@ 2019.06.13 , 15:00

「夜猫子」重置生物钟的秘诀

从夜猫子们的日常行为来看,你会觉得他们玩得很开心。当我们关灯睡觉时,许多夜猫子正要走出家门。不过,考虑到我们的社会日程安排需求,那些睡眠和苏醒时间较晚的人实际上才是真正输家。

正如一项新研究的作者所指出的那样,睡眠/苏醒系统受到干扰后会导致一些不幸的结果,比如情绪波动、发病率和死亡率的增加、以及认知表现和身体表现的衰弱。与早起的鸟儿相比,夜猫子们更倾向于跟与其睡眠模式不同步的典型工作日程表和学校时间表作斗争。

因此,一个国际科学家团队开始研究是否可以通过非药物干预的方式帮助晚睡者改变其昼夜节律(身体的内部时钟)。我一直认为改变睡眠模式是块难啃的硬骨头,所以问题来了:

晚睡者可以重置自己的昼夜节律吗?

一言以蔽之:可以!

在为期三周的时间内,该研究中的22名参与者都成功将自己的睡眠/苏醒时间提前了两个小时,并且对睡眠总时长没有负面影响。更好的消息是:这些以前的夜猫子报告称自己的抑郁和压力水平都有所降低,白天嗜睡问题也得到了改善。

所以说,夜猫子们该如何重置自己的睡眠时钟呢?

据悉,在该研究中,22名健康参与者的平均就寝时间为凌晨2点30分,醒来时间为10点15分(正如你所想象的那样,他们难以融入我们的朝九晚五世界之中)。而在为期三周的研究中,参与者们被要求做以下事情:

在平时苏醒时间之前早2-3个小时起床,并在早晨最大限度地沐浴户外光线。

在习惯性入睡时间之前早2-3个小时上床睡觉,并在晚上限制光线照射。

在工作日和休息日之间维持固定的睡眠/苏醒时间。

醒来后尽快吃早餐,每天在同一时间吃午饭,晚上7点后不要吃晚餐。

最终结果显示,这些技巧行之有效。伯明翰大学的研究人员指出,结果显示这些人“在早晨的认知(反应时间)表现和身体(握力)表现都有所增强”。而早晨通常是这些夜猫子以前最为迟钝的时候。

此外,夜猫子们的最佳表现时间也从晚上变为了下午。与此同时,他们也开始更多地去吃早餐(作者表示这造就了更好的心理健康),同时报告称压力感和抑郁感都有所减少。

目前,该研究成果已发表于《Sleep Medicine》期刊之上。

本文译自 Treehugger,由译者 HTT110 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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