如何训练自己早睡

教你养成晚间习惯、减少蓝光、适量运动等方法，让你逐步适应早睡好习惯。

许多因素会影响你早睡的能力。也许你不是早起型，或工作、家庭事务拖延了你的入睡时间。失眠、焦虑等睡眠或心理问题也可能使入睡变难。或者，夜晚是你唯一的放松时间，因此你选择拖延入睡，但这样往往影响了第二天的状态。

一般成年人每晚需要至少七小时的睡眠。然而，美国有35%的人每晚睡不到七小时。如果你因早起工作或上学而难以获得充足的睡眠，可以试试一些睡眠卫生技巧，帮助身体逐渐适应早睡。

1. 养成晚间习惯

养成固定的晚间习惯被证实对改善睡眠很有效。成年人也可以通过放松活动来调整睡眠习惯。可以尝试以下方式：

• 热水澡或淋浴：可以帮助减压，研究表明这能降低核心体温，让你更快入睡，并提高睡眠质量。
• 冥想：在入睡前静心冥想能缓解焦虑、减少失眠，改善睡眠。
• 阅读：阅读能帮助放松，但电子设备的屏幕光可能影响困意，因此最好选择纸质书。
• 听音乐：轻柔的音乐能帮助入睡，提高睡眠质量。
• 写日记：将烦心事写在日记中，能有效缓解焦虑，帮助快速入睡。

2. 控制蓝光暴露

虽然睡前玩手机可能放松，但研究表明蓝光会抑制褪黑素的分泌，从而影响入睡。除手机外，电视、电脑、平板等电子设备也会发出蓝光，因此建议睡前尽量避免使用这些设备，或干脆将它们移出卧室，避免干扰睡眠。

3. 保持规律的作息

如果每天睡觉时间不规律，身体会难以适应早睡。无论工作日还是周末，保持固定的作息有助于培养入睡规律。你可以每晚提早15分钟入睡，逐渐调整到理想的早睡时间。

4. 适量运动

规律运动有助于改善睡眠，但最好避免睡前剧烈运动，这可能影响入睡。如果希望睡前活动，尝试低或中等强度的运动，比如瑜伽、太极等放松运动，这类运动有助于缓解压力，促进睡眠。

5. 打造舒适的卧室环境

良好的卧室环境也对睡眠有帮助。试试以下几种方式：

• 保持黑暗：遮光窗帘或眼罩能有效阻挡光线。
• 调低温度：凉爽的环境更适合入睡。
• 保持安静：耳塞或白噪音机器能帮助屏蔽杂音。
• 只在卧室睡觉：避免在床上使用笔记本电脑，强化床与睡眠的关联。

6. 避免晚间摄入咖啡因

虽然咖啡因能让你清醒，但会影响睡眠。建议在睡前四至六小时避免摄入咖啡、茶等含咖啡因的饮品。

7. 尝试天然助眠剂

一些天然助眠剂可能对入睡有帮助：

• 褪黑素：有助于调节生物钟，促进睡意。
• 草本茶：有些草本茶可能有助于放松，但睡前避免饮用过多，以免半夜上厕所。
• 助眠香气：薰衣草等香气可能有助于改善睡眠质量。

在尝试助眠剂前，最好先咨询专业人士，他们可根据你的睡眠情况提供建议。

本文译自 Sleep Foundation，由 BALI 编辑发布。

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