@ 2019.02.02 , 16:30

如何在过节期间克服社交恐惧

有切身经历的人都明白,社交恐惧不仅仅是紧张这么简单,随之而来的还有对生活方式、社交甚至自尊的沉重打击。年节就在眼前,光是想到要与十几个亲戚相处就浑身不舒服。所以有没有方法可以应对一下呢?

美国国家心理健康研究所(NIMH) 是世界上最大的心理健康科研机构,其发表数据称美国每年有6.8%的成年人有社交焦虑(恐惧)症,其中29.9%的案例被判定为”严重“。

社交恐惧症又名社会焦虑症、人群恐惧症,是一种对任何社交或公开场合感到强烈恐惧或忧虑的精神疾病。

患者对于在陌生人面前或可能被别人仔细观察的社交或表演场合,有一种显著且持久的恐惧,害怕自己的行为或紧张的表现会引起羞辱或难堪。

有些患者对参加聚会、打电话、到商店购物或询问权威人士都感到困难。在心理学上被诊断为社交焦虑失协症(social anxiety disorder, SAD),是焦虑症的一种。

年节将至,既然社交让人恐惧,那么如何才能让亲戚的善意不陷于尴尬,又如何能让自己尽量享受这个过程呢?

接下来,让我们找一些方法让社交恐惧暂时藏一藏,让这个年节不那么令人窒息。

1.提前准备
如果你将见到一大群人,其中包括几个月或是几年没见的亲戚,或是加入家族的新成员,那么提前做好心理和行动准备应该是个好主意。比如说,冥想和心理暗示技巧被许多学者称为是有效的减少压力和忧虑的方法。

你也可以提前准备一些可能会聊到的话题。如果正在与你交谈的这个人比较自我,一直在说自己的小孩、宠物、工作、项目等等,那么你就可以做个倾听者,让对方感觉到注意力集中在自己身上,这样就可以避免成为别人的视线焦点。

有研究表明,有社交恐惧症的人往往很在意给别人留下的印象。把焦点转移到别人身上,问他们:最近在干什么,最近喜欢什么,下个周末打算干什么,等等,可以减少一些自我意识的负担。

2.确保自己不闲下来
心理学家Anita Sanz自己多年来也不得不对付着社交焦虑,在谈到把注意力集中在别人身上时说到,在社交场合“给自己找任务”一直是她减轻焦虑的方式。

在一次采访中Sanz解释说,目的感可以让她暂时忘掉别人的眼光。”我发现缓解社交焦虑最好的方法是让自己一直忙着。我用目标换来自信、用意义换掉恐惧。我不关注别人是如何看我、评估我的,我只想做好手头上的事情。“

来到年夜饭餐桌,记得让自己有事可做:摆碗筷、检查饭菜的状况、洗洗碗、帮忙摆盘。这些任务可以让你一直忙着,就可以避免那些寒暄。

执行利他行为同时也可以提升他人幸福感,降低自己的压力水平。今年年初的医学研究发现,慷慨和无私的行为会激活大脑中负责快乐和奖励系统的伏隔核。

3.试着把焦虑变成兴奋
焦虑和兴奋两种情绪其实很像。当你感觉恐慌即将袭来时,试着想像一下自己处于兴奋状态。不断地告诉自己“我很兴奋”来进行暗示,欺骗自己的大脑,让大脑以为焦虑实际上是一种强烈的期待感。

哈佛商学院的Alison Wood Brooks教授曾发表了一篇相关主题的论文,她解释说,从焦虑过渡到兴奋,比从焦虑过渡到平静更容易。因为焦虑和兴奋彼此更相似,强度更接近。

“语言表达和对感情的思考,帮助形成了我们真正的感觉,”教授说。“对自己说‘我很兴奋’是一种简单而又微小的干预,以快速轻松的方式来调整心态和提高表现。”

4.跟上节奏、保持好奇
乔治梅森大学心理学教授Todd Kashdan教授表示,好奇心是将焦虑转化为兴奋的关键,要敢于尝试那些让你紧张的事情。

“具有高度好奇心,或者通过某些行为满足好奇心的有社交恐惧症的人,更有可能对抗本能的回避心理。”Kashdan教授说。

一项发表在Neuron期刊上的研究表明,好奇心与大脑的奖励回路有关。当我们对某事产生好奇时,进一步的调查可以让我们获得乐趣,此时大脑会释放多巴胺。

5.记住一切尽在掌控
如果这一天总算接近尾声,而你因为社交和不断的自我对抗而感到疲倦,请记住你总是可以脱身回家的。

如果你的情绪变得太过激,美国焦虑和抑郁协会建议“退后”和“暂停”。在克服社交恐惧这件事情上只需尽力就好,重要的是让自己享有一些高质量的独处时间。

如果家人不喜欢你早退,记住承认自己需要一些个人空间没什么不对的。承认自己的疲劳不会带来任何伤害,更不是示弱。

本文译自 medicalnewstoday,由译者 shixinxin 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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