心理学
走出情绪低谷，重拾人生目标
这篇文章探讨了“情绪低谷” (languishing) 的概念，并提供了五种方法帮助人们走出低谷，提升心理健康水平。
你是否正处于迷茫的状态，感受不到生活的乐趣？心理学家Corey Keyes指出，这可能是因为你陷入了“情绪低谷” (languishing) 的状态。他将这种状态与抑郁症进行的对比，并分享了让我们焕发活力 (flourishing) 的方法。
和许多人一样，新冠疫情期间我的精神健康也受到了巨大冲击。我感到孤独迷茫，对未来的方向感到迷茫。一些日常任务，比如整理床铺，都让我感到难以应付。曾经让我快乐的活动也变得索然无味。我既不悲伤，也不快乐，只是单纯地存在着。
事实上，我可能正处于“情绪低谷”的狀態。 埃默里大学的心理学家 Corey Keyes 说道，Keyes 毕生致力于研究这种特殊的心理状态，以及如何避免陷入其中。
在他的新书《走出迷茫，活出精彩：摆脱情绪低谷的世界》中，Keyes 认为虽然精神疾病是一个问题，但缺乏心理健康同样值得关注。他接受了采访，讨论了什么是“情绪低谷”，为什么它值得关注，以及我们如何才能焕发活力。
Grace Wade：什么是“情绪低谷”？
Corey Keyes：“情绪低谷” 是缺乏心理健康的状态。人们感到 生活毫无积极之处，没有意义，没有目标，没有温暖信任的关系，也没有快乐和喜悦。然而它并不一定意味着悲伤或恐惧等负面情绪。处于“情绪低谷”的人们几乎感觉不到任何情绪，他们形容自己麻木或者内心已经死去。我把“情绪低谷”称为心理健康领域被忽视的中间地带，因为它处于精神疾病和心理健康之间。
“情绪低谷” 与抑郁症有何不同？
抑郁症和“情绪低谷”只有一个症状重叠，那就是对生活的兴趣丧失。抑郁症的其他症状都与日常功能失调和悲伤有关，比如睡眠过多或过少，食欲增加或减退，甚至可能有自杀的想法。抑郁症是由负面情绪定义的，而“情绪低谷” 则缺乏积极情绪。
人们可能会同时出现“情绪低谷”和抑郁症的症状，因为两者可以同时发生。但这并不意味着它们是同一种状态。
如何同时出现“情绪低谷”和抑郁症？
我的研究表明，心理健康实际上存在于两个维度：精神疾病和心理健康水平。人们可以没有精神疾病但是心理健康水平低下 - 换句话说，他们处于“情绪低谷”的狀態但没有患上精神疾病。他们也可能既有精神疾病又拥有较高的精神健康水平。例如，患有双相情感障碍的人仍然可以感到快乐、对生活充满兴趣并拥有温暖信任的关系。你也可能会同时拥有较差的精神健康水平和患有精神疾病。
人们可能会因为不知道如何描述自己的感受而把“情绪低谷”误认为抑郁症吗？
当然有可能。符合“情绪低谷”标准的人们常常会寻求传统的精神健康治疗。我的直觉是，许多处于“情绪低谷”的人都被归错了类，因为人们简单地认为他们患有抑郁症。还有些人甚至被忽视，被告知他们没事，尽管他们自己觉得有些不对劲。
我们通常认为抑郁症的反面是活力，但证据表明并非如此。治疗抑郁症并不意味着人们会完全恢复心理健康。他们仍然可能处于“情绪低谷”的狀態，这会增加他们再次患上精神疾病的风险。
有没有办法评估自己是否处于“情绪低谷”的狀態？
大约 25 年前，我开发了一套 14 道题的问卷，用于评估心理健康水平，或者我称之为的兴盛状态。它涵盖了情感、心理和社会三个方面的福祉。例如，你生活中感到满足的频率有多高？你是否有归属感？你的生活是否有意义或目标？
得分低于一半问题的人被认为处于“情绪低谷”的狀態。这项评估在全球范围内得到了验证，对象包括来自美国、欧洲、南非和亚洲的不同人群。现在有大量证据表明，这一测量方法与抑郁症是截然不同的。
偶尔感到这样不是正常的人生经历吗？
我预料到会有人批评我将正常的人生经历病理化。是的，情绪低谷是正常的，就像悲伤和恐惧一样。但正常并不意味着你必须停留在这个状态并沉溺其中。当你长时间感到悲伤时，你就会开始陷入精神疾病。情绪低谷也是如此。研究表明，美国约有 40% 的青少年处于情绪低谷状态，所以这在一定程度上是正常的。但当孩子们长时间处于情绪低谷状态时，就会变得危险。他们会开始从事危险行为，例如尝试药物，并且更有可能辍学。
把它想象成一条停滞的河流。如果水流停止的时间过长，就会开始形成浮渣和藻类。处于情绪低谷的人也感到停滞不前。他们没有成长，而人类是需要成长的。
如果人们长时间处于情绪低谷状态会发生什么？
情绪低谷相当于心理不健康，类似于不运动或吃太多垃圾食品等不良的饮食习惯会导致疾病。
处于情绪低谷的人工作效率会降低。研究表明，情绪低谷可能会使我们更容易患上抑郁症、创伤后应激障碍和自杀念头。它还可能增加早死的风险。此外，情绪低谷会加剧精神疾病。例如，同时患有抑郁症和严重情绪低谷的人自杀的风险最高。
人们可以做些什么来帮助自己焕发活力？
研究表明，有五项活动可以帮助人们感受到更多的快乐、感激、希望和其他积极的情绪。我将它们称为五种维生素。它们是：帮助他人、学习新事物、玩耍、参与精神或宗教活动以及社交。如果你选择参与这些活动，你不仅会拥有更美好的一天，还会慢慢摆脱情绪低谷，焕发活力。
你能举一些帮助克服情绪低谷的活动例子吗？
在帮助他人方面，仅仅给某人买杯咖啡或帮邻居把购物车搬进屋里是不够的。这很好，但它需要更深层的制约。最终目标是找到你人生的意义。这个想法是以你独特的方式让世界变得更美好。拥有目标具有强大的保护作用 - 当生活变得艰难或你必须做出牺牲时，它会让你坚持下去。
有些人很幸运能够通过自己的职业来体验这一点。但这并不常见 - 只有大约三分之一的人在工作中找到了目标。大多数人会在其他地方找到它。我建议从小事做起。从本地做起。通常，每周抽出一天时间做几个小时的志愿服务就足够了。或者尝试执教当地的青年运动队或辅导学生。
还有哪些？
第二种“维生素”是学习新事物。这并不是为了立即获得经济或实际价值而构建技能。而是为了成长和进步而构建技能，这会让人感觉良好。这可以是学习一门乐器、开始绘画或开始园艺。
对于玩耍，我主要指的是玩游戏。一个好的游戏可以创造一种成就感，并帮助人们将自己视为因和果的源泉。它帮助他们意识到他们的行为很重要，因为他们的行为会产生后果。但这不必是传统意义上的游戏。作家和艺术家用思想玩耍。你也可以将日常的平凡任务变成游戏。对我来说，就是在我割草坪的时候在草地上创作线条或艺术作品。
什么样的活动有助于最后的两种“维生素”？
参与精神或宗教活动很重要，因为我们需要一些或某人超越我们来帮助我们，特别是在我们感到虚弱时，变得更强大并做正确的事情。什么可以引导你成为一个更好的人？如果宗教和精神信仰不适合你，那么我建议转向哲学 - 它可以让你在需要了解自己能控制什么和不能控制什么的世界中练习思考和行为方式。
最后一种维生素是关于社交。我们终于意识到孤独会造成伤害。事实证明，导致情绪低谷的核心缺失涉及与孤独相关的三个方面。一是缺乏温暖信任的关系。二是没有归属感。三是没有为社区做出贡献。解决这个问题的方法不是增加更多的联系，而是提高联系的质量。你必须找到你的社区，或者你的第二个家。然后你必须建立信任、脆弱、互惠和爱意的关系。
这些活动需要多长时间才能缓解情绪低谷？
目前还没有关于具体时间线的研究。纵向研究观察了几个月的效果，并且很快就能看到一些益处。这些活动旨在改善你的每一天，你不需要每天都做所有五项。通常，人们只需要每天选择一项，他们就会感觉比什么都不做要好。
保持兴盛的唯一方法是坚持这些习惯。如果你停止了，你就会开始滑向情绪低谷。所以，让它们成为你的日常或每周的习惯。
活力与成功是一回事吗？
不，至少不是社会通常定义的成功 - 令人印象深刻的职业、高分、财富。从这个意义上讲，成功实际上可能是破坏性的。
例如，一项对美国大学生进行的研究发现，亚裔美国人比其他种族或民族群体更容易陷入情绪低谷。尽管亚裔美国人的家庭收入中位数最高，并且往往拥有更高地位的工作，但事实仍然如此。但我认为这是问题的一部分。追求成功的决心和压力如此之大，我怀疑它需要牺牲很多东西，包括心理健康。
这就是在实践五种维生素时，意图很重要。不要因为想比其他人做得更好而练习它们。将你的意图向内修正，专注于了解自己并成为一个更好的人。
本文译自 New Scientist，由 BALI 编辑发布。