@ 2016.04.29 , 09:00
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没时间健身?你只需要一分钟

没有足够的时间去锻炼是人们常用的逃避锻炼的借口,不过这个借口也许不再好用了。

研究人员已发现短时间的剧烈运动产生的效果与传统的持续时间较长的锻炼效果一样。加拿大麦克马斯特大学的一个研究团队表示,在十分钟内只要你的锻炼时间达到了60秒,你的胰岛素敏感度和心肺适应性就能得到提升。

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研究人员们征集了27名久坐男士,让他们参与了这个历时12周的研究。

某些参与者需要进行间歇性冲刺训练(SIT),而某些则需要进行中等强度的持续训练(MICT)。该团队还设置了不锻炼的对照组。

那些进行SIT的参与者,只需锻炼十分钟,其中他们需要进行3次历时20秒的竭尽全力周期性冲刺,2分钟热身、3分钟冷静以及冲刺之间的2分钟简单骑自行车。

那些进行MICT训练的参与者每次必须锻炼50分钟,其中他们要花2分钟时间热身,3分钟时间冷静,并以中等速度持续骑自行车45分钟。

每组的参与者经历了3个训练周之后,研究人员们会记录他们的胰岛素敏感度和其它心血管代谢性健康受到的影响。

12周之后,该团队发现两种训练方法产生了同样的效果,即便从运动量和时间消耗来看二者之间相差5倍。这一发现表明人们能在几分钟之内达到有效锻炼,阻挠了逃避锻炼之人“没有足够时间去锻炼”的借口。

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麦克马斯特大学人体运动学教授Martin Gibala是该研究的主要作者,他表示:“这是一种非常省时的锻炼策略,短暂的剧烈运动非常有效。大部分总拿自己没有足够时间来锻炼作为借口,但我们的研究表明间隔锻炼法非常有效,你能花更少的时间获得健康和好身材。”

当前的锻炼指导方针认为一个人每周应做150分钟的中等强度训练或者75分钟耗费大量体力的训练。但新的研究认为每周锻炼30分钟就够了,这意味着你一共只需要三分钟的剧烈运动。

Gibala说:“这些基本原则适用于多种形式的锻炼。在午餐时间爬几级楼梯也能让你得到快速而又有效的锻炼,它带来的健康好处非常重要。”

本文译自 DailyMail,由译者 肌肉桃 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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TOTAL COMMENTS: 39+1

  1. milan07
    @1 year ago
    3126973

    撸管三分钟,健康一辈子

    [108] XX [11] 回复 [0]
  2. 3126976

    那么,上班时间去厕所打快炮算吗?

    [53] XX [7] 回复 [0]
  3. 虵很生气
    @1 year ago
    3126978

    一分钟只有59秒

    [28] XX [9] 回复 [0]
  4. 南蛮子
    @1 year ago
    3126982

    如果以改善体型为目标,这篇这篇文章几乎没有用,因为要想变瘦或变壮,需要实实在在的控制摄入和消耗的热量差,而不是关注“胰岛素敏感度和其它心血管代谢性健康受到的影响”。我每周5次力量训练,其中两天练腿,都是深蹲接冲刺,腰围远超那些每次都先跑七八公里的。

    [48] XX [6] 回复 [0]
  5. 3126997

    无氧派又占据上风了?
    感觉就好像煎蛋上的气烤比电烤美味了一样。

    [15] XX [2] 回复 [0]
  6. catcher
    @1 year ago
    3127005

    撸一分钟

  7. 歼♂了个蛋
    @1 year ago
    3127012

    @南蛮子 哥们儿我要是想要变瘦 是不是也需要力量训练加上有氧会比较快

  8. 歼♂了个蛋
    @1 year ago
    3127013

    @南蛮子 哥们儿我要是想要变瘦 是不是也需要力量训练加上有氧会比较快

  9. 欧泊平
    @1 year ago
    3127044

    @歼♂了个蛋: 实际上运动并不等于一定会瘦。。。。。。。首先你要清楚一个概念。人体的静息消耗是什么东西。。。 静息消耗就是你每天自身消耗的能量。运动会额外消耗。理论上只要提升静息消耗就可以不用动坐着减重了。但除非你有大量的肌肉。静息消耗才会大幅提升。那么。我通过锻炼就可以了吧。。其实也未必。肌肉练出来了。但肌肉的重量。。。。只有通过一些运动强度受控。且持续时间较长的运动才能比较容易的达到减重又不增加肌肉的目的。。比如骑行。。但实际上腿部的肌肉还是会得到强化。。。但单纯的减重效果比较理性。只是容易损伤膝关节。还有就是必须科学的控制每日的饮食摄入。控制不等于不吃。这点也很重要

    [10] XX [3] 回复 [0]
  10. 里予才句
    @1 year ago
    3127045

    要变瘦 和训练毛关系 不摄入吃碳水化合物和糖份1个月 你再看看镜子

  11. 二锅头
    @1 year ago
    3127047

    @歼♂了个蛋: 管住你的嘴

  12. dadamon
    @1 year ago
    3127049

    嗯 很有用,,,我实在是烦每天在跑步机上扔个30分钟一小时的,,,

  13. 3127052

    @南蛮子: 对于很多很多人来说,锻炼的首要目的并不是为了身材什么的,只是想不得糖尿病高血压罢了。

  14. 柳道道
    @1 year ago
    3127060

    @南蛮子: 个例我是不信的

  15. 3127062

    @abc,对于很多人来说,生活的目的不是去追求什么,只是混饭吃,包括你。

  16. 3127082

    应激运动对心肺都是很大的刺激,小心脑血管爆了。。。。。。。。。。。

  17. 3127090

    @nowow: 呵呵,虽然我也不算什么“成功人士”,但是应该已经过了混饭吃的阶段。就算混饭吃又怎么呢,对于天天疲于奔命辛苦赚钱混饭吃的中低层白领,无论是钱还是时间上看,健身都是很奢侈的事情。意思是这些人就活该早早得上糖尿病高血压?

  18. 3127096

    Hiit 增强glucose tolerance+insulin tolerance 众所周知,可太累坚持不下去
    现在又冒出mict 哈哈
    希望更可行一点

  19. 3127125

    @abc,是谁告诉你健身一定要花钱的?你告诉我干什么事情不花时间?还有我那句话说这些人活该得病了?真是被害妄想症重的不轻。

  20. 3127133

    三分钟剧烈运动? 要是血管斑块脱落了, 或结石刺破肾血管了咋办?
    当然长期静止腿上形成血栓阻塞肺动脉也可能归西~
    选择吧, 但结果最终只有一个~

  21. 3127149

    @里予才句: 辟谷功?你开玩笑呢吧,会出问题的

  22. 黑发肥
    @1 year ago
    3127154

    @南蛮子: 我每周啥也不干,吃很多炸鸡,腰围远超那些力量训练的…

    [16] XX [1] 回复 [0]
  23. 黑发肥
    @1 year ago
    3127155

    要指出的是,间歇性爆发运动适合有一定运动基础,身体无运动痛感,体重没有过重的人

  24. 熊飘过
    @1 year ago
    3127163

    @南蛮子: 等等,怎么可以减腰围,这是关键

  25. 3127164

    无法叫醒装睡的人

  26. Seraph
    @1 year ago
    3127200

    @南蛮子: 长跑是有氧,消耗脂肪为主的。

  27. 3127246

    性冲刺? 是打飞机的意思吗?

  28. 称呼太长
    @1 year ago
    3127269

    某项运动不是号称相当马拉松吗?那么宅男腐女岂不都是充分健身的高手。

  29. 景烽
    @1 year ago
    3127277

    煎蛋旅行团

  30. 3127284

    laoying可能会失望

  31. 南蛮子
    @1 year ago
    3127416

    @柳道道: 这里有一个心理陷阱,喜欢力量训练的人更不在乎(害怕)外形变胖(大),所以在吃的时候更不节制。如果你做一个调查,喜欢有氧的人体脂率低的比例更大。

  32. 南蛮子
    @1 year ago
    3127498

    @歼♂了个蛋: 你应该首先关注热量差,训练手段是次要的。

  33. 南蛮子
    @1 year ago
    3127499

    @熊飘过: 关注热量差,加上适度锻炼。

  34. 浅影
    @1 year ago
    3127526

    这篇文章又要误导很多人了啊,虽然说的都是实话,不过说话都只说了一半,恶意慢慢的哟~

  35. 猫猫
    @1 year ago
    3127600

    实际上锻炼效果一样不表示锻炼有效果。。。而对于每个人来说什么样的锻炼才算有效果又是不同的。很难有个统一的标准

  36. 3127839

    感觉会用1分钟健身法的人都懒得花几分钟时间热身,不热身就出现各种问题。

  37. halu-w
    @1 year ago
    3128117

    说好的1分钟呢?

  38. 柯基
    @1 year ago
    3129922

    我刚习惯在跑步机上走一钟头…………

  39. rusiora
    @1 week ago
    3584543

    没热身运动,直接冲刺会抽筋吧- –

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