@ 2015.10.02 , 10:00
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跑出来的疾病:“跑步膝”

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“跑步膝”在医学术语中称为髌股关节疼痛综合征(PFPS)。这是一个对物理治疗反应很好的问题,并且有合理数量的研究证据支持我们所做的。

跑步膝是什么?

这种疼痛来自髌骨(膝盖)周围或下面,可能是没有在其沟槽里正确滑动的后果。有一些常见危险因素会影响髌骨如何滑动。

髌骨的静止位置

有些人因为他们的髌骨位置而容易出问题,它太靠沟槽外侧,或者倾斜旋转了,这可能会增加与槽内的接触。即使髌骨已经错位,理疗可以治疗膝关节周围的肌肉,改变生物力学来优化这种滑动。

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膝关节周围的肌肉

即股四头肌或大腿肌肉。如果股四头肌内侧肌肉发力不够,可能够导致滑动问题,而有髌股关节疼痛的人往往发展出较弱的四头肌。如果通过大腿外侧的髂胫带(IT)过紧,就可能把膝盖更拉向膝外侧。

臀部和骨盆控制

如果你弯曲膝盖时骨盆向相反一侧下降,会导致通过膝盖的应力并通过肌肉的拉力角度,导致滑动问题。一个测试你如何移动的简单方法是在镜子面前作一个简单的单腿深蹲;如果你下弯时腰线下降,而且膝盖不超过你的脚,那么你的结构就不是理想的,但好消息是,这也可以改善。

脚位

如果你的脚内翻很多,那你的膝盖就会有扭转倾向,这也可能会导致滑动问题。

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是什么造成跑步膝?

和大多数跑步伤害一样,跑步膝是一种过度使用而不是外伤。

负荷变化

负荷变化可能是最大的因素之一,所以这可能与你的训练量和强度有关,恢复不足也可能是一个因素。这就是为什么记录你做了什么很重要,而且只能逐渐改变你的训练参数。我通常告诉我的病人,在积累里程期间,最好避免在同一次训练中同时改变速度和时长。你也应该每四周中包括较轻松的一周,以在训练中能有一些恢复。

生物力学

这有关你的运动方式,也可能影响经过髌股关节的相对负荷。上面列出的风险因素可能增加发展出问题的机会。一个理疗师应该在肌肉长度、活动和你如何进行走、跑和功能性任务等方面进行详细评估。

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鞋类

鞋类也可以是一个危险因素,重要的是你要穿合适的鞋子。有些人可能需要控制型跑鞋,而其他人则可能需要更多缓冲,检测你需要什么鞋的最简单方法是在一家跑鞋专门店做个评估。定期替换你的跑鞋也是很重要的。要给出一个准确的时间范围或最大里程数是相当困难的,因为它取决于重量、跑步方式、除了跑步以外是否用于其它用途以及跑鞋款式等许多因素。虽然变化范围很大,300-500英里是经常被引用的数字。赛跑平底鞋或“赤足”款的跑鞋磨损得更快。很多跑者都能从鞋的感觉上知道——跑鞋感觉“死”了而且失去弹性。很重要的是不要只凭外观判断,因为这不能衡量鞋底的状况,那里是吸收震动和控制的地方。还值得指出的是,一双鞋即使放在柜子里不用,它的震动吸收组件也会退化。

训练表面

如果你改变了训练场地,有时也会有让你受伤的风险。例如,如果你通常不做上坡或越野跑,然后突然变到这种表面上,就会显著增加对你的腿的要求。你的身体需要时间来适应你的训练表面。所以不要被诱惑突然跑出去做非常高强度的上坡训练,否则你就可能出现在医疗室里。

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怎么治疗跑步膝?

对髌股关节疼痛有很多治疗方法选择而且它通常对理疗反应良好。治疗并没有定规,并且取决于你处于什么训练阶段以及你是如何发展出症状的。主要的治疗方案如下:

教育

理解你为什么会有这个伤害将有助于避免复发,这是治疗的一个重要部分,重要的是要回顾,看是否犯了负荷或训练表面方面的任何训练错误。

休息或减少活动

最主要的是你的跑步活动将需要有一些改变。如果你走运,可能会只是少量削减,但如果疼痛太严重,你就需要休息让不适缓解。如果你在为一个特定比赛训练,那么重要的是你在可能情况下保持心血管训练,但要使用不加重症状的替代方法,直到你能恢复跑步。

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胶带

有证据表明,使用膝盖胶带可以在短期内帮助缓解疼痛,可能让你继续跑步并更早开始锻炼大腿肌肉。一些病人也发现使用护膝有帮助。

纠正任何生物力学问题

这会涉及评估你如何移动,并使用镜子和视频来帮助教会你新的运动模式。它可能涉及改善臀大肌和股四头肌强度和活化,如果你很虚弱的话,有时肌肉刺激器也可能用来更快地产生改变。有许多不同练习针对这些肌肉,包括深蹲、单腿深蹲和弓步。然而,疼痛是一个很大的肌肉功能抑制器,所以很重要的是锻炼要保持舒适。值得了解的是,没有适当的指导和监督做这些练习可能会恶化病情。

软组织的松弛和伸展

每个人表现都会不同。有些人小腿、股四头肌和腿筋紧绷,因此软组织松弛和拉伸可能是合适的,也可以松动脚踝和膝盖周围部位。然而,灵活性问题作为主要因素对于髌股关节疼痛可能不如力量和控制问题更常见。这意味着单独靠拉伸/ 滚压可能不会解决你的症状。

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矫正

如果确实翻足过度,你可能需要矫正装置——插入鞋里的鞋垫来帮助支持你的足弓。这可以买现成的或由足科医生定制。如果你的脚只是略微内翻,那用正确的跑鞋可能就足以改善脚的位置。

消炎药

如果你进行正常功能活动都有显著疼痛,那么一个疗程的消炎可能是合适的。如果你在训练期间并即将比赛,那么——在医生指导下——带疼跑步并用消炎药来减轻症状可能是合适的。但这个做法显然有掩盖疼痛的风险,因此应该与你的医生或治疗师讨论。如果你为了比赛选择带痛继续训练,重要的是要在赛后给自己时间去彻底解决一开始为什么发展出疼痛的问题。

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本文译自 The Guardian,由译者 王丢兜 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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TOTAL COMMENTS: 34+1

  1. 2948135

    说个与文章无关的,手机端浏览煎蛋的文章,能不能增加两个按钮,分享到微博和微信。

    目前看到好的文章,想要发到微信群或者朋友圈,只能PC端打开,扫描二维码才能做到,不太方便。

    [29] XX [45] 回复 [0]
  2. 筛子
    @2 years ago
    2948140

    这就是你不跑操的理由?

    [46] XX [3] 回复 [0]
  3. 2948151

    膝盖是养出来的,我毕业后不再打篮球,现在已经很少上下楼梯膝盖疼了

    [10] XX [3] 回复 [0]
  4. GitS:SAC
    @2 years ago
    2948154

    跑步这两年太火了,不参加个马拉松都不好意思去聚会了。搞得我这个十多年只喜欢跑步健身的人都不好意思上街锻炼了,现在每周只练爬几次100层楼。

  5. 写写画画
    @2 years ago
    2948155

    读完莫名想起了孙膑

    [31] XX [1] 回复 [0]
  6. 五爷
    @2 years ago
    2948156

    太好了,终于又有了新的理由

  7. 2948157

    果然跑步对身体有害呢.

    [45] XX [3] 回复 [0]
  8. Cloudwalker
    @2 years ago
    2948165

    @dd: uc浏览器内置分享功能

  9. 煎蛋
    @2 years ago
    2948170

    骑车的路过

  10. Dtrain
    @2 years ago
    2948171

    四月份的时候有跑步膝,时好时坏。现在跑到膝盖由酸变疼的时候停下走几步,基本上跑到四公里开始酸,跑下坡的时候加重。

  11. vergil
    @2 years ago
    2948189

    每周四次一万米的表示膝盖没啥感觉

  12. rebecca有梅毒
    @2 years ago
    2948196

    看过一个节目(可能是胡扯)说马拉松其实并不适合人类,强度太大,人的新陈代谢是有限度的,超负荷就会积攒很多问题。所以,非专业运动员运动过量是图什么?

    [19] XX [2] 回复 [0]
  13. 2948199

    希望能普及一下“吃饭胖”这个疾病

    [42] XX [1] 回复 [0]
  14. noahlin
    @2 years ago
    2948209

    就我每周的运动量来说根本不用考虑这些问题

  15. 圈圈圆圆
    @2 years ago
    2948232

    跑步伤害这么大,我每周跑200M还要坚持下去吗

    [20] XX [1] 回复 [0]
  16. 2948236

    我从来只是跑步热个身,而不会把一直跑步当唯一的锻炼方式

  17. 游客
    @2 years ago
    2948243

    @dd: 手机煎蛋能一键分享啊,我都马克几百篇了

  18. 笨笨
    @2 years ago
    2948246

    到老了膝盖就完了,和残疾人一样,走不了路,上不了楼梯,跟废人没两样

  19. 陈大力
    @2 years ago
    2948249

    @煎蛋: 习惯了爬坡一小时,但N久没跑,三公里就累成狗

  20. Anubis
    @2 years ago
    2948252

    几年没跑步那次作死y穿着一般鞋子跑了一圈玄武湖,然后3天上下楼梯和上刑了一样。网上都说是因为臀部力量不够,不知道有大神解答下吗

  21. 2948294

    别只顾着跑,买双减震好的跑步鞋,多学习下跑步的标准姿势,然后身体不舒服时不要硬撑,应该放慢或者中止跑步,等过几天身体基本恢复了再跑。坚持一段时间后,各种不适应感就会逐渐消失,身体的素质也加强了。

  22. 2948299

    @笨笨: 根本胡扯,你见过哪个长跑运动员老了以后膝盖废了?就算是老年人,医生也建议每天多走动。

  23. 游客
    @2 years ago
    2948312

    @GitS:SAC: 爬楼梯和登山, 比跑步更伤膝盖

  24. 2948346

    简单的单腿深蹲…….一点都不觉得简单啊啊啊啊啊啊

  25. 咩咩
    @2 years ago
    2948350

    每周跑的长度大约一次马拉松~~40/7=。。。。。。。。。哈哈!!

  26. 咕噜吉萨
    @2 years ago
    2948361

    我认为装备是其次。
    最重要的一个是姿势,练几个月深蹲增强腿部肌肉,再尝试前掌先落地,膝盖损伤会减少很多。
    另一个是步伐距离,距离要小,双腿保持弯曲跑步。
    还有就是要多健身,训练全身肌肉,对跑步很有帮助。

  27. totally
    @2 years ago
    2948378

    哎呀,第一张照片好帅

  28. 联合早报
    @2 years ago
    2948388

    过来人经验:

    年轻时没持续做运动的人到了30~40岁还能玩一下,但对大部分人来讲一周跑2~3万米,几年时间你的膝盖就不是你的啦。

    到了30岁后肋骨一出现问题,就基本上不能逆转。这些部件可使用次数是有限的!跑步这种运动根本不适合多数人,特别是中国人,因为O型腿的多。

    想通过跑步减肥的胖子更是傻子,特别是30岁以后的。一个人所以胖皆因是吸收好(摄取热量多过消耗),吸收好是因为是睡得好,生活没什么压力(或抗压能力给别人强)。跑步运动强度太大,除非你有好强的运动知识,知道多少运动量适合你自己的身体恢复能力,否则终有一天你身体承受不了如此运动量,到时不减少热量摄取,体重终将大幅反弹!

    骑自行车才是适合胖子的减肥运动,一天5~10公里足以。游泳是最好的运动,对保持或提高心肺功能很有帮助,而且可以改善脂肪肌肉比,但对减重效果不佳,因为游泳之后人的胃口往往大增。

  29. 你敢打你爸
    @2 years ago
    2948480

    这个病早就有了啊,尤其偏胖的人群,跑步伤膝盖和髋关节!

  30. 装模作样芝麻
    @2 years ago
    2948721

    当兵的盲目训练这种情经常出现,搭肩5000下蹲日常,别问我为什么知道

  31. rebecca
    @2 years ago
    2948780

    @GGG: 关键是很多长跑运动员退役后的运动情况是怎样的我们并不知道。其实现在的问题是假设一个人是打算从8岁跑到80岁的,究竟跑多少是合适的。

  32. 噢啦噢啦
    @2 years ago
    2949006

    @dd: 煎蛋手机版有这功能很久了,你用的什么版本??!

  33. 2949263

    @dd: 你用的ios吧。。。

  34. 嗷呜
    @2 years ago
    2952614

    据说跑步还要姿势对才不容易受伤,但姿势对多难啊,还是不跑简单,所以我就只能做个胖子

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