心理学
学生综合症：为何人们总在截止日期前才行动
学生综合症是一种现象，指的是人们总是拖到最后一刻才开始行动。例如，一个学生直到作业截止前一晚才开始着手，这就是典型的学生综合症。
这种行为之所以被称为“学生综合症”，是因为它在学生中非常普遍。然而，不仅仅是学生，其他人在工作项目中也经常表现出这种行为。
由于学生综合症很常见，而且可能导致各种问题，比如表现不佳和压力增加，因此理解这一现象非常重要。因此，在接下来的文章中，你将了解到更多关于这一现象及其成因的信息，并看到在实践中如何应对它。
拖延症与学生综合症
学生综合症是一种拖延行为，因为它涉及不必要的延迟，这通常是无意的，并且可以预期会给表现出这种行为的人带来负面结果。
因此，由于这种行为非常符合拖延者的特征，用来诊断拖延症的问卷中经常包含反映学生综合症的陈述。这包括例如，“当我有截止日期时，我会等到最后一分钟”和“我不会在交作业前才做作业”。
学生综合症的例子
学生综合症的一个经典例子是，一个学生有一周的时间做家庭作业，但却拖到交作业前几小时才开始。
同样，学生综合症的另一个例子是，一个学生整个学期都推迟开始一个重要的课堂项目，然后在截止日期前一天匆忙完成。
此外，不仅仅是学生，其他人也可能表现出学生综合症。例如，一位大学教授可能会在成绩截止前几小时才批改试卷。同样，一位经理如果需要撰写一份重要的工作报告，可能会拖到最后一刻才开始工作。
注意：学生综合症通常在项目管理的背景下讨论，这一现象的名称是在1997年关于该主题的一本书中首次提出的(《Critical Chain》，作者Eliyahu Goldratt)。
学生综合症的危险
学生综合症可能导致各种问题，例如：
- 错过截止日期和机会。等到截止日期前才开始行动可能会导致人们错过截止日期，特别是如果工作完成时间比预期的要长。这是因为表现出学生综合症的人通常等到只剩下最少的时间才开始完成任务，这意味着如果他们误判了完成任务所需的时间，或者遇到了任何意料之外的延迟，他们就没有安全余地。
- 表现不佳。即使人们设法在学生综合症的影响下按时完成工作，他们通常也会因为赶时间或没有足够时间提出澄清问题等问题而产生比正常情况下更差的工作质量。
- 增加情感、心理和身体问题。例如，尽管打算早点开始，但等到截止日期前才开始行动可能会导致人们感到沮丧和压力。同样，为了在截止日期前完成任务而熬夜可能会导致睡眠不足和疲劳等问题。
- 增加人际问题。例如，如果某人等到截止日期前才开始完成他们的团队项目部分，他们的团队成员可能会对他们感到愤怒。同样，如果某人总是等到最后一刻才开始处理家务，他们的伴侣可能会对他们感到沮丧。
此外，请注意，拖延症通常与各种相关问题相关，例如学术成果不佳、就业和财务状况不佳、情感福祉不佳、心理和身体健康状况不佳，以及延迟治疗个人问题。
学生综合症的普遍性
没有关于学生综合症特定普遍性的统计数据。然而，由于学生综合症代表了一种常见的拖延形式(涉及开始任务的不必要延迟)，其普遍性可以根据拖延症的普遍性来估计。
研究表明，拖延症在学生中非常普遍，大约80%至95%的大学生在某种程度上参与拖延，大约75%的人认为自己是拖延者，大约50%的人表示他们以一种持续和有问题的方式拖延。此外，其他研究发现，在包括小学、中学和研究生院在内的其他学生群体中也存在拖延症。
此外，拖延症在其他人群中也很常见，大约20%的成年人长期受到影响。
学生综合症的心理和成因
学生综合症有许多潜在原因，这些都与人们通常为何拖延有关。这些大多涉及以下内容：
- 动机问题。这些可能包括抽象目标、对未来结果的折扣、难以将任务与结果联系起来以及优先考虑愉快的活动等问题。
- 心理障碍。这些可能包括焦虑、害怕失败、害怕负面反馈、不确定性、任务厌恶等问题，以及与之相关的自我设限和怨恨等问题。
这些问题可能导致人们不必要地延迟，即使他们打算并想要开始工作。然而，在学生综合症的情况下，随着任务截止日期的临近，人们的心理状态会发生变化，促使他们最终开始工作。
例如，随着学校项目的截止日期临近，与之相关的未来结果的价值变得更加清晰，无论是获得好成绩的奖励还是获得差成绩的惩罚，这都可以推动学生开始行动。同样，尽管一个人对任务的厌恶可能会导致他们最初拖延，但随着截止日期的临近，他们所经历的时间压力增加(例如，由于与结果相关的价值增加)可能足够大，以至于推动他们开始处理任务，即使他们对任务的厌恶没有改变。
请注意，一个人可能会由于这些原因的组合而表现出学生综合症。例如，如果某人同时遭受任务厌恶和抽象目标的困扰，这种情况就会发生。
此外，其中一些问题可能是由其他潜在问题引起的或加剧的。例如，一个人的焦虑可能因睡眠不足而加剧。同样，一个人的抑郁可能会导致他们对未来结果打折扣，因此感到完全没有动力。
最后，有些人表现出学生综合症，至少部分原因是因为他们喜欢在压力下工作。例如，这可能涉及某人故意将任务推迟到截止日期前，因为他们觉得在强烈的时间压力下工作时更能集中注意力。这种行为在各种概念中有所体现，其中一些是有争议的，包括寻求刺激、唤醒拖延、唤醒延迟和积极拖延。
相关概念
学生综合症背后的一个关键现象是时间折扣，即人们倾向于对未来涉及延迟的结果打折扣。例如，人们通常不太关心一周后得到的奖励，而更关心一天后得到的奖励。
由于随着任务截止日期的临近，与之相关的结果(即相关的奖励和惩罚)通常也会临近，人们通常在截止日期临近时更强烈地重视任务结果，因此变得更加积极。这至少部分导致了偏好逆转，从而从拖延转变为行动。
此外，人们通常表现出特定的超常折扣，这意味着未来结果的时间越长，额外增加的时间就越不重要(例如，即时结果与一天延迟的结果之间的差异大于一年延迟的结果与一年零一天延迟的结果之间的差异)。因此，折扣效应在剩余延迟时间越短时越明显，当结果预计将在截止日期附近实现时，这一点最为重要。
此外，另一个相关概念是故意延迟，在这种情况下，它涉及故意推迟到截止日期，因为这样做被认为比不这样做更有益。例如，当某人知道任务可能会被取消时，他们认为等到截止日期前再投入资源可能更有效率。然而，这种行为通常不被认为是拖延的一种形式，通常也不会被认为是学生综合症的原因。
最后，学生综合症和拖延症也与截止日期行动节奏风格的相关概念密切相关。这种风格涉及在截止日期前短时间内完成大部分或全部工作，而不是提前完成或以稳定的方式完成。
如何避免学生综合症
为了避免学生综合症(即停止在截止日期前拖延事情)，你应该弄清楚是什么导致你延迟，然后使用相关的抗拖延技巧，这将帮助你解决这个问题，并及时采取行动。
以下是一些你可以使用的抗拖延技巧。
提高你的计划能力：
- 为自己设定具体的目标。例如，不要设定一个模糊的目标，如“为即将到来的考试学习”，而要设定一个具体的目标，如“在我即将到来的考试那一周，每天完成最后一节课后去图书馆，至少学习2个小时”。
- 将任务分解为小而可管理的步骤。例如，如果你需要写一篇文章，你可以从确定标题、创建粗略大纲和找到五个合适的学术资源等步骤开始。请注意，如果所讨论的项目很大，那么你通常不应该从一开始就弄清楚所有步骤。相反，首先确定你需要采取的前几个步骤，然后随着进展确定新的步骤，以避免感到不知所措并陷入僵局。
- 为自己设定中间里程碑和截止日期。例如，如果你有一个单一的截止日期来完成一篇大型研究论文，那么在途中为自己分配额外的截止日期来完成它的特定部分。
- 确定你的生产力周期。人们处理某些任务的能力会根据一天中的时间等因素而变化。例如，你可能发现你在早上最能集中精力处理困难任务，在你开始处理电子邮件或工作中的次要行政方面之前。你应该尽可能地考虑这一点，当你计划和安排你的工作时。
改善你的环境：
- 改变你的环境，使拖延变得更困难。例如，如果你因为经常浏览社交媒体而拖延写论文，那么在你开始工作之前，就在你的电脑上断开互联网连接。
- 改变你的环境，使开始变得更容易。例如，如果你知道明天早上你需要为考试学习，那么在睡觉前就在你的桌子上或包里整理所有相关的学习材料。
- 改变你的环境，使继续变得更容易。例如，如果你知道如果你在研究时分心，你可能会失去注意力，那么去一个安静的房间学习，并把你的手机留在外面。
改变你的方法：
- 从一个小步骤开始。例如，如果你需要写一篇论文，通过承诺一开始只写一个句子来帮助自己开始。这可以帮助你推动自己开始任务，通常，一旦你这样做了，你会发现继续下去很容易。
- 先从最好或最坏的部分开始。有些人发现，从一天中最愉快或最简单的任务开始可以帮助他们开始，而其他人则发现，先把最糟糕的任务解决掉可以帮助他们避免随着时间的推移而拖延。如果你发现这种方法对你有用，你可以使用任何一种方法。
- 在你拖延之前增加一个时间延迟。如果你不能完全避免拖延，尝试承诺在你放纵拖延的冲动之前有一个时间延迟。例如，这可能涉及在你被允许在通常用来拖延的社交媒体网站上打开一个新标签之前数到10。
- 使用番茄工作法。这涉及在预定的学习期和休息期之间交替。例如，你可以学习25分钟，中间休息5分钟，并在完成每4个学习组后休息30分钟。
提高你的动机：
- 使你的进展感觉更有回报。例如，你可以将你的工作游戏化，并尝试实现连续几天成功地清空你的待办事项清单，并可能在达到足够长的连续天数后给自己一些奖励。
- 使你的工作感觉更愉快。例如，你可以在工作时听你喜欢的音乐。
- 想象你的未来自我。例如，想象自己因为按时完成一个项目而获得好成绩的奖励，或者相反，想象自己不得不处理与错过项目截止日期相关的问题。
- 专注于你的目标而不是你的任务。例如，如果你需要完成一个你觉得无聊的任务，那么不要专注于任务，而是尝试思考你完成它的目标，比如你想要获得好成绩。
改变你的心态：
- 给自己犯错的许可。例如，如果你正在写一篇文章，接受你的工作可能不完美，尤其是在开始的时候。此外，你可以从写一个粗略的初稿开始，然后稍后再进行改进。
- 解决你的恐惧。如果你因为害怕某件事而拖延，尝试确定你的恐惧并解决它们。例如，如果你担心你的写作不够好，你可以对自己说，你的目标只是开始写一些东西，你总是可以稍后改进它。
- 发展自我同情。自我同情可以帮助减少你的拖延，以及与之相关的各种问题，如压力。它由三个组成部分组成，你应该促进：自我友善，涉及善待自己，共同人性，涉及认识到每个人都会经历挑战，以及正念，涉及以非评判的方式接受你的情绪。
- 发展自我效能。自我效能是你能够执行实现目标所需行动的信念。它可以帮助减少你的拖延，以及相关问题，如焦虑。为了发展自我效能，尝试确定你可以使用的各种策略，以成功地按时完成你的任务，并思考你成功执行这些策略的能力。
此外，请记住以下几点：
- 如果你因为潜在问题(如ADHD、抑郁或睡眠不足)而经历学生综合症，你可能需要首先解决这些问题，必要时寻求专业帮助，以避免学生综合症。
- 你可能需要使用多种抗拖延技巧来完全避免学生综合症，但即使只是其中一些，当你及时完成任务时，也可能会产生巨大的差异。
- 不同的技巧在不同情况下对不同的人更有效，因此，仅仅因为某种技巧对其他人有效，并不意味着它对你也有效(反之亦然)。
总的来说，为了避免学生综合症，你应该弄清楚是什么导致你延迟，然后使用相关的抗拖延技巧来解决这些原因。这些技巧包括，例如，将大型任务分解为可管理的步骤，为自己设定中间截止日期，想象你的未来自我，以及解决你的恐惧。
如何减少他人的学生综合症
当涉及到帮助其他人避免学生综合症时，例如，如果你是项目经理、教师或家长，你可以使用三种主要方法：
- 外部引导方法。这涉及实施相关的抗拖延技巧来减少人们的学生会综合症，而不积极涉及他们。例如，这可能涉及为课程中的所有学生设置一系列中间项目截止日期。
- 内部引导方法。这涉及通过自己帮助人们避免学生综合症，几乎没有外部指导。在这种情况下，外部指导可能包括最少提及学生综合症的问题，并告诉人们有关相关资源，如本文。
- 联合方法。这涉及在提供外部指导的同时，也鼓励人们在减少学生综合症方面发挥积极作用。例如，这可能涉及与人们一起回顾相关的抗拖延技巧，并帮助他们选择和实施他们喜欢的技巧。
这些方法本身都不是其他方法的优越。因此，你应该根据你试图帮助的人数和你与他们的关系类型等因素来决定使用哪一种。例如，如果你是试图帮助大学课程中200名学生的教师，那么你可能需要使用与你作为家长试图帮助你的孩子不同的方法。
在这方面，一个重要的因素是要考虑这些人的独立性。一般来说，他们越独立，他们应该更多地参与避免学生综合症的过程，因为这可以增加他们的动力，使过程更有效，同时可能还会导致更多的自我发展和成长。此外，给予人们控制感也可以帮助减少其他可能导致学生综合症的问题，如怨恨和反抗。
请注意，几乎任何类型的关系在帮助人们避免学生综合症时都可以是有益的。例如，教师很可能能够很好地影响学生的学业情况，而家长很可能能够很好地影响学生的家庭生活。
此外，有时与其他利益相关者联系以寻求帮助也是有益的。例如，如果你是认为学生的家长可能能够帮助他们停止拖延的教师，你可能能够联系他们并解释情况。
最后，以下是你可以做的一些具体事情，以帮助人们避免学生综合症：
- 解释学生综合症是什么。
- 帮助他们理解他们表现出学生综合症，例如，通过询问他们过去行为的引导性问题。
- 向他们展示这种行为模式可能会给他们带来问题，例如在他们的学术表现、职业前景和心理健康方面。
- 解释学生综合症的原因是什么，并帮助他们确定这种行为在他们的情况下的具体原因。
- 引导他们找到可以帮助他们处理学生综合症的资源，如本文或避免拖延的指南。
- 代表他们实施抗拖延技巧，例如，将大型任务分解为可管理的步骤，并设定中间截止日期。
- 当为人们设定一般截止日期时，理解给予人们更多时间完成任务并不一定会使他们更有可能及时完成它，甚至在某些情况下可能是适得其反的。这与帕金森定律的概念有关，这是一句格言，“工作扩展以填补完成它的可用时间”，意味着人们提前为某个任务分配的时间越多，即使它可以在更短的时间内完成，它也需要更长的时间来完成。
总的来说，你可以通过帮助他们理解他们行为的原因和帮助他们实施相关的抗拖延技巧来减少人们的学生会综合症。你应该使用的具体方法取决于诸如这些人的自主性、你试图帮助的人数以及你与他们的关系类型等因素。
总结和结论
- 学生综合症是一种现象，人们总是拖到最后一刻才开始行动。
- 学生综合症可能导致各种问题，如错过截止日期、工作质量低、人际冲突和情感福祉恶化。
- 人们可能由于各种原因表现出这种行为，包括喜欢在压力下工作、动机问题(例如，对未来结果打折扣)和心理障碍(例如，焦虑)，其中一些反过来可能是由潜在问题引起的或加剧的，如抑郁和睡眠不足。
- 为了避免学生综合症，你应该弄清楚是什么导致你延迟，然后使用相关的抗拖延技巧来解决这些原因，例如，将大型任务分解为可管理的步骤，为自己设定中间截止日期，想象你的未来自我，以及解决你的恐惧。
- 你可以使用类似的方法来减少其他人的学生综合症，例如，通过帮助他们理解他们行为的原因和帮助他们实施相关的抗拖延技巧。
本文译自 Solving Procrastination，由 BALI 编辑发布。