这是真的吗：甜菜根可以提高运动员的成绩？

甜菜根(Beetroot)已经在运动员、以及那些想要在跑步和骑自行车领域获得竞争优势的人中间，获得了很高的知名度。

有些人用甜菜根榨汁，有些人生吃，另一些人打粉与饮料混合。但是，甜菜根真的可以提高山地自行车大赛的个人成绩吗？

在2020年进行的大量系统评估，覆盖了80场临床试验，结果发现食用甜菜根汁确实为运动员提供了性能优势。

在每秒或厘米计数的比赛项目里，那可能带来绝对优势。在16.1公里自行车比赛中，甜菜根实验组的增益相当于提高了48秒。

但是，当进一步分析时，他们发现甜菜根汁对女性或精英运动员并不有效，尽管这可能是因为这些组中的参与者太少。

在2021年的73项研究中，另一项大型系统评估分析了针对耐力运动员(跑步，游泳或循环长距离)的结果。发现补充甜菜根(和其他富含硝酸盐的蔬菜)平均带来了25.3秒的增益。

在非职业的运动员中可以看到类似改善，但在职业运动员或久坐的人中没有看到效果。

为什么是甜菜根？

甜菜根富含硝酸盐和花青素。两者都提供健康益处，但主要是硝酸盐带来了机体性能优势。

摄入后，硝酸盐通过口腔细菌转化为亚硝酸盐。在胃酸条件下，亚硝酸盐转化为一氧化氮，该氧化物可被吸收到血液中。

一氧化氮会扩张血管，从而更快地将氧气输送到肌肉中，因此可以更有效地燃烧能量。

澳大利亚体育研究所(AIS)评估了甜菜根，并将其归类为A组A类补充剂。这意味着有强大的科学证据，表明其可在体育赛事中使用。

AIS认为，补充甜菜根成分可能有益于持续4-30分钟的运动，训练和赛事活动。

为了获得性能优势，AIS建议甜菜根产品(无论是果汁，粉末还是食物)应具有350-600毫克的无机硝酸盐。

甜菜根每100克含硝酸盐约250毫克，因此我们需要消耗至少200克烤甜菜根才能获得有意义的效果。

为了给硝酸盐转化为一氧化氮并吸收到血液中时间，您需要在训练或比赛前2-3小时食用该产品。在比赛之前，我们或许应在连续几天内获得额外的甜菜根饮料。

但是，不要使用诸如漱口水等抗菌产品。它们会杀死口腔中的细菌——将硝酸盐转化为亚硝酸盐所需的细菌。

有缺点吗？

您的尿液会变成红色，这将使人难以确定您是否出现了脱水。便便也可能变成红色。

食用甜菜根汁时，有些人可能会感到胃部不适。因此，不要在比赛期间饮酒，否则可能会对身体状况给出错误的诊断。

虽然很难直接利用蔬菜提高运动表现，但每天食用五份蔬菜将有助于保持血液中的一氧化氮水平。

硝酸盐含量较高的蔬菜包括芹菜，芝麻菜rocket，菠菜，苦白菜Endive，韭菜，欧芹，大头菜，中国白菜和芹菜根。没有明确的证据表明烹饪和储存方法对硝酸盐水平有所影响，因此最好以您最喜欢的方式去烹饪它们。

但是，最好避免添加硝酸盐腌制的肉。腌制食品里的硝酸盐可以抑制细菌滋生并增加风味和颜色，但是产生的亚硝酸钠可以增加患癌症的风险。

虽然甜菜根可能会带来少量的提高，但不要忘记量身定制其余的培训项目。确保有足够的碳水化合物和蛋白质，并喝足够的水。可能需要咨询运动科学家和经认可的体育营养师，以获得最佳结果。

https://www.sciencealert.com/beetroot-really-can-boost-athletic-performance-and-this-is-why