心理学
改掉一个习惯要多久？
作者：SIGNE DEAN
从每天的刷牙到早上11点的咖啡，我们都有着几十种习惯协助我们度过日常生活和工作。
有一些习惯很好——每周都去健身房是值得鼓励的——而其它的习惯则没那么好，比如一天一包烟，或者说经常吃垃圾食品。
因为我们会认定自己的习惯是否是有益或是有害行为，所以我们也通常会努力修剪它们。
我们并不缺乏帮助你形成习惯的手机app，而且许多的app都建立在形成一个习惯需要21天的假定上。
这个数字源自于1960年一本广受欢迎的书，由Maxwell Maltz写的《心理控制术》，这名整形医师发现他的病人差不多需要21天来适应自己的新面孔。
不过，根据2009年的一项研究，形成一个习惯所需的时间真的没有那么明确。
来自伦敦大学学院的研究者在12周的时期中查看了96个人的新习惯，然后发现一个新习惯扎根的平均时间实际上是66天；此外，个人花费的时间从18天到254天不等。
简而言之就是如果你想要发展出一个新习惯，至少需要2个月的时间，而且三周后你没形成习惯也不要气馁——因为对大多数人来说，这点时间根本不够。
坚持更长的时间，最终就会成为一个不用过脑就能维持的习惯。
那么想要戒掉一个坏习惯需要多久？
结果表明，形成习惯和戒掉习惯的关系非常紧密。
正如心理学家Timothy Pychyl在Hopes and Fears中跟Alison Nastasi解释的那样，它们是一枚硬币的正反面：“戒掉一个习惯其实意味着建立一种新习惯，一个新的优势反应。老的习惯或者反应模式还在那里(在大脑中作反应的一种神经元模式)，但是没什么支配权了(优势更小)。”
“着手一样新东西比没有取代行为而终止一种习惯更容易，”神经系统科学家Elliot Berkman解释道。
专家们同意，戒掉一个习惯没有什么典型的时间框，正确的秘诀在于个性、动力、情形以及所涉及习惯的一个综合体。
Berkman说：“在改变行为上，因为个人价值观而想要戒掉一个习惯的人比那些因为外部原因(比如来自他人的压力)而改变的人更快。”
据心理学教授Susan Krauss Whitbourne所述，有时候戒掉一种习惯可以非常快速：“在极端的案例中，习惯可以被瞬间打破，比如说碰巧你吸入烟草产生的烟以后暴病，或者边走边玩手机时差点被车撞了。”
但是大多数情况都需要比这更久，而且你或许应该考虑到至少2个月的时间。
想要成功戒掉一个习惯，你需要找到最强烈的动力，这样才能让你一往直前。
也可以给习惯找一个“替代行为”，但要确保这个是一个积极的替代行为——比如说用吃零食代替吸烟是一个普遍的陷阱。
而且要有耐心。一个习惯存在的越久，你想要戒掉它就会花费更长的时间。
“长期存在的习惯可以说是根深蒂固的扎根在神经元层级上了，因此他们是强有力的行为决定因素，”Berkman解释说。
“好消息是，当人们意识到这个习惯并且有足够多的动力去做改变时，他们几乎总是可以做到。”
所以，坚持住，你能行的。
本文译自 ScienceAlert，由 Diehard 编辑发布。