饱和脂肪)，还有220克钠(原文写的grams，我觉得是应该是milligram)和140卡路里。而这些脂肪占你的每日推荐膳食量的12%，钠占9%。相对而言，自己做素食薯片用不了几分钟，用一些你舒适圈之外的蔬菜，一些海盐外加一点点橄榄油就可以了。
2、花椰菜比萨饼皮
许多人为了降低旧爱比萨中的热量而使用花椰菜饼皮。这也说得过去。蔬菜总比面饼强，对吧？可惜不一定是这样。“这些花椰菜饼皮为了将花椰菜揉到一起通常会添加一些芝士和脂肪这样的东西，因此虽然它的碳水可能低一些，但是热量可不低，”Jim Cooks Good Food播客的美食作家Jim Mumford解释说。一片花椰菜比萨饼皮包含你的每日胆固醇推荐摄入量的16%，饱和脂肪的14%，84卡路里以及47%的钠。
或许最好选择原版饼皮还有其他的原因，而不是自欺欺人。“选择‘健康食物替代品’或许会让你的身体缺少关键的营养素，这会使你的健康出现问题，”营养教练及私人厨师Samantha Eaton表示，并补充说碳水化合物和健康脂肪通常是饮食中的首位。
Eaton指出花椰菜对健康有益已经是老生常谈了，但是用它替换一种更受人喜爱的碳水可能并不明智。“碳水化合物是人体首要的能量来源。当我们吃的不够时，常见的症状有精神不振、头痛、便秘或腹泻、睡眠问题、想吃糖类碳水食物以及减重受阻，”她解释说，“如果‘健康版本’的食物不如原版的好吃，那么吃起来也没什么快感。然后我们就会感到很沮丧，更容易在当时或者之后寻找其他的食物大吃一斤才能感到满足。”
更好的方法是选择薄饼皮的比萨，上面的蔬菜要多，不要选高热量的肉类。这样的营养其实比用花椰菜饼皮的比萨还要好。
3、炸地瓜条
现在是心碎时刻：选择炸地瓜条而不是炸薯条可能并没你想得那么好。“炸地瓜条的碳水化合物量稍微少一些，而且维生素更高，像是维生素A，”意大利营养学家Emily Tills在邮件中说。但是吃炸地瓜条可不会少摄入热量。实际上，连锁餐厅Friday出售的一份调味过的炸薯条有320卡路里和16克脂肪，而一份炸地瓜条有390卡路里和20克脂肪。Tills说，更糟糕的是“人们选择炸地瓜条之后，会吃下比炸薯条更多的炸地瓜条。”
正是炸地瓜条的烹饪阶段毁了它。“无论你选择哪一种，它们都是经过深炸的，会对你的心脏健康有害并且让你长肉，”Laura Hallissey说。她建议人们自己在家里烤地瓜条吃。她说：“烤出来的地瓜条比炸出来的健康得多。用少量橄榄油和调味料然后烤制，就能将地瓜做成一道健康的配菜。”
4、低脂肪或者油醋沙拉酱汁
油醋汁(Vinaigrette)听起来很健康。但不一定。我们看一下Ken的0脂晒干番茄油醋汁。两汤匙就有70卡路里，0脂肪，但是含有14克糖，这就占每日推荐摄入量的28%了。
“去掉酱料商品一部分脂肪会影响口感。因此为了让商品更加可口，就会加糖，”Hallissey解释说，“这也是为什么那些公司会大肆宣传产品低脂肪，而对高糖这件事只字不提。”
你还不如用Ken的加州黄金意大利沙拉酱，只有2克脂肪、40卡路里以及2克糖。
但是这两种沙拉酱都有很多的钠，因此最好的方法就是自制沙拉酱，并且适量用。“做法很简单，就混合一些橄榄油，加上你喜欢的醋，如果你喜欢芥末的话可以放一些，再来点柠檬汁，”Steiner说，“如果你觉得搅的累，可以把它装进一个小的梅森罐或者能密封的容器里然后摇匀。”
5、Granola麦片棒或者蛋白棒
这些都被宣传是“健康”食物，但它们必须要禁得住放，因此通常都会添加防腐剂。此外，如果它们不好吃的话，也不好卖。“大多数Granola麦片棒，甚至是那些‘更健康’的品牌都有着很高的糖和果糖玉米糖浆，或者人工甜味剂，”Steiner说，“蛋白棒甚至更次。当你的‘健康食物’看起来吃起来都和糖棒无异的时候，那它就不是健康食物！”
比方说，像是一根Larabar这样的花生酱和果酱能量棒有210卡路里，13%的每日脂肪摄入和18克的糖。一根Nature Valley出的granola麦片棒有190卡，1克脂肪和11克的糖。一根加巧克力布朗尼的PowerbarProtein能量棒有330卡和21克糖，而作为对比，一根士力架只有215卡和20克糖。(美国心脏协会表示，男性每天不应该吃超过36克的添加糖，女性不应该超过25克。)
底线：与其买那货架上那些不知道放了多久的蛋白棒，不如在家里用面粉、蛋白粉、坚果酱和牛奶自制蛋白棒。Granola麦片棒也可以在家里轻松制作。
6、运动饮料
和能量棒或者蛋白棒一样，这些产品可能对运动员来说很好，但是并不适合那些一周慢跑两次或者压根儿不运动的普通人。运动和能量饮料在成人和青少年中很流行，而且它们吹嘘能够补充人体损失的电解质。但其实你得到的只不过是更多的糖和热量——对有些人来说，这比他们费半天劲消耗的热量还要多。
我们来看一下两款最受欢迎的运动饮料。一瓶动乐(Powerade)有130卡和34克糖。作为对比，一瓶佳得乐有140卡和34克糖。如果你没有进行高强度运动，你就不用喝这些，还是老实喝水吧。
7、杂粮和小麦面包
如果你吃的小买面包是用小麦粉做的，那和你吃白面包没区别——这两种都是用强化面粉做的。你家里或许放了一袋——通用面粉就是一种强化面粉。除非上面明确的标识着“100%全麦”，要不然你吃的小麦面包也没你想的那么健康。
强化面粉是精细面粉，在加工过程中损失了它们的营养素。它们的营养价值没有多高，还会在你吃完后导致不健康的血糖增高——而这会导致慢性病和炎症。饮食中添加全谷物能够帮助降低患糖尿病和心脏病这些慢性病的风险——而且全谷物能够帮助你维系健康体重。
8、低脂花生酱
看一下花生酱的营养表可能会吓你一跳——它是美国家家户户都必吃的食物，但是热量和脂肪含量却非常高。但是不要让这两个东西阻止你吃花生酱，只要选择正确的种类就行。
低脂花生酱听起来或许不错。脂肪没那么多，不错吧？低脂花生酱的问题在于它们通常会用更多的糖来弥补脂肪的损失，而这并不划算。比方说，两汤匙的Skippy奶油花生酱有190卡、16克脂肪和3克糖，而低脂版本的有190卡、12克脂肪和4克糖。饮食中的糖分过多会导致胰岛素敏感或高血压，而这可能会引发2型糖尿病和其他健康问题。
最好的坚果酱是尽量多天然的。试一试不加糖的花生酱——但是一份酱中有16克脂肪，所以在你涂面包的时候可别放多了。
9、特级淡味橄榄油(Extra Light Olive Oil)
橄榄油包含单一不饱和脂肪，这种脂肪和健康膳食搭配可以降低心脏病、二型糖尿病和一些癌症风险。
但你可知道特级淡味橄榄油并没有那么“清淡”？这个例子中的“特级淡味”指的是橄榄油被加工的方式，而且特级淡味橄榄油是你能找到的最精炼的橄榄油之一——在众多种类的橄榄油之中你一眼就能发现它，因为它的颜色最淡，而且口感最柔和。无论是色淡味柔的还是色绿味润的，还是万变不离其宗，橄榄油就是油，每一勺橄榄油的热量有120卡。
10、冰沙
冰沙听起来是个健康的零食和代餐，而且它也可以是——如果你方法正确的话。但是由于一些冰沙里的含糖量比里面的新鲜和冰冻水果、酸奶以及牛奶要多，因此只在一瞬间冰沙就从天使变成了魔鬼。
比方说，只是一家商店里卖的，一个20盎司重带香蕉和木瓜汁的樱桃冰沙有不到300卡，而一个20盎司装的花生酱加巧克力冰沙则超过700卡。最佳的冰沙是那种每盎司热量不超过17卡路里的(也就是要找那种20盎司340卡的冰沙)，而且每份中不能少于4克纤维。如果你想用冰沙作代餐，那每份冰沙里至少要有5克蛋白和5克纤维。
本文译自 HowStuffWorks，由 Diehard 编辑发布。