@ 2019.07.26 , 15:00

我找到了一条通往睡眠王国的路

为了在晚上睡个好觉,我必须遵循一个睡前仪式。我必须从头到脚抹上睡眠护肤品。我的一条腿(但只有一条)必须伸出被子外面,以提醒我注意怪物的出现。我一定是俯身睡,一只胳膊交叉在头枕头之间。房间里空调不仅要冷,而且要直接吹在我身上。

大多数人至少会有一种特殊的睡眠习惯。需要一台风扇可能是最常见的。有些人依赖于一个特定的枕头,以至于他们会把它带到机场。其他人则必须要把脚从床边缘吊下来。一些成年人仍然抱着一只毛绒玩具。

需要特定的枕头或脚的姿势听起来很傻,但是如果你确信你需要这些睡眠习惯,那么缺乏它们,会直接影响你入睡,进而影响你的工作,扰乱你的生活。临床上的睡眠障碍,如失眠或呼吸暂停,影响多达7000万美国人,据报道,有60%的成年人每晚或大多数时候都有睡眠问题。

创造良好睡眠习惯的首要因素是舒适。威尔康奈尔医学和纽约长老会医院的睡眠医学专家黛安奥佩利说:“进入睡眠的同时,也是进入一个舒适的地方,然后一夜一夜地复制。”人们倾向于回到过去睡眠质量良好的睡眠环境,即使他们没有意识到这一点,也没有真正满足任何的生理需求。

其他因素是满足不太明显的生理和心理需求。奥格利说:“当我们进入睡眠状态时,手和脚都会变暖,而核心体温会下降。”“为了有更好的睡眠,准备睡觉之前,我们要降低核心体温。”许多人有相关做法,比如把脚从被子里伸出来,或者穿着袜子上床,他们试图调节全身的体温。吹风扇也是如此,这样做的另一个好处是,它可以帮助人们消除干扰性的噪音,这是睡眠的另一个敌人,即使你晚上没有醒来,也会注意到它们的存在。

奥佩利对睡眠焦虑和失眠的恶性循环的解释迅速成为焦点。当我在沙发上看电影时,我可以很容易地入睡,而不需要满足我的任何睡眠仪式。很明显是因为当我在客厅时,我并没有想着睡觉,也没有试着去实现它。仪式可能有助于为睡眠做好心理准备,但奥佩利指出,这些仪式也会带来压力,特别是在不熟悉的环境中。想着我必须要入睡是真正睡眠的障碍,也是最常见的障碍之一。

纽约大学的护理教授苏珊·马龙说,休息效率低的人常常花很多精力入睡。为了消除这种恶性循环,她推荐了一些听起来与常识不符的东西:“我告诉人们,如果你15分钟内没睡着,或者如果你半夜醒来,再也睡不着了,那就起床,”她解释道。“我们试图在床、卧室和睡眠之间建立一种非常紧密的联系,在床上睡不着,就离开它。”如果你想改掉不良的睡眠习惯,马龙建议不要在周末小睡,因为让自己完全的疲劳会让你的身体顾不上那些睡眠仪式或焦虑。

马龙指出,对于那些有慢性疼痛状态的人来说,克服不健康的睡眠习惯可以帮助他们减轻疼痛,睡得更香。不过,她承认,改变不良的睡眠行为可能比其他健康习惯困难得多,比如多喝水或服用多种维生素。一个睡眠质量差的夜晚能显著影响一个人在工作中和在社交场合的表现,马龙估计,养成新的睡眠习惯需要8到12周的时间。

科学家们对于为什么人们需要睡觉知之甚少,但是睡眠效果决定了一个人的生活质量。如果人们需要晃动脚丫、一个特定的枕头或其他的仪式来提供一种平静感,那么他们的睡眠质量不会太好,也不能实现按需而睡。马龙说:“一个很好的比喻是,如果你去冲浪,你就不能努力去让海浪到来,你只需要等它来就行了。”

本文译自 The Atlantic,由译者 Mork 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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