心理学
拖延症与完美主义有关
拖延症是一个常见的问题，当人们不必要地推迟决策或行动时就会发生，尽管他们知道这样做很可能会给自己带来问题。
人们拖延的一个原因是完美主义。例如，完美主义的学生可能对自己在学校作业中犯错误非常自责，以至于他们会推迟做作业以避免面对相关的负面情绪。同样，对自己的书籍可能受到批评感到担心的完美主义作家，可能会延迟发送书稿以获取反馈。
完美主义和拖延之间的关系可能有严重的影响，因此理解它很重要。在接下来的文章中，你将了解到完美主义与拖延如何相互关联，以及在实践中你可以如何解决这个问题。
完美主义和拖延之间的关系
完美主义和拖延之间的关系是复杂的，这取决于个人具有的完美主义的具体方面：
- 有些完美主义的方面通常会增加拖延。其中最值得注意的是完美主义的顾虑，这主要表现为批判性和负面的自我评价、过分关注他人的期望、缺乏对成功表现的满意、对犯错误的过度担心，以及对自己的能力和行动的怀疑，往往以非理性的方式或程度。这些顾虑代表着完美主义更不适应的一面，因为它们通常导致人们在表现和福祉等因素上经历负面结果。例如，这些顾虑可能导致学生不必要地延迟提交他们的作业，因为他们过度担心自己犯了错误。
- 有些完美主义的方面通常会减少拖延。其中最值得注意的是完美主义的追求，这主要表现为设定并追求过高的个人标准，往往关注于在自己的工作中实现完美。这种追求代表着完美主义更适应的一面，因为它们通常使人们在表现和福祉等因素上经历积极结果。例如，这些追求可以使学生按时提交所有作业，因为他们想要得到完美的成绩。
此外，人们完美主义的其他特征也可能在决定其完美主义如何影响其拖延方面发挥作用。例如，由社会规定的完美主义，涉及他人为人设定高标准，更有可能增加拖延，而自我导向的完美主义，涉及人们为自己设定高标准，更有可能减少拖延。
此外，各种问题可以影响人们的完美主义，以及它和他们的拖延之间的关系。例如，当人们受到父母的批评时，这会加剧他们的完美主义顾虑，进而又会加剧他们的拖延。相反，当人们拥有高自我效能时，这可以提高他们控制任何完美主义顾虑的能力，进而可以减少他们的拖延。
总结来说，完美主义可以增加或减少拖延，这取决于各种因素。这些因素包括涉及的完美主义方面(例如，顾虑与追求)、涉及的完美主义类型(例如，自我导向的与社会规定的)以及性格特征，如自我效能。这意味着虽然完美主义有时会导致拖延，但并非所有追求完美的人都会拖延。
相关心理机制
完美主义可以通过多种方式导致拖延。例如，它可以增加人们在犯错时所经历的负面情绪，这会导致人们延迟工作，以此来延迟相关的负面情绪。或者，完美主义可以大幅度增加人们对自己的期望，这使得人们当前情况与他们所渴望的情况之间的差距变得如此之大，以至于他们的目标感到遥不可及，这导致他们放弃。
这些机制可以导致人们进入一个完美主义-拖延循环。例如，当某个人的完美主义使他们害怕负面反馈，这导致他们拖延，这又导致他们表现不佳并得到负面反馈，这使他们更害怕将来再次得到负面反馈，依此类推。
其他拖延的原因
人们可能因为完美主义之外的许多其他原因而拖延，如焦虑、对失败的恐惧和抑郁。因此，尽管完美主义有时会导致拖延，但并非所有的拖延者都是完美主义者，即使是那些完美主义者，也不一定是因为他们的完美主义或仅仅因为完美主义而拖延。尽管如此，许多其他导致拖延的原因，如焦虑和对失败的恐惧，都与完美主义以各种方式相关，例如与其共存，或涉及到完美主义顾虑。
完美主义的拖延者
没有一个普遍的定义来确定什么构成了一个完美主义的拖延者。然而，这个术语通常指的是主要因为他们的完美主义而遭受严重拖延的人。例如，如果一个艺术家因为担心公众不会认为他们的作品是完美的而不必要地延迟发布他们的作品很长时间，那么他们可以被认为是一个完美主义的拖延者。
此外，“完美主义的拖延者”一词可以在完美主义只是一个人拖延的主要原因之一时使用，与其他主要原因一起描述。例如，如果某人因为完美主义和抑郁的结合而拖延，那么他们可能被称为一个完美主义和抑郁的拖延者。
处理完美主义拖延
如果你意识到自己的完美主义正在导致你拖延，有几件关键的事情可以做：
- 设定合理的目标和标准。这并不意味着你应该设定低目标，而是你应该评估情况，确定什么样的表现对你来说足够好，以达成你想要和需要实现的东西。
- 关注自己，而不是他人。许多与完美主义相关的问题来源于过分关心他人对你的期望，或他人会说什么、想什么。如果这是你的问题，那么你应该专注于自己设定的目标和标准，并尽量减少你对他人意见的关心。
- 质疑并应对你的恐惧。例如，如果你意识到自己害怕别人因为工作不完美而批评你，你可以问自己诸如“他们真的会在意我犯了一些小错误吗”或“即使这个人批评我的工作又怎样？”。进行这一过程时，使用自我距离技巧可能会有所帮助，例如问自己“你为何如此在乎犯小错误”或思考如果一个朋友处于你的情况下，你会给他什么建议。
- 考虑你的完美主义所产生的负面影响。例如，你可能会考虑你因完美主义驱使下的拖延意味着你不能得到任何关于你工作的反馈，这阻碍了你的进步。
- 允许自己犯错。例如，如果你在写论文，接受你的工作不会完美，尤其是对初稿来说。你应该避免一切或无的方法，无论是在工作上，还是在减少拖延的尝试上(即，不要让完美成为敌人，足够好就好)。
- 培养自我效能感。具体来说，这是你相信自己执行实现目标所需行动的能力。你可以通过各种方式来培养，比如确定你可以使用哪些策略来实现目标，然后思考你如何能成功执行这些策略。
- 培养自我同情。具体来说，你应该发展自我慈悲的三个组成部分：自我善待，即对自己友好；共通人性，即认识到每个人都面临挑战；正念，即以非评判性的方式接受自己的情感。有许多技巧可以做到这一点，包括一些在处理完美主义时特别相关的，比如将你的严厉自我对话改为更积极和充满同情的方式。
- 从他人那里获得支持和鼓励。例如，你可以和专业治疗师讨论你的完美主义顾虑，或者在行动时要求朋友在你身边并给予你动力。如果因为完美主义而不愿意寻求帮助，提醒自己寻求帮助是完全正常的，而且这样做可以帮助你实现更好的结果，并在长期内感觉更好。
在选择使用这些技巧前，你应该评估你的完美主义和拖延，以理解它们如何相关。这可以帮助你弄清楚应该解决你完美主义的哪些具体方面，以及如何解决它们。
此外，还有许多其他抗拖延技巧，你可能会从中受益，以减少你因完美主义驱动的拖延。其中包括以下几点：
- 将工作拆分为小而易管理的步骤。例如，如果你有一个让你感觉不知所措的大项目，比如撰写研究论文，你可以将它分解为一系列小步骤，比如创建大纲、寻找相关资源和撰写引言。
- 从最小的一步开始。例如，承诺只写一句话或者只锻炼2分钟，同时允许自己在迈出这个微小的第一步之后就停下来，以减少开始时的压力。
- 在任务之间切换。例如，如果你在一个任务上卡住了而无法取得进展，切换到另一个任务，直到你准备好回到第一个任务。
- 认可并奖励你的进步。例如，一旦你设定的学习目标连续一周都达成了，就可以给自己一些愉快的奖励。
- 按照你的生产力周期安排工作。例如，如果你发现早上更容易集中精力进行创造性任务，那么就应该尽可能在那个时间段安排这样的任务。
- 改善你的工作环境。例如，如果你当前的工作环境有很多烦人的背景噪音，戴上降噪耳机或者去一个更安静的地方。
- 充分休息。例如，如果你需要在需要深度集中的任务上努力工作，确保你有足够的休息时间，以免感到筋疲力尽。为了鼓励自己这样做，你可以提醒自己，即使休息可能会短期内降低你的生产力，但从长期来看，这对你来说通常会更好，无论是在生产力方面还是在福祉方面。
- 原谅自己过去的拖延。例如，如果你需要开始一个你已经拖了很久的任务，你可以说：“我本不应该推迟这个任务，但那已经过去了，现在重要的是继续前进，把这件事完成。”
在使用这些技巧之前，你应该搞清楚自己为什么会拖延，尤其是如果你的拖延除了完美主义外还有其他原因，以及你什么时候、如何拖延。这将有助于你找到在你特定情况下使用的最佳抗拖延技巧，并且还将帮助你弄清楚如何尽可能有效地使用这些技巧。
本文译自 Solving Procrastination，由 超载鸡 编辑发布。