@ 2019.03.26 , 16:00

为什么吃着曲奇就停不下来

你曾经发现过自己盯着一袋刚被自己掏空的曲奇饼干袋吗?别自责了。你的大脑就是想着要一块一块把它们都吃光。这就和逃离巨大的噪音一样,是一种天生的反应。

但是你不必觉得抵挡曲奇的诱惑像是一场意志力和欲望之间旷日持久的笼斗。食物生产商用来使垃圾食品在生物学上无法抗拒的科学依据同样也可以为你所用。

对我们的穴居人祖先来说,糖、盐和脂肪是生存必不可少的,因此他们进化出了对它们的欲望。但由于当时这些食物十分稀有,我们的祖先也不需要太多意志力来抗衡。这就是为什么我们大脑负责调控意志力的区域在进化上更加年轻而且轻易就会被更加原始的欲望驱使区域所碾压。

但在过去的200年中,我们开始生产高糖、高盐和高脂肪的食物。我们的生活环境改变了,但是我们的大脑和身体还无法适应垃圾但是高奖赏食物的突然反扑。

尤其是垃圾食物会触发我们大脑的“奖励区域”,这和毒品及酒精起作用的是同一区域。每次你吃糖的时候,大脑就会释放多巴胺,你就会觉得很爽。

事实上,食物生产商花费了数百万美元来寻找每种食物的“满足点”:即那让人无法抗拒的糖、盐和脂肪的比例。这些食物会绕过我们正常的饱腹机制,这也是为什么你可以吃上一整天还不觉得撑。长此以往,你的身体会变得对这些食物越来越不敏感,因此你需要吃更多的食物才能获得以往同样的快感,如果你没能获得就会出现戒断反应。这就像是一个放在能够轻松打开的包装袋里的致幻剂。

同样,由于我们的大脑嗜糖,食品生产商差不多在所有食物里都添加了糖。如今,超市里74%的食品里添加了甜味剂,其中包括色拉酱、烧烤酱和意面酱。儿童食品比成人款的平均要多85%的糖。糖分不仅会增加热量摄入,隐藏的糖分还会不停地刺激着你的大脑,让你的欲望不断增强。

“5S原则”

首先我们要终结欲望和意志力之间的笼斗。在我的工作中,我发现了回避笼斗开始的方法,我称它为“最低限度可行性行动(Minimum Viable Actions)”:也就用最小的付出可以促成健康行为的最少、最科学的步骤。

首先,不要正面对抗饼干的诱惑。对付嗜糖的欲望,首先要减少在你饮食中隐藏的糖分,之后随着时间的推移,你会变得对糖分更为敏感(也就不需要那么多糖了)。

不幸的是,食品标签法意味着你得成为一条糖分“警犬”;有些标着“无糖”的果汁比碳酸饮料中的糖还要多!如何分辨呢?按着我的“5S原则”来。在食品成分表上的头5个成分里找和糖有关的名字:所有单词是以“-ose”、“cane”(砂糖、冰糖)、“corn”(糖浆、甜味剂)结尾的,大米糖浆、蜂蜜或者其他的。如果它没能通过5S原则,那么它就是甜品,你应该找一个替代品。

其次,接受新的味道。大多数加工食品都含有大量的糖和盐。但是我们忘记了另外三大味道:酸、苦和鲜。这三种味道有着一个较低的满足阈值,也就是说即使没有糖和盐,它们也更能让人产生饱腹感。用鲜味(泡菜、熏肉、蘑菇、番茄酱、味噌汤、低盐酱油和巴马臣这样发酵期长的芝士)为肉和蔬菜调味来让它们变得可口。久而久之,你会发现对咸味的渴望开始下降了。

最后,对于高奖赏食品要控制好分量。当我们饱了之后,就不要吃这类的食物;吃光了脸前的食物之后就停下来。要让它成为你的利刃。如果面前的巧克力的总量是一样的话,那么人们吃的单独包装的小巧克力棒要吃的比大块巧克力棒少得多。因此要了解你的穴居人大脑,把食物进行分份儿。即使你吃完了一份又想吃第二份(完全正常),那也比你吃一整包要少的多。

所以,当你听到“肯定要再来一块”的时候,不要只把它当做一个矫揉造作的宣传语。还要把它当成一个承诺,或者是一个威胁。

不要想着正面对抗。如果你要想赢,那就跳出那个笼斗场。

本文译自 CNN,由译者 Diehard 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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